Conseils pour changer vos habitudes alimentaires.
Attraper un paquet de chips en regardant la télévision, grignoter du pop-corn au cinéma : vous avez quelques mauvaises habitudes alimentaires qui ont un effet défavorable sur votre poids et votre santé – et vous n'arrivez pas à y renoncer ? Nous avons rassemblé quelques conseils qui vous permettront enfin d'établir de nouvelles habitudes alimentaires plus saines.
Celui qui veut réduire son poids doit bien sûr faire attention à l'apport calorique et à l'exercice. Mais parfois, cela ne suffit pas. La raison en est les mauvaises habitudes alimentaires. Et celles-ci ne sont pas seulement contrôlées par notre faim ou notre satiété. Mais aussi par nos pensées et nos sentiments. C'est pourquoi nous devrions examiner nos habitudes alimentaires de plus près : Quand mangeons-nous exactement ? Où mangeons-nous ? Comment mangeons-nous ? Pourquoi mangeons-nous ? Les réponses à ces questions aident à prendre conscience (ou davantage conscience) de nos habitudes alimentaires.
Voici comment démasquer les mauvaises habitudes alimentaires.
Vous pensez que nous mangeons seulement parce que nous avons faim ? Loin de là. Les mauvaises habitudes alimentaires peuvent aussi avoir des raisons psychologiques. Par exemple celles-ci :
Manger à cause du stress
Beaucoup d'entre nous mangent pour réduire le stress dans des situations difficiles. Mais ce n'est pas nécessaire ! Car le stress peut aussi être très bien combattu par le sport ou le yoga. Et si vous avez absolument besoin de mâcher quelque chose dans des situations stressantes : optez pour un morceau de crudités. C'est toujours mieux que quelque chose de sucré, mais manger est remplacé par manger, et ainsi la « mauvaise habitude » n'est pas vraiment abandonnée.
Manger par habitude
Vous mangez toujours la même quantité et aux mêmes heures ? Alors vous faites partie des mangeurs d'habitude. Veillez donc à vous fier plutôt à votre sensation de faim. Un repas copieux peut être suivi d'un repas avec une portion plus petite – ou il peut aussi être complètement sauté. Ainsi, vous économisez des calories dont votre corps n'a pas forcément besoin.
Manger par frustration
Faites-vous aussi partie des personnes qui mangent par frustration ? Celles qui, de manière classique, se tournent par exemple vers la glace ou les pralines à cause d'un chagrin d'amour ? Vous pouvez aussi vous en défaire – par exemple en vous distrayant. Cela économise des calories et soulage également les sentiments de frustration.
Manger en guise de récompense
Vous aimez vous offrir quelque chose de sucré ou une portion particulièrement grande de votre plat préféré lorsque vous avez beaucoup travaillé ou accompli quelque chose de spécial ? Bien sûr, vous méritez toujours cette récompense. Mais essayez simplement de vous faire plaisir la prochaine fois avec autre chose que de la nourriture : que diriez-vous d'une sortie au cinéma, d'un bain relaxant ou d'une soirée jeux divertissante avec des amis ou la famille ?
Manger entre les repas
Des enquêtes ont montré que la plupart des gens grignotent déjà 90 (!) minutes après le dernier repas. C'est ainsi que beaucoup d'entre nous mangent jusqu'à 15 heures par jour ! Pourtant, le petit repas entre les repas a vraiment un impact. En effet, il fait remonter la glycémie et empêche donc le corps de perdre du poids. Or, il est connu que les pauses alimentaires sont essentielles pour une réduction du poids.
Voici comment vous pouvez établir de bonnes habitudes alimentaires.
Quelles sont en fait de bonnes habitudes alimentaires ?
Le mieux est de consulter les 10 règles de la Société allemande de nutrition. Voici les recommandations :
- manger aussi varié et équilibré que possible
- choisir des variantes complètes
- consommer beaucoup de légumes et de fruits
- considérer les aliments d'origine animale uniquement comme un complément
- utiliser des "bonnes" graisses (huiles végétales)
- mettre peu de sucre et de sel dans les repas
- boire de l'eau autant que possible
- privilégier une préparation qui préserve les nutriments
- prendre le temps de manger et savourer consciemment
- faire attention à votre poids et bouger régulièrement
Le rythme des trois repas n'est pas inclus, mais nous le recommandons vivement. Car cela vous permet de mieux contrôler votre apport calorique quotidien et d'éviter les calories inutiles.
Écouter son ventre
Nous vivons non seulement dans une société du « fast food », mais aussi du « fast eat ». Cela signifie que nous mangeons beaucoup trop vite, beaucoup trop inconsciemment – et avons donc oublié d'écouter les signaux de satiété de notre corps. Ceux-ci n'apparaissent pourtant qu'après 20 minutes – à ce moment-là, beaucoup d'entre nous ont déjà fini une grande assiette. C'est pourquoi : mâchez bien et écoutez plus souvent votre ventre.
Manger en pleine conscience
Qui mange en regardant son smartphone, son ordinateur portable ou la télévision ne se rend souvent pas compte de la quantité réellement consommée. C'est pourquoi : bannissez les appareils électroniques de la table et profitez de bonnes conversations.
Faire de petits pas
Changer des habitudes alimentaires qui se sont ancrées pendant des années peut prendre du temps. Les scientifiques estiment qu'il faut entre six mois et cinq ans pour qu'un nouveau comportement soit durablement établi. C'est pourquoi : soyez patient avec vous-même. Ne vous surchargez pas et modifiez votre alimentation par petites étapes. Par exemple, commencez par supprimer le chocolat du soir devant la télévision ou remplacez-le par une petite assiette de crudités. La semaine suivante, passez à la prochaine petite faute.
Économiser des calories
On peut aussi économiser beaucoup en mangeant – notamment des calories. Remplacer un verre de soda par de l'eau ou du thé chaque jour vous fait déjà économiser 100 calories par jour. En un an, cela représente 5 kilos en moins ! Ou si vous préférez les sucreries : renoncez simplement à une tablette de chocolat (20 grammes). Elle contient un nombre similaire de calories.
Faire ses courses en conscience
Il est préférable de vous faire une liste précise des choses que vous souhaitez acheter et cuisiner. Ainsi, vous ne serez pas tenté au supermarché. Et jetez aussi un œil à la liste des ingrédients du produit avant de le mettre dans votre panier. Plus un ingrédient est en tête de liste, plus il est présent en quantité dans ce produit. Cela réserve souvent des surprises ! Comparez les produits et optez plus souvent pour les variantes pauvres en graisses ou en calories de vos produits préférés, mangez beaucoup de légumes et de fruits – et évitez les paquets familiaux s'ils ne correspondent pas vraiment à la taille de votre foyer.
Mettre la main à la pâte
Mais il existe aussi d'autres petits trucs pour instaurer vos nouvelles bonnes habitudes alimentaires. Par exemple : rangez vos « petites fautes » tout en haut de vos placards de cuisine. Buvez un grand verre d'eau avant chaque repas. Brossez-vous les dents après avoir mangé et surtout : soyez patient avec vous-même !
Nous vous souhaitons beaucoup de succès !
