Prendete il cioccolato quando vi sentite stressati? Vi consolate con il cibo quando siete tristi o arrabbiati? – Non siete soli! Molti mangiano per frustrazione, noia o semplicemente per abitudine, anche se non hanno fame. Il nostro comportamento alimentare non è quindi guidato solo dalla fame e dalla sazietà, ma molto fortemente dalle nostre emozioni. Sia le emozioni positive che quelle negative possono portare a un comportamento alimentare malsano con tutte le conseguenze negative per il nostro peso e la nostra salute. Avete anche qualche comportamento sfavorevole e volete cambiarlo? Abbiamo raccolto per voi dei consigli su come riuscire a migliorare il vostro comportamento alimentare.
Riconoscere le cattive abitudini alimentari
Per poter cambiare le abitudini, dovreste prima osservare attentamente il vostro comportamento alimentare. Quando e perché a volte mangiate inconsciamente, troppo o tra un pasto e l'altro, anche se non avete fame? Perché vi sentite stressati, il cibo è così buono, gli snack fanno parte della vostra serata davanti alla TV o siete distratti da altre cose? Mettete in discussione criticamente le vostre abitudini e analizzate le ragioni e le situazioni in cui mangiate.
Scegliere alternative al cibo
Pensate a strategie per reagire meglio in situazioni critiche di alimentazione, quando non mangiate per fame. Scrivete una lista di cosa vi piace fare invece di mangiare. Prima di prendere cibo spontaneamente, fate un respiro profondo e aspettate un attimo. Di solito il primo impulso forte di mangiare passa. Poi fate qualcosa che vi distragga dal cibo. Nella vostra lista troverete sicuramente molte buone alternative al mangiare. Contro lo stress aiuta ad esempio muoversi all'aria aperta, un bagno rilassante o telefonare a un'amica.
Così potete sostituire le cattive abitudini con altre strategie e comportamenti efficaci. A volte aiuta introdurre nuovi rituali. Invece di prendere patatine e simili davanti alla TV, bevete tranquillamente una tazza di tè. Dopo un po' il desiderio degli snack serali davanti alla TV diminuirà e potrete godervi la serata davanti alla TV senza ingrassare.
Il successo a piccoli passi
Cambiare abitudini alimentari consolidate da molti anni richiede tempo. Gli esperti stimano un periodo da sei mesi a cinque anni affinché un nuovo comportamento alimentare si stabilizzi definitivamente. Non vi sovraccaricate e siate pazienti, anche se ci sarà qualche piccolo ricaduta nelle vecchie abitudini. Celebrate ogni piccolo progresso raggiunto finora e ignorate le emozioni negative. E soprattutto non sentitevi in colpa se ogni tanto avete esagerato o trascurato l'attività sportiva. Siate indulgenti con voi stessi, anche in caso di ricadute nel vecchio comportamento alimentare. Con piccoli passi e pazienza raggiungerete l'obiettivo a lungo termine. Più vi concentrate sui cambiamenti positivi nel vostro stile di vita, più facilmente riuscirete a consolidarli e integrarli regolarmente nella vostra quotidianità.
Abbiamo raccolto per voi strategie efficaci per stabilire buone abitudini alimentari:
Non vietatevi i piaceri
Non ha senso dividere gli alimenti in "buoni" e "cattivi". Anche le prelibatezze caloriche e i dolci possono far parte del piano alimentare. Tuttavia, gustateli solo occasionalmente e in piccole quantità secondo il principio del controllo flessibile. Questa strategia è migliore di un divieto assoluto e vi lascia più margine di manovra. Chi si impone regole troppo rigide difficilmente riesce a mantenerle e prima o poi cede. La conseguenza: ci si rimprovera e si cerca conforto in ciò che si voleva evitare, cioè nel cibo. Questo spesso porta al "adesso tanto non importa" e a mangiare in modo incontrollato.
Con gli alimenti problematici, che ci si vieta completamente, questa perdita di controllo può verificarsi già al primo boccone proibito. Pertanto, vale la regola: non vietatevi questi alimenti, ma controllate solo la quantità. Può comunque capitare che un giorno non vada secondo i piani. Allora lasciate perdere l'accaduto e guardate avanti. Non vedete l'ora di fare meglio il giorno successivo.
Prendetevi tempo per mangiare e godetevi il pasto
Chi mangia guardando lo smartphone o la televisione perde facilmente il controllo di quanto mangia realmente e difficilmente gode del pasto, essendo distratto. Pertanto, eliminate tutti i dispositivi tecnologici dalla tavola e concentratevi sul cibo. Prendetevi abbastanza tempo per ogni pasto e mangiate lentamente. Così potete gustare meglio il cibo e percepire contemporaneamente i segnali naturali di sazietà del vostro corpo. E mantenete il controllo su quanto avete effettivamente mangiato.
Fate la spesa consapevolmente
Già durante la spesa decidete cosa finirà nel vostro piatto. È meglio scrivere una lista della spesa e non fare acquisti a stomaco vuoto. In questo modo riducete gli acquisti impulsivi, soprattutto di dolci e snack. Per gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri, scegliete piuttosto confezioni piccole e preferite verdura e frutta fresca e regionale. Prestate attenzione alla qualità piuttosto che alla quantità. Soprattutto per i prodotti freschi, le dimensioni delle confezioni dovrebbero sempre adattarsi alla dimensione del vostro nucleo familiare, poiché le confezioni grandi inducono a mangiare di più a casa.
Mangiate a sazietà tre volte al giorno e rinunciate agli spuntini
Il principio dei tre pasti facilita il controllo del vostro apporto energetico giornaliero. Pertanto, mangiate a sazietà tre volte al giorno e rinunciate agli spuntini. Lo spuntino frequente è un'abitudine diffusa. Tuttavia, la maggior parte delle persone sottovaluta completamente le calorie aggiuntive, che portano a un eccesso di calorie e quindi al sovrappeso. Anche piccoli spuntini, come un pezzo di frutta o un bicchiere di succo, fanno aumentare il livello di insulina e inibiscono così la combustione dei grassi nel corpo, poiché i grassi vengono smaltiti in modo ottimale solo con un basso livello di insulina. Molti snack tra i pasti, invece, portano all'accumulo di grasso corporeo e a antiestetici rotolini di grasso.
Fate attenzione a una composizione equilibrata del pasto
Quanto tempo si rimane sazi dopo un pasto dipende in gran parte dalla giusta composizione del pasto. Il Precon Tellercheck vi mostra in modo semplice e chiaro quanto dovreste mangiare dai singoli gruppi alimentari. Per verdura, insalata e frutta potete abbondare, circa la metà del vostro piatto in quantità. Un quarto del piatto è costituito da un contorno di carboidrati, come patate, riso, pasta o pane, preferibilmente integrale, e un contorno proteico. Qui scegliete una porzione di carne, pesce, formaggio o tofu.
Bevete a sufficienza
Bevete regolarmente due o tre litri di bevande senza calorie distribuiti durante la giornata. Questo non solo stimola il metabolismo, ma influisce positivamente anche sul vostro comportamento alimentare. A volte infatti il corpo confonde la fame con la sete, poiché le sensazioni nel corpo sono simili. Chi beve molto può evitare questa confusione e risparmiare calorie inutili.
Altri consigli e trucchi sul tema dell'idratazione li trovate nell'articolo del blog "Spegnere la sete in modo intelligente".
Rimanete in movimento
Molti di noi trascorrono la maggior parte della giornata seduti, sia al lavoro, davanti alla televisione o con lo smartphone. Chi si muove poco consuma meno energia e quindi deve mangiare meno se non vuole aumentare di peso. Per uno stile di vita sano non è quindi importante solo il nostro comportamento alimentare, ma anche il nostro comportamento motorio. Chi si muove regolarmente e fa sport si sente non solo più in forma fisicamente, ma consuma anche calorie extra. Questo aiuta a bilanciare il bilancio energetico e ci permette anche di essere un po' più generosi con il cibo o di compensare una "piccola trasgressione alimentare". Non è necessario praticare sport agonistico, ma anche attività regolari come camminare, andare in bicicletta o nuotare sono adatte. Si raccomandano almeno 2,5 ore di attività sportive moderate o 75 minuti di attività sportive intense a settimana.
Leggete anche il nostro articolo del blog "Con energia nella vita quotidiana".
Vi auguriamo tanto successo nel vostro percorso verso un comportamento alimentare sano!
Per tutte le domande riguardanti l'alimentazione e la perdita di peso, gli esperti di nutrizione Precon sono a vostra disposizione con consigli e supporto.
