Aujourd'hui, une personne sur trois se plaint de douleurs dorsales. Les arrêts maladie ont fortement augmenté ces dernières années, mais les succès des traitements restent généralement limités. La cause principale est la tension musculaire provoquée par des activités sédentaires, des mouvements incorrects ou unilatéraux. Néanmoins, les douleurs dorsales peuvent aussi être causées par des problèmes de disques intervertébraux.
Le dos, un artiste du mouvement
La structure du dos est un miracle de la nature. Notre dos est un système extrêmement complexe composé de nombreuses petites articulations, muscles, tendons et ligaments qui assurent la stabilité et une posture droite. Le pivot central est la colonne vertébrale, qui se compose de
- 7 vertèbres cervicales
- 12 vertèbres thoraciques
- 5 vertèbres lombaires
s'assemble. Les vertèbres s'enchaînent comme des maillons de chaîne. Entre elles se trouvent les disques intervertébraux (Discus intervertebralis), qui servent de tampon à la colonne vertébrale. De plus, la colonne vertébrale se caractérise par une double forme en S, ce qui amortit chaque mouvement.
Causes des douleurs dorsales
Les causes des douleurs dorsales sont extrêmement variées. Beaucoup de patients pensent d'abord à une hernie discale en cas de douleurs dorsales. Pourtant, les douleurs dorsales sont généralement causées par des tensions musculaires. Chaque année, environ 180 000 hernies discales sont recensées, dont 70 000 à 80 000 patients doivent être opérés.Le disque intervertébral est un noyau gélatineux entouré d'un anneau fibreux. Les disques flexibles se situent entre les corps vertébraux de la colonne vertébrale pour amortir chaque mouvement. Lorsque le noyau gélatineux du disque intervertébral glisse vers l'extérieur sans endommager l'anneau, le médecin parle d'une protrusion discale (protrusion).
Lors d'une hernie discale (prolapsus), l'anneau fibreux est endommagé par la pression du noyau gélatineux, de sorte que le disque appuie sur le canal vertébral adjacent. Parfois, les nerfs du canal vertébral sont irrités ou comprimés, ce qui peut provoquer des douleurs, des sensations anormales ou des paralysies.
De même, le stress, la colère et la dépression peuvent favoriser les douleurs dorsales. Souvent, nous portons un "fardeau sur nos épaules" que nous avons du mal à gérer. Des exercices de relaxation ciblés (yoga, méditation, relaxation musculaire progressive, Qigong) peuvent aider à gérer le stress tout comme des exercices pour le dos que vous pouvez faire à la maison ou au bureau.
Muscles douloureux : voici les coupables
Les tensions musculaires se manifestent souvent dans le cou, mais apparaissent aussi parfois dans la partie basse du dos. On parle alors volontiers de « lumbago », qui s'accompagne de douleurs aiguës dans la région lombaire ainsi que de limitations des mouvements.Le plus grand problème est constitué par les mouvements unilatéraux (en particulier au bureau) et les mauvaises charges, qui provoquent un déséquilibre dans les muscles du tronc. S'y ajoutent des contractures musculaires qui
- Limitations des mouvements
- Douleurs au dos, au cou et à la tête
- Vertiges
- Troubles de la vision
- Peuvent favoriser des sensations anormales dans les jambes et les bras.
La plupart des points douloureux, appelés points trigger, se trouvent dans le muscle trapèze (Musculus trapezius), qui s'étend de l'os occipital jusqu'aux vertèbres thoraciques inférieures et aux épaules.
Le muscle dit « redresseur de la colonne vertébrale », le Musculus erector spinae, cause également souvent des problèmes. Ce muscle longe latéralement la colonne vertébrale. S'il est trop faible, on développe une « cyphose » typique, qui provoque des douleurs à long terme.
Une lombalgie est généralement déclenchée par des tensions musculaires. Les contractures se trouvent le plus souvent dans la partie supérieure des fessiers (musculus medius) ainsi que dans le muscle lombaire (musculus quadratus lumborum), qui relie la hanche à la côte la plus basse.
Une hernie discale ne survient que lorsque l'équilibre harmonieux des muscles est perturbé sur une longue période. Dans ce cas, les muscles plus forts semblent dominer les plus faibles, ce qui surcharge considérablement les articulations (en particulier les articulations vertébrales de la colonne) dans cette zone.
Pour rétablir l'équilibre du tronc, un entraînement ciblé du dos, idéalement combiné à des étirements, est recommandé. Cependant, n'oubliez pas les abdominaux lors de votre entraînement, car ils jouent le rôle d'« antagonistes ».
Exercices de dos : ces règles de base à respecter
Un entraînement spécifique du dos ne porte ses fruits que si vous le pratiquez deux à trois fois par semaine. Cependant, en tant que débutant, ne forcez pas trop pour éviter les douleurs musculaires (due à une surcharge).
Comme les muscles non sollicités s'atrophient littéralement, vous devriez rendre votre quotidien aussi varié que possible. Par exemple, faites une petite séance d'entraînement au bureau, tandis qu'à la maison vous pouvez vous entraîner avec votre poids corporel, un Thera-Band ou des haltères.
N'oubliez pas de vous échauffer avant l'entraînement pour prévenir les blessures musculaires. Un classique saut à la corde ou un jumping jack suffisent pour stimuler la circulation sanguine.
Exercices de dos à faire à la maison
À la maison, vous avez le grand avantage de pouvoir faire les exercices pour le dos non seulement avec votre poids corporel, mais aussi avec des bandes Thera ou des haltères, si vous avez ces accessoires à disposition.
Exercices pour le dos avec le poids du corps
Le gainage sur les avant-bras est un exercice qui renforce à la fois le dos et l'abdomen.
Allongez-vous sur le ventre en appui sur les avant-bras. Les avant-bras sont parallèles l'un à l'autre, les jambes sont tendues.
Les pieds reposent sur la pointe des orteils. Ensuite, vous soulevez les hanches jusqu'à ce que les jambes, le buste et la tête forment une ligne droite.
Maintenez la tension pendant 60 à 90 secondes, puis répétez l'exercice deux fois de plus.
Le gainage latéral renforce les muscles latéraux du dos et de l'abdomen.
Allongez-vous sur le côté gauche et appuyez-vous sur l'avant-bras gauche.
Les jambes sont superposées.
La main droite repose sur votre hanche droite.
Contractez les jambes et votre tronc et poussez les hanches vers le haut jusqu'à ce que votre haut du corps et vos jambes forment une ligne droite.
Maintenez la tension pendant 60 à 90 secondes et répétez deux fois avant de changer de côté.
Allongez-vous à plat sur le dos pour cet exercice et posez les deux jambes. Les pieds sont bien à plat sur le sol. Placez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Contractez fermement le ventre, le dos et les fessiers et soulevez votre bassin du sol. Il est important que le buste forme une ligne droite et ne s'affaisse pas. Maintenez cette position environ 10 secondes – respirez calmement et régulièrement. Puis redescendez votre corps sur le tapis.
Après 15 à 20 secondes, revenez à la position de départ. Répétez deux fois.
Exercices pour le dos avec haltères
Si vous avez une paire d'haltères à portée de main, vous pouvez vous entraîner avec une résistance plus importante pour renforcer le dos.Exercice de base avec haltères en position couchée
Allongez-vous sur le ventre.
Les jambes sont côte à côte, les orteils touchent le sol.
Les bras sont étendus sur les côtés.
Prenez une haltère légère dans chaque main, droite et gauche.
Soulevez légèrement les bras ainsi que la tête et le torse de quelques millimètres.
Maintenez cette position pendant 12 à 15 secondes. Après une courte pause, répétez deux fois.
Conseil : L'exercice est tout aussi efficace si vous étirez les bras vers l'avant.
Ramer avec haltère
Pour cet exercice, vous avez besoin d'un banc. Vous pouvez aussi utiliser le bord du lit en alternative.
Appuyez-vous avec le genou gauche et la main gauche sur une surface stable.
Gardez le torse et la tête aussi droits que possible.
Prenez une haltère dans la main droite.
Tirez maintenant l'haltère vers le haut jusqu'à ce qu'elle touche presque l'épaule. Le coude reste aussi près que possible du corps. Ensuite, changez de côté.
Trois séries de dix à douze répétitions.
Exercices de dos avec Thera-Band
Les Thera-Bands sont des bandes élastiques en caoutchouc disponibles en différentes résistances. Ils conviennent aussi bien à l'entraînement musculaire qu'aux haltères. Plus la couleur est foncée, plus le Thera-Band est résistant.
Ramer avec le Thera-Band
Asseyez-vous par terre, jambes tendues.
Placez la bande Thera autour des pieds et tenez-la aussi tendue que possible avec les bras tendus.
Tirez lentement la bande vers vous jusqu'à ce que vos mains touchent les hanches.
Maintenez la position finale quelques secondes. Dix à douze répétitions par série, trois séries.
Exercices pour le dos debout avec bande Thera
Placez-vous avec les deux pieds sur une bande Thera de votre choix. Tenez la bande aussi tendue que possible avec vos bras tendus.
Votre haut du corps est légèrement penché vers l'avant, le regard est droit devant.
Les genoux sont légèrement fléchis. Tirez la bande vers le haut jusqu'à ce que vos mains touchent vos côtes.
Maintenez la position finale et effectuez neuf à onze répétitions supplémentaires (trois séries au total).
Exercices pour le dos au bureau
Ceux qui passent toute la journée devant l'ordinateur peuvent rester en forme avec ces exercices simples pour le dos au travail.Exercice 1
Asseyez-vous aussi droit que possible sur la chaise de bureau. Les bras pendent librement le long du corps. Levez les épaules vers le haut et maintenez la tension quelques secondes. Ensuite, laissez tomber les épaules.Conseil : Vous pouvez aussi tirer les épaules vers l'arrière.
Conclusion
Le mouvement est un bienfait pour votre âme et votre corps. Si vous renforcez régulièrement votre dos, les douleurs dorsales n'ont aucune chance. Au bureau, de courtes exercices d'assouplissement et de stabilisation ont fait leurs preuves, tandis que vous pouvez entraîner votre dos à la maison avec des haltères et des bandes Thera.
