Schollenfilet auf Gemüse

Rezepte für die Precon Diät

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50 Minuten Fisch & Meeresfrüchte warme Hauptgerichte

Nährwertangaben pro Portion

Kalorien 610 kcal
Eiweiss 40,0 g
Kohlenhydrate 70,0 g
Fett 17,0 g
Ballaststoffe 62,0 g
Broteinheiten 5,8
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Anzahl Portionen: 2
  1. Die Schollenfilets unter fließendem Wasser waschen, trockentupfen, mit Zitronensaft beträufeln und mit Pfeffer und Salz würzen. Die Schollen-Filets im Kühlschrank 10-15 Minuten ziehen lassen.
  2. Die Schalotten schälen und in Ringe schneiden. Danach die Karotten putzen, waschen und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden.
  3. Den Broccoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Anschließend die Erbsen aus den Schoten palen.
  4. Das Öl in einem Topf erhitzen, die Schalottenringe und das Gemüse darin andünsten. Die Gemüsebrühe zugeben, etwa 3 Minuten dünsten und abgetropft in eine Auflaufform geben.
  5. Die Butter, in einem Topf zerlassen, das Mehl dazugeben. Unter Rühren mit einem Schneebesen kurz hellgelb anschwitzen, bis sich Blasen bilden. Die Milch unter Rühren nach und nach dazugießen und die Sauce aufkochen lassen. Bei milder Hitze, unter ständigem Rühren, 10 Minuten köcheln lassen. Mit der Worcestersauce, Muskat, Pfeffer, Cayennepfeffer und Salz abschmecken.
  6. Die Schollenfilets aus dem Kühlschrank nehmen, aufrollen und in das Gemüse setzen.
  7. Die helle Sauce über die Schollenfilets und das Gemüse gießen. Zugedeckt im auf 180-200 °C vorgeheizten Backofen 15-20 Minuten garen.
  8. Die Salzkartoffeln mit der gehackten Petersilie bestreuen. Die Schollenfilets mit dem Gemüse anrichten und die Petersilienkartoffeln dazu servieren.
  9. Tipp: Sollten Sie keine Zitrone oder Zitronensaft zur Hand haben, können Sie zum Säuern der Fischfilets auch Obstessig nehmen. Die helle Sauce, auch Béchamelsauce genannt, brennt beim Kochen leicht an. Deshalb immer gut rühren. Damit die Sauce nicht nach Mehl schmeckt, sollte man sie mindestens 10 Minuten köcheln lassen.
2 TL Zitronensaft 1 EL Sonnenblumenöl 1 EL Butter 1 EL Weizenmehl 1 EL gehackte Petersilie 240 g frische Schollenfilets 200 g Broccoli 100 g grüne Erbsenschoten 600 g Salzkartoffeln 150 ml Gemüsebrühe 200 ml Milch 1,5% Fett Pfeffer, Salz Worcestersauce geriebene Muskatnuss, Cayennepfeffer 2 Schalotten 3 Karotten