Manger et boire de manière équilibrée maintient la santé, favorise la performance et le bien-être. Comment le mettre en œuvre a été formulé par les sociétés savantes de nutrition sur la base des connaissances scientifiques actuelles en 10 règles.
Ces conseils vous facilitent aussi le quotidien pendant la diète Precon. Vous vous sentez en forme et performant tout en perdant du poids avec succès. En même temps, vous "entraînez" la manière de maintenir votre poids durablement après la fin du régime.
1. Profiter de la diversité alimentaire
Il n'existe pas d'aliments "sains", "malsains" ou même "interdits". Seule la bonne quantité, le bon choix et la bonne combinaison comptent.
Aucun aliment seul ne contient tous les nutriments. Plus la variété dans votre assiette est grande, plus le risque d'une alimentation unilatérale est faible. Profitez de la diversité alimentaire et mangez de manière variée. Privilégiez les aliments d'origine végétale. Avec l'aide de Precon Contrôles d'assiette trouvez très facilement le bon choix alimentaire.
2. Légumes et fruits – prenez "5 par jour"
Consommez au moins 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour et choisissez en fonction des critères régionaux et saisonniers. La quantité recommandée correspond à environ 400 g de légumes (par ex. 200 g de légumes cuits et 200 g de crudités ou salade) et 250 g de fruits. Cela vous apporte en abondance vitamines, minéraux ainsi que fibres et composés végétaux secondaires. En même temps, vous réduisez votre risque de maladies cardiovasculaires et autres. De plus, légumes et fruits rassasient bien et sont généralement peu caloriques.
La sélection colorée comprend également des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots ainsi que des noix non salées. Les légumineuses contiennent particulièrement beaucoup de fibres et de protéines végétales. Elles sont donc certes plus caloriques que les légumes "classiques", mais ne font pas grossir, au contraire, elles rassasient particulièrement bien et durablement.
Pendant le régime Precon, vous pouvez prévoir 1 à 2 portions de légumes et une portion de fruits avec votre repas préparé vous-même. Pour maintenir la glycémie basse entre les repas et ne pas interrompre la combustion des graisses, ne mangez toutefois pas de fruits entre les repas ni avec les repas Precon.
3. Choisir le complet
Pour les produits céréaliers comme le pain, les pâtes, le riz et la farine, la version complète est le meilleur choix pour votre santé. Même s'il y a peu de différences en termes de calories, les aliments complets rassasient nettement plus longtemps et contiennent plus de nutriments que les produits à base de farine blanche. La teneur plus élevée en fibres des produits complets assure également une digestion régulière et réduit le risque de diverses maladies, comme le diabète de type 2, les troubles du métabolisme des lipides, le cancer du côlon et les maladies cardiovasculaires.
4. Compléter le choix avec des aliments d'origine animale
Consommez quotidiennement du lait et des produits laitiers comme le yaourt, le fromage blanc ou le fromage à faible teneur en matières grasses. Ces aliments vous fournissent des protéines de haute qualité, de nombreuses vitamines B et sont les principales sources de calcium dans l'alimentation quotidienne – pour des os solides jusqu'à un âge avancé.
Consommez du poisson issu de sources durables une à deux fois par semaine. Le poisson de mer vous apporte beaucoup d'iode et les poissons gras, comme le saumon, la maquereau ou le hareng, contiennent en plus de nombreux acides gras oméga-3 importants. Ceux-ci protègent votre cœur et vos vaisseaux sanguins et ont un effet anti-inflammatoire.
La viande contient du fer bien assimilable ainsi que du sélénium et du zinc. Cependant, la viande et en particulier les charcuteries riches en graisses contiennent aussi des substances défavorables, comme beaucoup d'acides gras saturés, du cholestérol ou des purines. Limitez donc votre consommation de viande et de charcuterie à 300-600 grammes par semaine et choisissez des produits pauvres en graisses.
5. Utiliser des graisses favorables à la santé
Privilégiez les huiles végétales comme l'huile de colza, l'huile d'olive ou l'huile de noix par rapport aux graisses animales. Même si la teneur en calories de toutes les graisses est la même, les graisses végétales ont une composition en acides gras plus favorable comparée aux graisses animales, à l'exception des poissons de mer (voir point 4). Les graisses végétales contiennent plus d'acides gras essentiels indispensables et de vitamine E protectrice des cellules. Une à deux cuillères à soupe d'huile végétale de qualité devraient donc figurer chaque jour dans votre alimentation.
Évitez les graisses cachées. Celles-ci se trouvent souvent « invisiblement » dans les aliments transformés comme la charcuterie, les pâtisseries, les confiseries, la restauration rapide et de nombreux produits préparés.
6. Réduire le sucre et le sel
Les aliments riches en sucre et les boissons sucrées ne sont pas recommandés. Ils contiennent des calories inutiles et sont généralement pauvres en nutriments. De plus, une consommation élevée de sucre favorise le surpoids et augmente le risque de caries. Évitez les produits préparés riches en sucre et utilisez le sucre avec modération à la maison. Pour les boissons, la version sans sucre est toujours le meilleur choix.
Économisez le sel en cuisinant et réduisez la part d'aliments riches en sel dans votre alimentation. Assaisonnez de manière créative avec des herbes et des épices et bannissez la salière de la table. Trop de sel peut augmenter la pression artérielle. Il ne devrait pas dépasser 6 grammes par jour. Si vous utilisez du sel, choisissez-le enrichi en iode et fluor, et de préférence aussi avec la vitamine B importante, l'acide folique.
Comme les produits Precon contiennent seulement une faible quantité de sel de cuisine, limitez votre consommation de sel pendant le régime Precon.
7. Buvez de préférence de l'eau
Votre corps a besoin chaque jour d'une quantité suffisante de liquide sous forme d'eau pour que tous les processus métaboliques se déroulent sans encombre.
Les sociétés savantes en nutrition recommandent de boire environ 1,5 litre par jour, de préférence de l'eau ou d'autres boissons sans calories comme le thé non sucré. Comme lors d'un régime, on absorbe généralement moins de liquide avec les aliments et que les déchets métaboliques doivent être éliminés en plus grande quantité, augmentez votre apport en liquides pendant le régime Precon à 2-3 litres de boissons sans calories par jour. Boire beaucoup aide aussi à contrer la sensation de faim et brûle quelques calories supplémentaires.
Les boissons sucrées ne sont pas recommandées. Elles apportent des calories inutiles et peu de nutriments. De plus, elles favorisent le développement du surpoids et du diabète de type 2. Les boissons alcoolisées doivent également être consommées rarement. Elles sont riches en calories et une consommation fréquente comporte des risques pour la santé.
8. Préparez avec douceur
Cuisinez vos plats de manière douce, à des températures aussi basses que possible et aussi brièvement que possible, avec peu d'eau et de matières grasses. Cela préserve la saveur naturelle, protège les nutriments et empêche la formation de substances nocives dues à un brunissement excessif.
Évitez les pertes de nutriments dues à de longues périodes de stockage des légumes et des fruits. Il est préférable de faire des courses fraîches plus souvent et de conserver les produits au frais et à l'abri de la lumière pendant une courte durée.
9. Mangez en pleine conscience et savourez
Prenez votre temps pour manger et créez une atmosphère agréable lors des repas. Ce n'est qu'ainsi que vous pouvez savourer votre nourriture avec tous vos sens et vous sentir bien rassasié après le repas. Saviez-vous que la sensation de satiété ne se manifeste qu'environ vingt minutes après le début du repas ? Manger rapidement, debout et en faisant autre chose procure peu de plaisir et les signaux de satiété du corps sont souvent ignorés.
10. Surveillez votre poids et restez en mouvement
Outre le choix approprié des aliments, l'activité physique est importante pour votre bien-être et pour réguler votre poids. Il n'est pas seulement utile de faire du sport régulièrement, mais aussi d'avoir un quotidien actif, par exemple en marchant plus souvent ou en faisant du vélo. Avec 30 à 60 minutes d'activité physique modérée par jour, vous favorisez votre santé et atteignez plus facilement votre objectif de poids.
