Déjà autrefois, on marinait les légumes, fabriquait du fromage et cuisinait du pain au levain. La fermentation est une méthode traditionnelle pour conserver les aliments et revient à la mode. Ainsi, le yaourt, le chou fermenté et consorts ont une place fixe dans notre alimentation. Le kimchi, le kombucha ou la pâte de miso gagnent également en popularité. Vous découvrirez ici ce que cela implique et pourquoi les aliments fermentés sont si bons pour la santé.
Qu'est-ce que la fermentation ?
La fermentation est un processus naturel où des micro-organismes tels que des bactéries, levures ou champignons transforment les glucides des aliments en acides ou alcool. Le résultat est un goût acidulé caractéristique, une texture particulière et une durée de conservation plus longue. Le terme "Fermentation" vient du latin et signifie "fermentation". Pour fabriquer des aliments fermentés, peu d'ingrédients sont nécessaires : soit on utilise une culture de départ, comme pour le yaourt, une saumure pour la fermentation des légumes, ou le processus se déroule spontanément, comme pour le levain. Lors de la fermentation des composants naturels des plantes, de l'acide lactique, des gaz et de l'alcool se forment. Les protéines stables sont décomposées, ce qui rend par exemple les légumes plus tendres et plus faciles à digérer. Contrairement à la cuisson, aucune substance nutritive n'est perdue, elles sont conservées. Grâce à ce milieu acide, les bactéries responsables de la décomposition ne peuvent pas survivre. Les aliments se conservent donc plus longtemps.
Quels aliments en font partie ?
Intégrer des aliments fermentés dans son alimentation permet non seulement de régaler ses papilles, mais aussi de soutenir sa santé de manière naturelle. La liste des aliments fermentés est longue et variée. Elle comprend notamment le chou fermenté, le kimchi, le vinaigre de cidre, le tempeh, les olives marinées, le yaourt, le fromage, le kefir, le kombucha, les légumes marinés, les produits de soja fermentés comme la sauce soja et le miso. Le délicieux pain au levain fait également partie de cette diversité.
Vous pouvez l'acheter au supermarché, au marché hebdomadaire ou dans un magasin bio. Ou préparez simplement du chou fermenté, du levain, du kimchi ou du kefir vous-même à la maison. La façon la plus simple est de fermenter des légumes. Les variétés fermes comme le chou, les légumes racines ou tubercules tels que le chou chinois, le chou rouge, la betterave rouge, le chou blanc, les concombres, le céleri ou le fenouil conviennent le mieux. Les légumes plus tendres conviennent aussi à la fermentation, mais sont alors plutôt utilisés comme sauces. Le levain peut également être préparé sans autres aides ou cultures et transformé en pains délicieusement parfumés.
Fabriquer du chou fermenté soi-même - Voici comment faire
- Couper ou râper finement du chou blanc frais.
- Mettre dans un bol et mélanger avec du sel.
- Laisser reposer 10 minutes pour que le sel tire l'eau du chou.
- Pétrir vigoureusement le chou ou le presser avec un pilon en bois. Il doit beaucoup de jus s'en échapper.
- Remplir les bocaux avec le chou et le jus, puis tasser fermement. S'il n'est pas complètement couvert de liquide, compléter avec de la saumure. (Saumure = 25 g de sel/1 l d'eau) et éventuellement alourdir avec un poids spécial de fermentation (une pierre propre ou des billes en verre conviennent aussi). Le chou doit toujours être complètement immergé dans le liquide.
- Poser le couvercle légèrement sur le bocal pour permettre aux gaz de s'échapper. Ou fermer le bocal et l'ouvrir brièvement une fois par jour pour relâcher la pression.
- Conserver à température ambiante et selon la température et le degré d'acidité souhaité, la fermentation dure environ 2 à 6 semaines.
- Une fois que la choucroute a atteint le goût souhaité, elle peut être conservée plusieurs mois au réfrigérateur.
Bienfaits pour la santé des aliments fermentés
En plus de leur goût unique et de leur longue conservation, les produits fermentés offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Pendant le processus de fermentation, les bactéries probiotiques, importantes pour la santé intestinale, se multiplient. Ces petits organismes aident à maintenir l'équilibre de la flore intestinale et à augmenter la diversité des bactéries intestinales. Un microbiome intestinal sain est particulièrement important pour le système immunitaire. Jusqu'à 80 % des cellules de défense s'y trouvent. Lorsque tout fonctionne bien ici, cela a un effet positif sur nos défenses. Les probiotiques issus des aliments fermentés peuvent soutenir cela. De plus, les vitamines importantes du produit de base sont largement conservées et mieux disponibles pour le corps. Grâce au processus de fermentation, les aliments deviennent plus digestes et la disponibilité des nutriments est augmentée. En outre, les aliments fermentés ont un effet anti-inflammatoire.
Les fermentés dans l'alimentation
Il existe de nombreuses façons créatives d'intégrer les aliments fermentés dans votre alimentation. Par exemple, commencez votre petit-déjeuner avec du yaourt ou du kéfir, mangez une portion de légumes fermentés au déjeuner et terminez votre dîner avec une portion épicée de kimchi ou de choucroute. Vous pouvez également utiliser les aliments fermentés comme ingrédients dans différentes recettes pour leur donner une touche unique.
