Bauch, Beine, Po Übungen für zuhause

Exercice 1 : Le « ventre rentré »

Mets-toi à quatre pattes sur le tapis. Inspire lentement par le nez en rentrant le ventre autant que possible. Garde-le rentré pendant 5 secondes. Répète cet exercice 5 fois de suite, puis fais une pause de 90 secondes.

Durée : 5 fois de suite, 3 séries au total

Exercice 2 : Les sit-ups

Les sit-ups sont un vrai classique et ont aidé des générations à avoir des abdominaux plus fermes – et maintenant nous aussi ! Assieds-toi pour cela sur ton tapis avec le dos droit et plie légèrement les jambes, les pieds bien à plat et parallèles au sol. Garde les bras devant le corps, ils glissent le long des cuisses pendant l'exercice. Contracte maintenant les muscles abdominaux et penche-toi en arrière aussi loin que possible. Il est important de ne pas reposer le haut du corps en arrière, mais de revenir lentement vers l'avant.

Durée : 20 fois de suite

Exercice 3 : La rotation de hanches

Allonge-toi sur le dos et place les bras tendus à hauteur des épaules à côté du corps. Plie les jambes à 90 degrés et lève les mollets de façon à ce qu'ils soient parallèles au sol. Contracte fermement ton ventre. Presse maintenant les jambes fermement ensemble et déplace-les lentement vers la droite. Il est important que le haut du corps et les épaules restent au sol et que seule la hanche tourne. Reviens ensuite lentement au centre. Fais cela 10 fois de suite avant de changer de côté.

Durée : 10 fois de suite, 3 séries au total

Exercice 4 : L'appui sur les avant-bras

Allonge-toi sur le ventre. Redresse-toi maintenant en t'appuyant à l'avant sur les avant-bras et à l'arrière sur les orteils. Tu as la position idéale lorsque tes coudes sont sous les épaules et que les pouces se font face. Contracte maintenant fermement le ventre et les fessiers et veille à ce que ton corps forme une ligne droite pendant l'exercice. Tiens la position aussi longtemps que tu peux, puis fais une courte pause.

Durée : aussi longtemps que tu peux, 3 répétitions

Exercice 5 : Le levier

Allonge-toi sur le côté, redresse légèrement le haut du corps et appuie ta tête sur la main de l'avant-bras plié. Utilise ton autre bras pour stabiliser ta position. Plie maintenant la jambe supérieure et pose le pied derrière la jambe inférieure tendue. Lève maintenant la jambe inférieure tendue lentement aussi haut que possible. Abaisse-la ensuite de manière contrôlée.

Durée : 10-15 fois de suite de chaque côté

Exercice 6 : La fente

Place-toi sur ton tapis et fais un grand pas en avant. Le pied avant est bien posé. Le pied arrière reste sur la pointe. Assure-toi que ta cuisse avant est parallèle au sol et que ton genou est au-dessus du pied. Abaisse lentement le genou de la jambe arrière vers le sol. Maintiens la position brièvement puis reviens à la position de départ.

Durée : 10 fois de suite, puis changer de côté

Exercice 7 : Le squat

Tiens-toi droit sur ton tapis de sport. Les pieds sont parallèles et écartés environ à la largeur des épaules. Tends maintenant les bras vers l'avant. Commence à plier lentement les jambes et à descendre. Descends seulement jusqu'à ce que les deux talons restent au sol et que les genoux soient au-dessus du milieu du pied. Remonte ensuite lentement – mais sans tendre complètement les jambes.

Durée : 10-20 fois de suite

Exercice 8 : Le coup de ciseaux

Allonge-toi sur le dos et glisse tes mains sous les fessiers (cela soutient ta colonne lombaire pendant l'exercice). Lève maintenant tes jambes tendues. Inspire en croisant les jambes l'une sur l'autre – en mouvements de ciseaux.

Durée : 20 fois de suite

Exercice 9 : L'étirement des mollets

Place-toi en position fente sur ton tapis – d'abord avec la jambe droite devant. Plie maintenant la jambe droite et tends la gauche vers l'arrière – appuie ton talon gauche contre le sol. Si tu le fais correctement, tu sentiras une légère tension dans le mollet gauche. Maintiens cette position environ 20 secondes. Fais ensuite une petite pause.

Durée : 2 fois de suite avec pause, puis changer de côté

Exercice 10 : L'élévation de jambe

Mets-toi à quatre pattes. Assure-toi que tes bras sont sous les épaules et tes genoux sous les hanches. Étends maintenant la jambe droite et lève-la à hauteur de la hanche. Plie-la de façon que la plante du pied soit tournée vers le haut. Pousse la plante du pied vers le plafond. Répète ce mouvement vers le plafond environ 15 fois.

Durée : 15 fois d'affilée, puis change de côté

Exercice 11 : La posture de l'équilibre

Tiens-toi droit et contracte tes abdominaux. Transfère ton poids sur la jambe droite. Lève maintenant la jambe gauche tendue vers l'arrière et penche simultanément le haut du corps vers l'avant avec les bras tendus. Le haut du corps et la jambe tendue forment une ligne. Maintiens cette position 3 secondes puis reviens lentement à la position de départ.

Durée : 5 fois de chaque côté, 3 séries

Exercice 12 : Le Po-Lift

Allonge-toi sur le dos avec les bras détendus le long du corps. Plie les jambes à 90 degrés de façon que les talons touchent le sol. Contracte ton ventre et soulève tes fessiers du sol. Lève maintenant la jambe gauche et tends-la droit devant toi. Garde la jambe parallèle vers l'avant – pendant environ 20 secondes. Change ensuite de jambe.

Durée : 3 fois de chaque côté, 3 séries

Exercice 13 : Le pont pelvien

Allonge-toi à plat sur le dos pour cet exercice et pose les deux jambes. Les pieds sont bien à plat sur le sol. Place tes bras le long du corps, paumes vers le bas. Contracte maintenant fermement le ventre, le dos et les fessiers et soulève ton bassin du sol. Il est important que le haut du corps forme une ligne droite et ne s'affaisse pas. Maintiens cette position environ 10 secondes – respire calmement et régulièrement. Puis redescends lentement ton corps sur le tapis.

Durée : Répète cet exercice 10 fois.