Qu'en est-il vraiment des légendes autour du sujet des graisses ? Ce qui est vrai : parmi tous les Les graisses fournissent la majeure partie de l'énergie des composants alimentaires. Avec un gramme de graisse, le corps reçoit deux fois plus de calories qu'avec un gramme de protéines ou de glucides. Si plus de graisses sont consommées lorsque le corps en a besoin, il le stocke dans les réserves de graisse, principalement au niveau du ventre et des hanches.Notre alimentation ne devrait pas contenir plus de 30 % des calories sous forme de graisses. En réalité, elle se situe la part de graisses dans les pays industrialisés est souvent de 35 % et plus. La faute en revient – du moins partiellement – des graisses cachées dans des aliments comme les charcuteries, les produits laitiers riches en matières grasses, les produits de boulangerie et des sucreries.Ce qui est faux : les graisses sont fondamentalement mauvaises pour la santé. Au contraire – les graisses sont des éléments essentiels à la construction- et des substances de transport dont notre corps a besoin pour absorber les substances liposolubles, comme les vitamines A, D, E et K soient utilisés. Les graisses sont importantes pour une peau saine et pour de nombreuses fonctions métaboliques. En tant que vecteurs d'arômes, ils aident également à ce que le goût des aliments peut se déployer.
Bonnes graisses, mauvaises graisses
Comment gérer correctement les graisses ? Tout d'abord, il faut savoir quels types de graisses existent et dans quels aliments elles se trouvent. Toutes les graisses sont composées de différents acides gras. On distingue les acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés. Surtout les aliments d'origine animale riches en graisses comme la charcuterie, le fromage et les produits laitiers, mais aussi les sucreries et les gâteaux, contiennent beaucoup de acides gras saturés. Ceux-ci sont responsables de l'augmentation du taux de cholestérol dans le sang et, par conséquent, des maladies cardiovasculaires. Il est donc évident que nous devrions limiter la consommation d'aliments riches en ces acides gras.Les huiles végétales riches en acides gras mono-insaturés devraient être privilégiées. Ils ont l'effet le plus favorable sur le taux de cholestérol et protègent ainsi au mieux les vaisseaux sanguins. Les acides gras mono-insaturés se trouvent en grande quantité notamment dans l'huile de colza et l'huile d'olive.Les acides gras polyinsaturés font partie des nutriments essentiels que notre corps ne peut pas synthétiser et doit donc absorber par l'alimentation. Les experts distinguent ici les acides gras oméga-6, présents dans l'huile de tournesol ou de carthame, et les acides gras oméga-3, que l'on trouve dans l'huile de lin, les noix et les poissons gras. Alors que les acides gras oméga-6 sont suffisamment présents dans notre alimentation, l'apport en acides gras oméga-3 devrait être augmenté. Comme le montrent diverses études, les acides gras oméga-3 améliorent la fluidité du sang, ont un effet anti-inflammatoire et réduisent le taux de cholestérol dans le sang, ce qui diminue à son tour le risque de maladies cardiovasculaires. Comme l'huile de lin, en raison de son goût amer et de sa courte durée de conservation, est peu utilisée, il est recommandé de consommer au moins une fois par semaine des poissons gras. En alternative, de nombreux scientifiques recommandent l'utilisation de capsules d'huile de poisson pour couvrir les besoins en acides gras oméga-3.Un autre groupe est constitué des acides gras dits trans. Ils se trouvent naturellement uniquement dans la graisse et le lait des ruminants. Ils se forment souvent lors de l'hydrogénation des graisses végétales, par exemple lors de la fabrication de margarine, de graisses de cuisson ou de friture. Les acides gras trans augmentent les besoins en acides gras essentiels et influencent négativement le taux de cholestérol. Ils font également partie des graisses à réduire.
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Raffinée ou pressée à froid ?
Les huiles végétales sont, d'un point de vue santé, des sources de graisses recommandables comparées à la plupart des graisses animales. Mais il existe aussi d'importantes différences selon la méthode d'extraction de l'huile. Une méthode douce est la pression à froid, qui ne modifie pas le goût typique ni la teneur en vitamines. Cependant, le point de fumée (qui détermine la résistance à la chaleur) des huiles pressées à froid est bas et leur durée de conservation limitée. La deuxième méthode est l'extraction. Ici, les huiles sont obtenues à des températures plus élevées ou par l'utilisation de solvants. Certains composants sont éliminés et on obtient une huile stable à la chaleur, universellement utilisable en cuisine. Cependant, le goût typique de l'huile est perdu lors du raffinage et on obtient une huile neutre en odeur et en goût avec une coloration claire.Qu'est-ce qui convient à quoi ?
Les huiles végétales pressées à froid ont une odeur et un goût intenses typiques de la variété ainsi qu'une coloration intense, car tous les ingrédients naturels sont encore présents. Elles sont idéales pour assaisonner les crudités et les salades. C'est là que l'arôme de ces huiles s'exprime pleinement. Pour la « cuisine chaude », il est cependant important de savoir à quel point une graisse est stable à la chaleur. Pour la cuisson, on utilise donc de préférence des huiles végétales raffinées et stables à la chaleur avec un point de fumée supérieur à 160 degrés. Pour la friture, des graisses spéciales pour friture, qui peuvent être chauffées longtemps, conviennent. Pour la pâtisserie, presque toutes les graisses peuvent être utilisées. Pour des raisons de goût, on préfère généralement le beurre ou la margarine.Quelques conseils pour économiser les graisses
- Ne mangez pas les graisses visibles (par exemple, la bordure de lard sur le jambon, la peau ou la croûte du rôti).
- Pour la cuisson, utilisez l'huile goutte à goutte, répartissez les gouttes d'huile dans la poêle avec un pinceau ou du papier absorbant.
- Utilisez des poêles et casseroles antiadhésives dans lesquelles les aliments peuvent être préparés avec peu de matières grasses.
- Ne versez pas l'huile au pif dans la sauce salade, mais mesurez toujours avec une cuillère ou mettez-la dans un vaporisateur et pulvérisez-la avec parcimonie.
- Utilisez du beurre ou de la margarine à température ambiante pour qu'ils s'étalent facilement en fine couche.
Aperçu de tous les acides gras :
Acides gras saturés
Charcuteries et fromages riches en graisses, graisses de palme et de coco, lard, viande grasse, beurre
Présents dans de nombreux aliments sous forme de « graisses cachées ». Impact négatif sur le taux de cholestérol, consommation à réduire
Acides gras monoinsaturés
Huile d'olive et de colza, avocats, noix, graines
Impact positif sur le taux de cholestérol, à privilégier ! La consommation peut encore être augmentée.
Acides gras polyinsaturés : Oméga-6
Huile de tournesol, huile de carthame
Essentiels, doivent être apportés par l'alimentation. Sont désormais consommés en quantité suffisante.
Acides gras polyinsaturés : Oméga-3
Huile de lin, noix et huile de noix, poissons gras (par ex. saumon, hareng, maquereau)
Essentiels, doivent être apportés par l'alimentation. La consommation devrait être augmentée.
Acides gras trans
Margarine, graisses hydrogénées, gâteaux, biscuits, chips
Se forment lors de l'hydrogénation industrielle des graisses. Impact négatif sur le taux de cholestérol, consommation à limiter.
Quelles graisses utiliser pour la cuisson, quelle est la meilleure pour la salade ? Vous apprendrez comment utiliser les graisses de manière judicieuse dans le tableau ci-dessous.
Conseil : Si la bouteille indique huile alimentaire, huile de table, huile végétale ou huile pour salade, il s'agit généralement d'un mélange d'huiles raffinées bon marché. Ces huiles sont neutres en goût et polyvalentes. Pour la cuisine froide, les huiles pressées à froid sont un bon choix. Elles ont un goût plus prononcé et conservent tous leurs ingrédients naturels.
Quel type de graisse convient à quel usage :
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