Wenn Rückenschmerzen zur Qual werden

Wenn Rückenschmerzen zur Qual werden

Wie Sie Ihren Rücken stärken können

Rückenschmerzen gelten mittlerweile als Volkskrankheit Nummer eins. Häufigste Ursache ist Bewegungsmangel. Lesen Sie hier, wie Sie Ihren Rücken stärken und welche Rückenübungen Sie in den Alltag integrieren können.

Über Rückenschmerzen klagt mittlerweile jeder Dritte. Krankschreibungen sind in den letzten Jahren drastisch gestiegen, jedoch bleiben die Behandlungserfolge meist aus. Hauptursache sind Verspannungen, die durch sitzende Tätigkeiten, falsche oder einseitige Bewegungen hervorgerufen werden. Dennoch können Rückenschmerzen auch durch Bandscheibenprobleme entstehen.

Der Rücken als Bewegungskünstler

Der Aufbau des Rückens ist ein Wunder der Natur. Unser Rücken ist ein äusserst komplexes System aus vielen kleinen Gelenken, Muskeln, Sehnen und Bändern, die für Stabilität und eine aufrechte Haltung sorgen. Dreh- und Angelpunkt ist die Wirbelsäule, die sich aus

  • 7 Halswirbeln
  • 12 Brustwirbeln
  • 5 Lendenwirbeln

 

zusammensetzt. Die Wirbel reihen sich wie Kettenglieder aneinander. Dazwischen sitzen die Bandscheiben (Discus intervertebralis), die der Wirbelsäule als Puffer dienen. Ferner zeichnet die Wirbelsäule sich durch eine doppelte S-Form aus, sodass jede Bewegung abgefedert wird.

Wirbelsaeule

Ursachen von Rückenschmerzen

Die Ursachen von Rückenschmerzen sind äusserst vielfältig. Viele Patienten denken bei Rückenschmerzen zuallererst an einen Bandscheibenvorfall. Dabei werden Rückenschmerzen gewöhnlich durch Muskelverspannungen ausgelöst. Jährlich gibt es rund 180.000 Bandscheibenvorfälle, wobei 70.000 bis 80.000 Patienten operiert werden müssen.

Die Bandscheibe ist ein gallertartiger Kern, der von einem faserartigen Ring umgeben ist. Die flexiblen Scheiben sitzen zwischen den Wirbelkörpern der Wirbelsäule, um jede Bewegung abzufedern. Rutscht der gallertartige Kern der Bandscheibe nach aussen, ohne den Ring zu verletzten, spricht der Mediziner von einer Bandscheibenvorwölbung (Protrusion).

Bei einem Bandscheibenvorfall (Prolaps) wird der Faserring durch den Druck des Gallertkernes beschädigt, sodass die Bandscheibe auf den angrenzenden Wirbelkanal drückt. Mitunter werden die Nerven des Wirbelkanals gereizt oder gequetscht, sodass Schmerzen, Missempfindungen oder Lähmungserscheinungen auftreten können.

Es sind vor allem sitzende Tätigkeiten, die sowohl die Muskulatur als auch die Bandscheiben stark belasten. Einige Muskeln sind unterfordert, während andere überfordert werden. Da der Mensch sich gewöhnlich viel weniger bewegt als früher, entsteht im Körper ein Ungleichgewicht, das zwangsläufig zu Muskelschmerzen führt.

Ebenso können Stress, Ärger und Depressionen Rückenschmerzen begünstigen. Häufig tragen wir eine „Last auf unseren Schultern“, die wir nur schwer bewältigen können. Gezielte Entspannungsübungen (Yoga, Meditation, progressive Muskelentspannung, Qigong) können bei der Stressbewältigung ebenso helfen wie Rückenübungen, die Sie entweder zu Hause oder im Büro durchführen können.

Yoga

Schmerzhafte Muskeln: Das sind die Übeltäter

Muskelverspannungen machen sich häufig im Nacken bemerkbar, jedoch treten sie auch gelegentlich im unteren Bereich des Rückens auf. In diesem Fall spricht man auch gerne von einem „Hexenschuss“ (Lumbago), der mit stechenden Schmerzen im Lendenwirbelbereich sowie mit Bewegungseinschränkungen einhergeht.

Grösstes Problem sind einseitige Bewegungen (insbesondere am Schreibtisch) und Fehlbelastungen, die ein Ungleichgewicht in der Rumpfmuskulatur hervorrufen. Hinzu kommen Muskelverhärtungen, die

  • Bewegungseinschränkungen
  • Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Sehstörungen
  • Missempfindungen in den Beinen und Armen begünstigen können.

 

Die meisten Schmerzpunkte, sogenannte Trigger, sitzen im Kapuzenmuskel (Musculus trapezius), der vom Hinterhauptbein bis zu den unteren Brustwirbeln und den Schultern reicht.

Auch der sogenannte „Aufrichter der Wirbelsäule“, der Musculus erector spinae, verursacht häufig Probleme. Dieser Muskel verläuft seitlich der Wirbelsäule. Ist der Muskel zu schwach, entwickeln wir einen typischen „Rundrücken“, der auf Dauer Schmerzen verursacht.

Ein Hexenschuss wird gewöhnlich durch Muskelverspannungen ausgelöst. Die Verhärtungen befinden sich meist im oberen Bereich des Gesässes (Musculus medius) sowie im Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum), der die Hüfte und die unterste Rippe verbindet.

Ein Bandscheibenvorfall entsteht erst, wenn das harmonische Gleichgewicht der Muskulatur über einen längeren Zeitraum gestört ist. In diesem Fall scheinen die stärkeren Muskeln die schwächeren zu dominieren, weshalb die Gelenke (insbesondere die Wirbelgelenke der Wirbelsäule) in diesem Bereich erheblich belastet werden.

Um das Gleichgewicht im Rumpf wiederherzustellen, ist ein gezieltes Rückentraining, das idealerweise mit Dehnungen kombiniert wird, empfehlenswert. Allerdings dürfen Sie den Bauch bei Ihrem Training nicht vergessen, weil er als „Gegenspieler“ wirkt.

Rückenübungen: Diese Grundregeln sollten Sie beachten

Ein spezielles Rückentraining ist nur dann von Erfolg gekrönt, wenn Sie es zwei bis dreimal pro Woche durchführen. Allerdings dürfen Sie das Training als Anfänger nicht übertreiben, um Muskelschmerzen (durch Überlastung) vorzubeugen.

Da Muskeln, die nicht beansprucht werden, buchstäblich verkümmern, sollten Sie Ihren Alltag möglichst abwechslungsreich gestalten. Schieben Sie beispielsweise im Büro eine kleine Trainingseinheit ein, während Sie zu Hause mit Ihrem Eigengewicht, dem Thera-Band oder mit Hanteln trainieren können.

Vergessen Sie vor dem Training das Aufwärmen nicht, um Muskelverletzungen vorzubeugen. Ein klassischer Hampelmann oder Seilspringen reichen schon aus, um die Durchblutung anzuregen.

Rückenübungen für zu Hause

Zu Hause haben Sie den grossen Vorteil, dass Sie die Rückenübungen nicht nur mit dem Eigengewicht, sondern auch mit Thera-Bändern oder Hanteln durchführen können, sofern Sie die Hilfsmittel zur Hand haben.

Rückenübungen mit Eigengewicht

Unterarmstütz

Uebung Unterarmstuetz

Der Unterarmstütz ist eine Übung, die sowohl den Rücken als auch den Bauch kräftigt.

Legen Sie sich auf den Bauch, wobei Sie Ihren Oberkörper auf den Unterarmen abstützen. Die Unterarme liegen parallel zueinander, die Beine sind ausgestreckt.

Die Füsse ruhen auf den Zehenspitzen. Anschliessend heben Sie die Hüfte so weit an, bis die Beine, der Oberkörper und der Kopf eine gerade Linie bilden.

Die Spannung halten Sie 60 bis 90 Sekunden lang, bevor Sie die Übung noch zweimal wiederholen.

Seitstütz

Seitenstuetz

Der Seitstütz stärkt die seitliche Rücken- und Bauchmuskulatur.

Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie sich auf dem linken Unterarm ab.
Die Beine liegen übereinander.
Die rechte Hand ruht auf Ihrer rechten Hüfte.

Spannen Sie die Beine und Ihren Rumpf an und drücken Sie die Hüfte nach oben, bis Ihr Oberkörper und die Beine eine Linie bilden.

Spannung 60 bis 90 Sekunden lang halten und zweimal wiederholen, bevor Sie die Seite wechseln.

Beckenheben

Uebung Beckenbruecke

Legen Sie sich für diese Übung flach auf den Rücken und stellen Sie beide Beine auf. Die Füsse stehen dabei fest auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme seitlich neben den Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Spannen Sie jetzt Bauch, Rücken und Po fest an und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Wichtig dabei ist, dass der Oberkörper eine Linie bildet und nicht durchhängt. Halten Sie diese Position ca. 10 Sekunden – atmen Sie dabei ruhig und gleichmässig weiter. Senken Sie dann Ihren Körper wieder auf die Matte ab.

Nach 15 bis 20 Sekunden kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Zweimal wiederholen.

Rückenübungen mit Hanteln

Wenn Sie ein Paar Hanteln zur Hand haben, können Sie mit einem grösseren Widerstand trainieren, um den Rücken zu kräftigen.

Hantelgrundübung im Liegen

Legen Sie sich auf den Bauch.
Die Beine liegen nebeneinander, die Zehen berühren den Boden.
Die Arme sind seitlich ausgestreckt.
Nehmen Sie jeweils eine leichte Hantel in die rechte und linke Hand.
Heben Sie sowohl die Arme als auch Ihren Kopf und den Oberkörper wenige Millimeter an.

Diese Position 12 bis 15 Sekunden lang halten. Nach einer kurzen Verschnaufpause zweimal wiederholen.

Tipp: Die Übung ist ebenso effektiv, wenn Sie die Arme nach vorne ausstrecken.

Kurzhantelrudern

Für diese Übung benötigen Sie eine Bank. Alternativ können Sie die Bettkante benutzen.
Stützen Sie sich mit dem linken Knie und der linken Hand auf einer festen Unterlage ab.
Den Oberkörper und Kopf halten Sie möglichst gerade.
Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand.
Die Hantel ziehen Sie nun so weit nach oben, bis sie beinahe die Schulter berührt. Der Ellenbogen bleibt dabei möglichst nahe am Körper. Danach wechseln Sie die Seite.

Drei Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen.

Rückenübungen mit Thera-Band

Thera-Bänder sind elastische Gummibänder, die in verschiedenen Stärken erhältlich sind. Für das Muskeltraining sind sie ebenso geeignet wie Hanteln. Je dunkler die Farbe, desto stärker ist auch das Thera-Band. 


Rudern mit dem Thera-Band

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden.
Legen Sie das Thera-Band um die Füsse und halten Sie es mit ausgestreckten Armen möglichst straff.
Ziehen Sie das Band langsam zu sich heran, bis Ihre Hände die Hüfte berühren.

Halten Sie die Endposition einige Sekunden. Zehn bis zwölf Wiederholungen à drei Sätze.

 

Rückenübungen im Stehen mit Thera-Band

Stellen Sie sich mit beiden Füssen auf ein Thera-Band Ihrer Wahl. Halten Sie das Band mit Ihren gestreckten Armen möglichst straff.
Ihr Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, der Blick ist geradeaus gerichtet.
Die Knie sind etwas gebeugt. Ziehen Sie das Band so weit nach oben, bis Ihre Hände Ihre Rippen berühren.

Endposition halten und weitere neun bis elf Wiederholungen (insgesamt drei Sätze) absolvieren.

Rückenübungen Büro

Wer den ganzen Tag vor dem PC verbringt, kann sich mit diesen einfachen Rückenübungen am Arbeitsplatz fit halten.

Übung 1
Sitzen Sie möglichst aufrecht auf dem Bürostuhl. Die Arme hängen locker neben dem Körper. Ziehen Sie die Schultern nach oben und halten Sie die Spannung einige Sekunden. Anschliessend lassen Sie die Schultern „fallen“.

Tipp: Alternativ können Sie die Schultern nach hinten ziehen.

Übung 2
Äusserst entspannend ist es, wenn Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln ablegen. Der Kopf hängt dabei zwischen den Knien.

Übung 3
Stehen Sie ruhig auf, um Ihre Arme und Beine einmal kräftig durchzuschütteln. Strecken Sie abwechselnd Ihre Arme in die Luft, als wollten Sie „Äpfel pflücken“.

Übung 4
Kreisen Sie öfters mit den Schultern, um die Nackenmuskulatur zu lockern.

Übung 5
Stellen Sie sich auf das linke Bein und neigen Sie den Oberkörper nach vorne (Standwaage). Heben Sie dabei das rechte Bein an, während Sie Ihre Arme nach vorne ausstrecken. Danach führen Sie die Übung auf dem rechten Bein aus.

Fazit

Bewegung ist eine Wohltat für Ihre Seele und Ihren Körper. Wenn Sie Ihren Rücken regelmässig kräftigen, haben Rückenschmerzen keine Chance. Im Büro haben kurze Lockerungs- und Stabilisierungsübungen sich bewährt, während Sie Ihren Rücken zu Hause mit Hanteln und Thera-Bändern trainieren können.

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