Ballaststoffe sind kein Ballast

Ballaststoffe kommen fast ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind fester Bestandteil einer gesunden Ernährung. Dabei unterscheidet man wasserunlösliche und wasserlösliche Ballaststoffe. Die wasserlöslichen finden Sie in Früchten und Gemüse, die wasserunlöslichen stecken eher in Nüssen und Vollkornprodukten. Wir verraten Ihnen, warum Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung setzen sollten.

Was sind Ballaststoffe und wie viele Kalorien haben sie?

Ballaststoffe werden auch "nicht verwertbare Kohlenhydrate" genannt, weil der Körper sie im Dünndarm kaum verdauen kann. Dadurch liefern sie mit rund 2 Kalorien pro Gramm nur etwa halb so viel Energie wie andere Kohlenhydrate.

Entscheidend für die Kalorienbilanz ist trotzdem das gesamte Lebensmittel: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Nüsse enthalten neben Ballaststoffen auch reichlich Fett und damit viele Kalorien, Gemüse und Hülsenfrüchte dagegen deutlich weniger. Ein hoher Ballaststoffgehalt allein macht ein Lebensmittel also noch nicht kalorienarm.

Für eine Diät sind Ballaststoffe dennoch gut geeignet. Sie quellen im Magen auf, verlängern das Sättigungsgefühl und helfen so dabei, Heisshungerattacken vorzubeugen.

Wie wirken Ballaststoffe im Körper?

Ballaststoffe wirken entlang des gesamten Verdauungswegs, und das beginnt bereits im Mund. Ballaststoffreiche Nahrung muss gründlich gekaut werden, was die Speichelproduktion anregt und dafür sorgt, dass Sie langsamer essen.

Im Darm übernehmen die beiden Ballaststoffarten unterschiedliche Aufgaben. Unlösliche Ballaststoffe binden Wasser und quellen auf. Dadurch nimmt das Stuhlvolumen zu und die Darmtätigkeit wird angeregt. Lösliche Ballaststoffe dienen den Darmbakterien als Nahrung und werden von ihnen im Dickdarm vergoren.

Dass eine ballaststoffreiche Ernährung einen festen Platz in den offiziellen Empfehlungen hat, zeigt der Richtwert der Fachgesellschaften: mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene. Erreicht wird dieser Wert in der Praxis von den wenigsten.

Ballaststoffreiche Lebensmittel für jeden Tag

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Erreicht wird dieser Wert von den wenigsten, denn Weissmehlprodukte wie helles Brot, Teigwaren und weisser Reis liefern nur wenig davon.

Die gute Nachricht: Es braucht keine Umstellung des ganzen Speiseplans. Wer bei den Grundnahrungsmitteln auf die Vollkornvariante wechselt und täglich Gemüse, Früchte und Hülsenfrüchte einplant, kommt dem Richtwert schon sehr nahe. Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

Mehr Ballaststoffe essen: 6 Tipps für den Einstieg

1. Langsam umstellen. Eine plötzlich erhöhte Ballaststoffmenge führt oft zu Blähungen und Völlegefühl. Steigern Sie die Menge über mehrere Wochen, zum Beispiel indem Sie zuerst Weissmehl durch Vollkornmehl ersetzen und erst danach Hülsenfrüchte ergänzen.
2. Ausreichend trinken. Ballaststoffe binden Wasser und können nur aufquellen, wenn genug davon da ist. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 1 bis 2 Liter täglich, bei einer ballaststoffreichen Ernährung eher am oberen Ende.
3. Sanft starten bei empfindlicher Verdauung. Beginnen Sie mit Roggenmischbrot statt mit grob gemahlenem Vollkornbrot und lassen Sie Hülsenfrüchte, Zwiebeln und Kohl zunächst weg. Diese können Sie später schrittweise ergänzen.
4. Beilagen austauschen. Linsen-Pasta, Bulgur, Graupen, Quinoa oder Wildreis liefern mehr Ballaststoffe als weisser Reis oder helle Teigwaren, ohne dass sich am Gericht selbst viel ändert.
5. Jede Mahlzeit mit Gemüse ergänzen. Rohkost, Salat oder eine zusätzliche Gemüseportion erhöhen den Ballaststoffgehalt spürbar. Beachten Sie dabei: Wasserreiche Sorten wie Gurke oder Eisbergsalat enthalten pro 100 g deutlich weniger Ballaststoffe als etwa Brokkoli oder Fenchel.
6. Samen und Kleie einsetzen. Chiasamen, Flohsamenschalen, Hanfsamen und Kleie sind besonders ballaststoffreiche Lebensmittel und liefern zusätzlich Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Ein Esslöffel im Müesli oder Joghurt genügt für den Anfang.

Praxistipp für Ihre Precon Diät

Sie können Ihre Precon Mahlzeit direkt mit Ballaststoffen anreichern. Rühren Sie dazu einen Esslöffel Kleie aus Weizen, Hafer, Gerste oder Soja oder einen Esslöffel ungeschrotete Leinsamen ein, oder essen Sie diese separat dazu. Pro Esslöffel Kleie kommen rund 27 Kalorien dazu. Erhöhen Sie dann auch Ihre Trinkmenge um etwa 150 bis 200 ml, damit die Ballaststoffe gut aufquellen können.