Pendant longtemps, les lentilles et consorts ont eu l'image d'aliments démodés et ont vécu dans l'ombre. Pourtant, ces petits talents polyvalents ne sont pas seulement rassasiants, abordables et bons, mais regorgent aussi de substances saines et sont extrêmement polyvalents. C'est pourquoi ils sont souvent utilisés dans la cuisine saine et les chefs étoilés ont redécouvert leur potentiel avec de nombreuses recettes créatives.
Quelles sont les légumineuses ?
Les légumineuses ne sont pas des fruits, mais des graines de plantes qui mûrissent dans une gousse. On appelle généralement légumineuses les variantes sèches, comme les lentilles, les pois, les pois chiches ou les haricots. Contrairement aux pois frais et aux haricots verts, elles sont complètement mûres et contiennent donc plus de protéines. Botaniquement, les arachides, les fèves de soja et les lupins font aussi partie des légumineuses.
Qu'est-ce qui rend les légumineuses si saines ?
Les légumineuses sont de petits paquets de protéines
Les légumineuses peuvent facilement rivaliser avec un steak en termes de teneur en protéines. Cela en fait un substitut idéal à la viande, notamment pour les végétariens. Aucun autre légume ou céréale ne contient autant de protéines énergétiques que les légumineuses. Dans leur version sèche, la teneur en protéines varie entre 20 et 35 %. Combinées à d'autres sources de protéines végétales comme les céréales, les protéines des légumineuses sont valorisées et le corps peut les utiliser particulièrement bien.
Les légumineuses contiennent beaucoup de minéraux et de vitamines
Les légumineuses contiennent des ingrédients précieux, comme beaucoup de fer, de magnésium et de zinc ainsi que des vitamines B bénéfiques pour les nerfs. Le magnésium joue un rôle important dans le fonctionnement des nerfs et des muscles. Le zinc renforce les défenses immunitaires et est important pour les cheveux et les ongles. La teneur en fer des légumineuses est également particulièrement élevée. Le fer est nécessaire à la formation du sang et au transport de l'oxygène dans le corps, nous maintenant en forme et performants.
Cependant, le corps utilise moins bien le fer végétal des légumineuses que celui de la viande. Un petit truc permet d'augmenter la biodisponibilité : il suffit de boire un verre de jus d'orange ou de combiner le repas avec un légume riche en vitamine C, comme le poivron.
Les légumineuses se distinguent par une teneur élevée en fibres
Les légumineuses sont de petits miracles riches en fibres : une portion de 100 grammes de lentilles sèches fournit plus de la moitié des besoins quotidiens en fibres. Celles-ci favorisent la digestion et assurent une flore intestinale saine. Les fibres aident également le corps à réguler le taux de cholestérol, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires et d'hypertension artérielle.
Les légumineuses sont bonnes pour la silhouette et la santé
La plupart des légumineuses - à l'exception du soja et des arachides - sont très faibles en matières grasses et, si elles sont bien préparées, constituent le plat idéal pour une silhouette mince. Grâce à leur teneur très élevée en fibres, les légumineuses rassasient particulièrement longtemps et évitent les fringales, car elles font monter la glycémie lentement. Cela a aussi un effet bénéfique en cas de diabète.
De plus, les légumineuses sont riches en composés phytochimiques secondaires, comme les isoflavones. Ils sont considérés comme préventifs contre le cancer et anti-inflammatoires.
Aperçu des légumineuses
Pois
Ils comptent parmi les légumineuses les plus populaires. Leur goût légèrement sucré en fait un aliment apprécié des enfants. Ils sont considérés comme faciles à digérer et très digestes, de sorte que même les personnes sujettes aux ballonnements peuvent en consommer sans problème. Les pois sont riches en nombreux nutriments sains, comme le potassium, le magnésium et de nombreuses vitamines B. Ces petites billes peuvent être préparées de multiples façons, que ce soit en soupe, en accompagnement ou en purée, elles enrichissent chaque menu.
Pois chiches
Originaires des pays orientaux, les pois chiches gagnent de plus en plus en popularité dans la cuisine allemande. Ils ne se retrouvent pas seulement dans les falafels et le houmous sur nos assiettes. Avec leur goût légèrement noisette, ils se marient aussi parfaitement aux salades, aux ragoûts et aux plats de riz. Les pois chiches sont riches en fer, ce qui en fait une bonne source de fer pour les végétariens et les végétaliens. De plus, ils contiennent beaucoup de calcium, bon pour les os.
Lentilles
Ce n'est pas toujours une soupe – les lentilles peuvent aussi être délicieuses en salade, en dip ou en galette. Pour une cuisine rapide, les lentilles rouges ou jaunes décortiquées sont particulièrement adaptées. Elles ont un temps de cuisson court et un arôme doux. Les lentilles non décortiquées ont généralement un goût plus intense. Les lentilles Beluga, avec leur arôme légèrement noisette, ainsi que les lentilles du Puy, qui ont un goût rappelant plutôt la châtaigne, sont particulièrement appréciées dans la cuisine gastronomique.
Haricots blancs et rouges
Le plat le plus connu avec des haricots rouges est probablement le chili con carne ou, pour les végétariens, la variante sans viande - sine Carne. Ils ont un goût doux, légèrement sucré. Parmi toutes les légumineuses, ils ont la teneur la plus élevée en fibres. Cela en fait un aliment extrêmement sain, mais cela demande aussi beaucoup de travail digestif pour notre intestin.
Haricots verts
Contrairement aux haricots secs, les véritables haricots sont encore enveloppés dans une fine peau comestible et sont récoltés à un stade immature – plus ils sont jeunes, plus ils sont tendres et savoureux. Les haricots princesse récoltés tôt sont particulièrement appréciés.
Mais les haricots verts plus fermes, charnus et récoltés plus tard dans l'année ont aussi leurs fans. Les haricots verts sont particulièrement riches en vitamine C parmi les légumineuses. Comme les légumineuses sèches, ils ne sont consommables qu'après cuisson.
Conseils pour une meilleure tolérance des légumineuses
Certains évitent de consommer des légumineuses car elles provoquent plus ou moins des ballonnements. Les conseils suivants vous aideront contre l'excès d'air dans le ventre.
Manger des variétés décortiquées
La plupart des fibres difficiles à digérer se trouvent dans la peau. Choisissez donc des variétés décortiquées comme les lentilles rouges ou jaunes au lieu des lentilles vertes. Elles contiennent certes moins de fibres, mais sont mieux tolérées.
Faire tremper les variétés non décortiquées
Pour les légumineuses non décortiquées, il est utile de les faire tremper dans l'eau avant la cuisson. Cela fait gonfler les fibres et les rend plus digestes. De plus, une partie des substances difficiles à digérer est dissoute lors du trempage. Les personnes sujettes aux ballonnements devraient donc jeter l'eau de trempage.
Mixer
Le mixage soulage le corps du travail digestif : il détruit les parois cellulaires des légumineuses et les rend plus digestes. Les dips et tartinades à base de légumineuses mixées sont donc plus digestes.
Parfumer avec des épices
Utilisez des herbes comme le sarriette, les graines de fenouil, la marjolaine, le romarin ou le cumin pour vos plats à base de lentilles et compagnie, et soutenez ainsi votre digestion. L'anis et le gingembre apaisent également l'estomac. Cela rend les plats non seulement plus savoureux, mais aussi plus digestes.
Augmenter la quantité lentement
Commencez par une petite portion de légumineuses et augmentez la quantité lentement. Ainsi, le corps peut mieux s'habituer à l'alimentation riche en fibres.
Ce que vous devez encore prendre en compte :
Ne pas consommer les légumineuses crues
La plupart des légumineuses sont immangeables crues. À l'exception des pois frais et des arachides, qui ne sont pas botaniquement des noix mais aussi des légumineuses, les légumineuses sèches doivent être cuites avant consommation. La cuisson détruit les substances toxiques contenues, appelées lectines.
Attention en cas de goutte !
Les légumineuses contiennent plus de purines que d'autres légumes. Ces composants protéiques sont décomposés en acide urique dans le corps et peuvent, en cas de prédisposition héréditaire, entraîner le dépôt de cristaux d'acide urique dans les articulations et provoquer la goutte. Les patients atteints de goutte devraient donc être un peu prudents avec la consommation de légumineuses. Les aliments d'origine animale comme la viande et surtout les abats ont cependant des teneurs en purines nettement plus élevées.
Vous avez envie de légumineuses ? – Alors, jetez un coup d'œil aux recettes Precon. Vous y trouverez de nombreux plats délicieux avec des lentilles, des haricots et compagnie.
