Die Wechseljahre stellen für viele Frauen eine Lebensphase dar, die mit zahlreichen persönlichen, psychischen und körperlichen Veränderungen einhergeht. Durch die nachlassende Produktion der Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron treten in dieser Zeit häufig auch einige Beschwerden auf. Hitzewallungen, Schlafstörungen, aber auch vermehrte Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen sind typische Symptome, mit denen ungefähr zwei Drittel der Frauen in den Wechseljahren zu kämpfen hat. Rund ein Drittel der betroffenen Frauen klagt dagegen kaum über Beschwerden. Eine weitere Herausforderung ist für viele Frauen in den Wechseljahren der Kampf mit den Pfunden. Wenn sich der Stoffwechsel langsam umstellt und weniger Kalorien verbraucht werden, wird es schwieriger, das Gewicht zu halten oder abzunehmen.
Erfahren Sie hier, welche körperlichen Veränderungen auftreten und wie Sie mit einer gesunden und an den geringeren Energiebedarf angepassten Ernährung und einem aktiven Lebensstil möglichst beschwerdefrei über diese herausfordernde Zeit kommen und gleichzeitig Ihre Gewichtsziele erreichen.
Welche typischen Veränderungen treten auf?
Der Beginn der Wechseljahre ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Meist treten erste Veränderungen zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr auf. Die nachlassende Produktion der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron kann zu verschiedenen Beschwerden führen. Die Wechseljahre sind zwar keine Krankheit, belasten viele Frauen aber erheblich.
Hitzewallungen
So gehören Hitzewallungen zu den häufigsten Symptomen der Wechseljahre. Aus heiterem Himmel wird den Betroffenen heiss und sie werden von Schweissausbrüchen geplagt. Solche Schübe können mehrmals täglich auftreten und je nach Intensität und Häufigkeit eine starke Belastung sein.
Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen
Die nachlassende Produktion der weiblichen Geschlechtshormone während den Wechseljahren wirkt sich auch auf das Gefühlsleben aus. Viele Frauen haben Stimmungsschwankungen, die sich in vermehrter Reizbarkeit, Angst bis hin zu Depressionen äussern.
Häufig ist diese Phase auch von Schlafstörungen begleitet. Produziert der Körper nur noch geringe Mengen an Progesteron, fehlt die beruhigende und schlaffördernde Wirkung. Mit Schuld am schlechten Schlaf ist auch die nachlassende Konzentration des Hormons Melatonin, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.
Die Folge: Die Tiefschlafphasen werden kürzer und an Durchschlafen ist eher nicht zu denken. Viele Frauen in den Wechseljahren probieren Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Yoga aus. Häufig mildert das auch Schlafbeschwerden.
Schlaffe Haut und trockene Haare
Wenn die Östrogenproduktion nachlässt, hat das auch Auswirkungen auf die Haut. Diese wird dünner, trockener und schlaffer, da Östrogen an der Kollagenbildung beteiligt ist und die Durchblutung der Haut beeinflusst. Neben der Haut wird häufig auch die Haarpracht zunehmend lichter und trocken. Aufhalten lässt sich das nicht komplett, aber Sie können diesen Prozess günstig beeinflussen, indem Sie möglichst auf Alkohol verzichten, nicht rauchen und Ihre Haut gut pflegen.
Abnehmende Knochensubstanz
Östrogen schützt während der fruchtbaren Phase die Knochen. Mit sinkendem Östrogenspiegel kommt es zu einer verstärkten Abnahme der Knochendichte und einem Verlust von Knochensubstanz. Schlimmstenfalls werden die Knochen sogar brüchig und es kommt zu einer Osteoporose. Das Risiko für eine Osteoporose ist demnach in den Wechseljahren erhöht. Durch viel Bewegung und eine knochengesunde Ernährung mit ausreichend Vitamin D und calciumreicher Kost kann einem Knochenschwund entgegengewirkt werden. Für manche Frauen kommt auch eine Hormonersatztherapie mit Östrogenen in Frage. Ob diese in Ihrem Fall sinnvoll ist, besprechen Sie am besten mit Ihrem Gynäkologen oder Ihrer Gynäkologin.
Fettpölsterchen am Bauch
Viele Frauen nehmen während der Wechseljahre nicht nur an Gewicht zu. Sie beobachten häufig auch eine Figurveränderung. Während der Po flacher wird, lagert der Körper vermehrt Körperfett am Bauch ab, die Taille wird breiter oder verschwindet bei einigen Frauen komplett. Verantwortlich dafür ist das Hormon Testosteron, das durch den sinkenden Östrogenspiegel nun nicht mehr so gut kompensiert werden kann. Der weibliche „Birnentyp“ weicht in den Wechseljahren häufig zu Gunsten des eher männlichen „Apfeltyps“, mit dünnen Beinen und einer runden Körpermitte.
Warum nehmen viele Frauen in den Wechseljahren zu?
Im Laufe der Jahre verlangsamt sich der Stoffwechsel natürlicherweise, in den Wechseljahren kann dieser Prozess durch hormonelle Veränderungen noch verstärkt werden. Die Abnahme der Östrogenproduktion kann zu einer Erhöhung des Cortisolspiegels führen. Cortisol ist ein Stresshormon, das häufig den Appetit erhöht und zu einer Gewichtszunahme führt. Müdigkeit, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen sind weitere Symptome eines erhöhten Cortisolspiegels.
Mit zunehmendem Alter verringert sich die Muskelmasse, in den Wechseljahren ist der Muskelverlust hormonell bedingt besonders ausgeprägt. Weniger Muskelmasse bedeutet aber auch einen geringeren Grundumsatz und damit einen niedrigeren Kalorienverbrauch. Denn unsere Muskeln verbrauchen mehr Energie als das Körperfett. Allerdings sinkt der Energiebedarf in den Wechseljahren nicht so gravierend, wie häufig vermutet wird. Es sind gerade mal ca. 100-200 Kalorien, die Frauen ab dem 51. Lebensjahr weniger verbrauchen im Vergleich zu 25-Jährigen. Eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist also kein unabwendbares Schicksal, sondern kann durch eine Kalorien angepasste Ernährung und einen aktiven Lebensstil verhindert werden.
Werden die Essgewohnheiten in den Wechseljahren allerdings beibehalten, ist eine Gewichtszunahme vorprogrammiert. Denn wer täglich im Durchschnitt 100 kcal mehr zu sich nimmt als er verbraucht, muss mit einem Gewichtsanstieg von 5 Kilogramm innerhalb eines Jahres rechnen. Im Laufe der Jahre kann das zu einer erheblichen Gewichtszunahme führen.
Welchen Einfluss hat das Gewicht während der Wechseljahre?
Um gut durch die Wechseljahre zu kommen, lohnt es sich, auf ein gesundes Körpergewicht zu achten. Übergewichtige Frauen haben in der Regel stärkere Wechseljahrbeschwerden, insbesondere vermehrt Hitzewallungen und Nachtschweiss. Mit zunehmendem Gewicht steigt ausserdem das Risiko für verschiedene Erkrankungen.
Vor allem vermehrte Fettansammlungen im Bauchbereich sind gesundheitlich problematisch. Das sogenannte viszerale Fettgewebe umhüllt die inneren Organe, ist stoffwechselaktiv und produziert reichlich Hormone und krankmachende Botenstoffe. Sie fördern Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
Studien legen ausserdem nahe, dass das Krebsrisiko, z. B. für Brust- und Darmkrebs, ebenfalls erhöht ist. Das Unterhautfettgewebe, sogenanntes subkutanes Fett, hat diese Wirkung nicht und ist daher ungefährlicher.
Allerdings nimmt mit steigendem Gewicht auch der Bauchumfang zu und damit die gesundheitlichen Risiken. Sie können diese durch eine Kalorien angepasste Ernährung sowie viel Bewegung und sportliche Aktivitäten verringern. Streben Sie Normalgewicht an und lassen Sie sich regelmässig beim Arzt durchchecken, um Risikofaktoren schnell zu erkennen und gegenzusteuern.
Gesunde Ernährung in den Wechseljahren
Während der Energiebedarf in den Wechseljahren sinkt, bleibt der Nährstoffbedarf unverändert hoch. Eine gesunde und nährstoffreiche Kost ist in dieser Lebensphase daher besonders wichtig und sorgt für mehr Wohlbefinden.
Achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeiten neben einer Portion gut sättigendem Eiweiss viel Gemüse oder Salat enthalten. Bei den Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln und Getreideprodukten sind die Vollkornvarianten zu bevorzugen. Sie enthalten mehr Ballaststoffe und machen länger satt. Zudem sind sie nährstoffreicher und regen die Verdauung an. Auch Hülsenfrüchte sind ballaststoffreich und enthalten reichlich Eiweiss.
Verwenden Sie fetthaltige Lebensmittel aufgrund des hohen Kaloriengehalts sparsam. Wählen Sie bei Fleisch, Wurst und Käse die fettärmeren Sorten. Ergänzen Sie Ihre Mahlzeit sparsam mit hochwertigen pflanzlichen Ölen wie beispielsweise Raps- und Olivenöl. Auch Nüsse und Samen enthalten hochwertige pflanzliche Fette.
Um die Knochen zu schützen, ist eine Vitamin D- und calciumreiche Ernährung wichtig. Eine gute Calciumquelle sind Milchprodukte und Käse. Vitamin D wird im Körper durch die Sonneneinstrahlung auf die Haut grösstenteils selbst gebildet. Daher ist viel Bewegung an der frischen Luft günstig und verbraucht gleichzeitig zusätzliche Kalorien. Reich an Vitamin D sind ausserdem Eier, fetter Seefisch wie Hering, Makrele oder Lachs sowie Avocados und Pilze.
Gerne können Sie sich für eine ausgewogene Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten am Precon Tellercheck orientieren. Hier finden Sie auch die vegetarische Variante des Precon Tellerchecks.
Nährstoffversorgung sichern und Gewicht in Balance halten
Um eine gute Nährstoffversorgung während und nach den Wechseljahren sicherzustellen und das Gewicht stabil zu halten, sind die Precon Produkte bestens geeignet. Sie liefern Ihnen hochwertiges Eiweiss in der passenden Menge und versorgen Ihren Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Ersetzen Sie eine der täglichen Mahlzeiten durch ein Precon Produkt, z. B. einen leckeren Shake am Morgen. So haben Sie ein kalorienarmes Frühstück mit nur ca. 220 kcal. Damit können Sie auch einen Ausgleich schaffen, falls Sie mal geschlemmt und Ihr Kalorienbudget überschritten haben, ohne dass Sie eine Gewichtszunahme befürchten müssen.
Abnehmen in den Wechseljahren
Sie sind übergewichtig oder unzufrieden mit Ihrer veränderten Figur? Dann lohnt es sich in den Wechseljahren besonders, Gewicht abzunehmen, um sich wieder wohler zu fühlen und gleichzeitig Ihre gesundheitlichen Risiken zu senken. Denn mit einer Gewichtsabnahme werden Sie auch gefährliches Bauchfett los.
Starten Sie jetzt die Precon Diät! Sie beginnen mit einer 2-tägigen Startphase, die den Körper optimal auf die Diät vorbereitet. In der anschliessenden Abnehmphase essen Sie einmal am Tag eine selbst zubereitete Mahlzeit sowie 2 Precon Mahlzeiten. Sie können beliebig auswählen zwischen unseren Shakes, Suppen und Riegeln.
Während der Precon Diät haben Sie eine niedrige Kalorienzufuhr und sind gleichzeitig optimal mit allen Nährstoffen versorgt. So können Sie Ihren Stoffwechsel gut am Laufen halten, gesund abnehmen und gleichzeitig Ihre Muskulatur bestmöglich vor dem Abbau schützen.
Sportlich aktiv bleiben in den Wechseljahren
In den Wechseljahren verlangsamt sich der Stoffwechsel, die Muskelmasse geht zurück und der tägliche Energieverbrauch sinkt. Mit regelmässigen sportlichen Aktivitäten und ausreichend Bewegung im Alltag können Sie diesen Prozess verlangsamen, Ihre Fitness und Muskelkraft verbessern und Ihr Herz-Kreislauf-System schützen.
Ausdauersport fürs Herz
Wenn der Östrogenspiegel sinkt, steigt gleichzeitig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mit Sport können Sie diesem Risiko entgegenwirken, denn Bewegung verbessert die Blutwerte und die Herzleistung. Ausdauersportarten wie Wandern, Radfahren oder Schwimmen fördern die Durchblutung, reduzieren Ablagerungen an Blutgefässen und können damit einem Herzinfarkt oder Schlaganfall vorbeugen. Gleichzeitig verbessern Sie Ihre Energiebilanz, was das Abnehmen erleichtert.
Krafttraining für eine bessere Muskelkraft und stabile Knochen
Regelmässiges Krafttraining kann dem mit dem Alter zunehmenden Verlust der Muskelmasse entgegenwirken. Dadurch bleibt der Grundumsatz erhalten und es werden mehr Kalorien verbraucht. Das Muskelaufbautraining stabilisiert gleichzeitig die Knochenstruktur und verhindert einen übermässigen Abbau von Knochenmasse in den Wechseljahren. Durch gezielte Übungen wird gleichzeitig die Haltung verbessert und der Rücken gestärkt. Damit Sie alle Übungen korrekt durchführen, lassen Sie sich am besten von einem ausgebildeten Trainer anleiten.
Sport sorgt für Ausgeglichenheit und innere Balance
Beim Sport werden vermehrt Endorphine ausgeschüttet. Diese Glückshormone sorgen für eine positive Lebenseinstellung und helfen dabei, Stress abzubauen. Das hilft auch dabei, die Schlafqualität in den Wechseljahren zu verbessern. Lange Spaziergänge an der frischen Luft wirken entspannend und verbessern das Wohlbefinden und das Körpergefühl.
Tipps, wie Sie Ihre Bewegung im Alltag steigern können, finden Sie hier in unserem Blogartikel.
Kommen Sie gut durch die herausfordernde Zeit der Wechseljahre und geniessen Sie den neuen Lebensabschnitt mit Gelassenheit und Zuversicht!
