Früchte sind – ohne Frage – gesund, haben viel Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe. Und sie schmecken meist herrlich süss. Aber süsse Früchte enthalten auch jede Menge Zucker, wie Fruchtzucker (Fruktose) und Glucose. Heutzutage sogar noch mehr als früher. Denn da die meisten Menschen süsse Früchte bevorzugen, sind bei uns fast nur noch Fruchtzüchtungen mit einem hohen Zuckeranteil erhältlich. Mit dem Zuckergehalt steigt aber auch der Kaloriengehalt der Früchte.
Zu viel Fruktose kann den Körper ziemlich durcheinanderbringen und ihm sogar richtige Probleme bereiten. Denn neben dem Fruchtzucker aus Früchten nehmen wir – mehr oder weniger bewusst – auch noch jede Menge industriell hergestellten Fruchtzucker zu uns, der in den unterschiedlichsten Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Gebäck, Süsswaren, Honig, vielen Fertigprodukten oder Softdrinks, aber auch in Essiggurken, Ketchup u. v. m.
Ein hoher Fruchtzuckerverzehr kann den Körper aber schnell in Aufruhr bringen und Grund für zahlreiche Beschwerden und Probleme sein. Hier sind einige davon:
Sie haben Magen-Darm-Beschwerden
Wenn die Verdauung rebelliert, muss nicht gleich eine Unverträglichkeit hinter den Beschwerden stecken. Selbst gesunden Menschen macht eine Überdosis an Fruktose zu schaffen. Wer jedoch schon auf eine geringe Menge Früchte oder andere fruktosehaltige Lebensmittel empfindlich reagiert, ständig unter Durchfall, Blähungen oder Völlegefühl leidet, könnte tatsächlich an einer Intoleranz leiden. Mediziner sprechen dann von einer Fruktose-Malabsorption.
Wenn Sie Ihrem Körper zu viel Fruktose zuführen, kann diese nicht mehr vollständig im Dünndarm aufgenommen und verarbeitet werden. Denn unsere Verdauung ist für diese grossen Mengen gar nicht ausgelegt. Die Folge: Die Fruktose wandert in den Dickdarm und beschert den dort vorhandenen Bakterien ein echtes Festmahl. Diese vermehren sich und produzieren dabei jede Menge Säuren und Gase wie Methan, Wasserstoff und Kohlendioxid. Und wir? Wir fühlen uns aufgrund der gestörten Darmflora so richtig schlecht.
Sie machen konsequent Diät – aber ohne Erfolg
Der fruchteigene Zucker im Obst kann übrigens auch schuld daran sein, dass Ihre Diät „nicht fruchtet“. Wenn Sie also eine Diät machen, konsequent auf Süssigkeiten, Limonade etc. verzichten und die Waage sich trotzdem keinen Millimeter nach unten bewegt, sollten Sie dringend mal den Zucker- und Kaloriengehalt einzelner Früchtesorten checken!
Trauben, Bananen, Süsskirschen oder Trockenfrüchte enthalten viel Zucker und gehören zu den kalorienreicheren Früchtesorten. Essen Sie davon nur eine kleine Portion. Bevorzugen Sie eher säuerliche Früchte wie Grapefruit (38 kcal/100 g) oder Beeren - egal ob Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren oder Stachelbeeren. Diese Beerensorten enthalten nur ca. 30-40 kcal pro 100 Gramm.
Und nur zum Vergleich: Ein Glas Fruchtsaft hat den gleichen Zuckergehalt wie ein Glas Limonade oder Cola. Und eine Banane hat mehr Kohlenhydrate als eine Scheibe Brot.
Sie werden von Früchten nicht satt
Früchte schmecken lecker, aber sie machen leider nicht lange satt. Aber warum? Weil sie keine Proteine oder Fette enthalten, die uns länger sättigen. Dazu kommt noch, dass Fruktose die Ausschüttung von Leptin hindert. Das ist das Hormon, das Sättigungssignale sendet. Stattdessen fördert es die Ausschüttung von Ghrelin – dem Hormon, das den Hunger stimuliert. Kein Wunder, dass man nach einer Frucht noch mehr Früchte will! Aber dafür gibt es eine Lösung: Geniessen Sie Ihre Beeren mit einem leckeren Joghurt oder Quark. Oder Ihren Pfirsich mit ein paar Nüssen oder Mandeln. Die jeweils enthaltenen Fette oder Proteine sorgen für eine längere Sättigung und schwächen die Effekte der Fruktose ab. Probieren Sie es doch mal aus. Am besten beim Frühstück.
Eine Überdosis Fruchtzucker hat aber nicht nur Auswirkungen auf unser tägliches Wohlbefinden oder auf unsere Diät. Sie kann dem Körper sogar richtig schaden. Das bedeutet aber gleichzeitig, dass Sie einige Beschwerden bzw. Krankheiten eventuell abwenden können, wenn Sie auf einen bewussten Fruktose-Genuss und eine sonst gesunde Lebensweise achten.
Sie beugen einer Fettleber vor
Klingt komisch, ist aber so: Nicht nur Alkohol kann die Leber schädigen – auch Fruktose. Bei vermehrtem Fruktoseverzehr und einer kalorienreichen Ernährung wird nicht alle Fruktose unmittelbar vom Körper verstoffwechselt. Überschüsse werden in der Leber zu Fett umgebaut und dort gespeichert. Die Folge ist eine Fettleber. Die gute Nachricht: Diese kann sich bei geeigneten diätetischen Massnahmen, nämlich einer kalorienreduzierten Kost mit wenig gesättigten Fettsäuren (Gewichtsreduktion), aber auch wieder zurückbilden.
Sie beugen Diabetes vor
Eine Fettleber, vor allem in Verbindung mit Übergewicht oder Adipositas, erhöht deutlich das Risiko, an Diabetes zu erkranken, da eine Verfettung der Leber eng mit dem Zuckerstoffwechsel verknüpft ist.
Sie können Gicht verhindern
Nicht nur ein reichlicher Fleisch- und Alkoholverzehr können zu einem erhöhten Harnsäurespiegel im Blut und damit zu Gicht führen. Aktuelle Forschungen belegen, dass auch bei einer erhöhten Aufnahme von Fruktose vermehrt Harnsäure gebildet wird und damit das Risiko für Gicht ansteigt.
Diese Liste ist noch lange nicht vollständig. Fruktose wird zusätzlich noch mit der Entstehung von weiteren Erkrankungen in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Krankheiten, Pilzinfektionen, chronischen Entzündungsprozessen, Depressionen und sogar Krebs (als Folge einer durch die Fruktose gestörten Darmflora).
Finden Sie das richtige Mass
Früchte sind und bleiben gesunde Nahrungsmittel mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen, auf die Sie nicht verzichten sollten. Experten empfehlen zwei Portionen Früchte pro Tag. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in ihrer „5 am Tag“-Regel zwei Portionen Früchte und drei Portionen Gemüse. Eine Portion entspricht dabei rund 100-125 g Gramm – also einem kleinen Apfel, einer Birne oder einer Handvoll Beeren. Gemüse und Salat enthält deutlich weniger Zucker und ist kalorienärmer, deshalb sollten Sie hiervon etwas mehr essen.
Am besten geniessen Sie Früchte frisch und im Ganzen (also nicht als Fruchtsaft oder Nektar). Durch die Kombination mit Joghurt, Quark, Nüssen oder Samen können Sie den Einfluss auf den Blutzuckerspiegel verringern. Und noch ein Tipp: Überprüfen Sie die Etiketten Ihrer Lebensmittel und streichen Sie den industriell hergestellten Fruchtzucker so oft wie möglich von Ihrem Speiseplan.
Übrigens: Gemüse hat eine viel höhere Nährstoffdichte, wenn es um Vitamine und Mineralstoffe geht. Reichlich Kalium finden Sie beispielsweise in Avocados, Hülsenfrüchten, Spinat und Grünkohl. Reich an Vitamin C sind Brokkoli, Paprika, Rosenkohl und Grünkohl. Antioxidantien enthalten so gut wie alle Arten von Gemüse, vor allem aber die grünen und blättrigen Varianten.
Sie haben Fragen rund um das Thema Fruchtzucker und Ihre Precon Diät? Dann stehen Ihnen unsere Precon Ernährungs-Experten gerne zur Verfügung.
