Chi non lo conosce? All'improvviso arriva, l'irresistibile voglia di dolci. Allora aiutano solo biscotti, orsetti gommosi o cioccolato. E spesso non basta un pezzo di cioccolato, ma deve andare tutta la tavoletta. Questi desideri improvvisi hanno già rovinato molte diete e spesso portano frustrazione e sensi di colpa. Cosa fare quindi quando ci assale la voglia di dolci? Come nasce il desiderio improvviso, come frenarlo e cosa aiuta a evitare che arrivi, lo scoprite in questo articolo.
Come nasce il desiderio improvviso di dolci
Il desiderio improvviso di dolci è solitamente scatenato da un basso livello di zucchero nel sangue. È quindi un segnale del corpo per fornire un apporto di nutrienti. I dolci vengono preferiti perché contengono molto zucchero, che entra rapidamente nel sangue. Di conseguenza, il livello di zucchero nel sangue sale rapidamente, ma poi scende altrettanto velocemente a causa di un forte rilascio di insulina, causando nuovamente fame. Le persone sovrappeso e i diabetici sono particolarmente suscettibili a questa forma di desiderio improvviso.
Psiche e abitudini
Inoltre, anche fattori psicologici favoriscono il desiderio di dolci. Chi si sente stressato, arrabbiato o semplicemente annoiato tende a prendere il cioccolato per sentirsi meglio. Infatti, alimenti dolci e grassi attivano il sistema di ricompensa nel cervello. Quando mangiamo cioccolato e simili, il cervello riceve segnali e rilascia una maggiore quantità dell'ormone della felicità, la dopamina.
Anche chi soffre di mancanza di sonno è più incline a desideri improvvisi di dolci. Non di rado però prendiamo dolci per pura abitudine, ad esempio la sera davanti alla TV o in ufficio, quando un piatto di biscotti è a portata di mano.
Crisi di fame nervosa durante la menopausa
In molte donne il desiderio irrefrenabile di dolci è particolarmente forte durante la menopausa. Ad esempio, l'estrogeno è coinvolto nella formazione di vari neurotrasmettitori nel cervello, come serotonina e dopamina. Questi influenzano il nostro equilibrio emotivo. Poiché il livello di estrogeni diminuisce durante la menopausa, ciò può portare a irritabilità o cattivo umore. Il corpo ora richiede sostanze che lo rendano di nuovo soddisfatto e felice. Per molte donne questo significa dolci.
Consigli contro la voglia di dolci
Abbiamo raccolto per voi diversi consigli su come tenere sotto controllo la voglia di dolci. Cambiare le abitudini alimentari richiede però tempo e disciplina. Siate pazienti se non tutto funziona subito alla perfezione. Anche con piccoli cambiamenti nelle abitudini alimentari si arriva gradualmente all'obiettivo.
Mangiare regolarmente ed equilibrato
Se le pause tra i pasti sono troppo lunghe, la fame nervosa è quasi inevitabile. Perciò non saltate i pasti, ma concedetevi tre pasti ben sazianti al giorno. Così evitate forti oscillazioni dei livelli di zucchero e insulina nel sangue. Anche la giusta composizione del pasto ha un grande impatto sulla sazietà. Scegliete sempre un contorno proteico e carboidrati a lenta digestione, come cereali integrali, legumi, patate e molta verdura. Grazie all'alto contenuto di fibre, questi carboidrati saziano a lungo e prevengono alti e bassi della glicemia.
Come preparare pasti equilibrati e sani da soli lo scoprite qui nel Precon Tellercheck, volentieri anche in versione vegetariana qui. Oppure cucinate seguendo le nostre ricette sul sito o nei Precon Kochbüchern.
Rinunciare ai dolci?
Vietarsi completamente i dolci non ha senso e non è sostenibile a lungo termine. Infatti, questo aumenta il desiderio per il cibo proibito e le crisi di fame nervosa sono inevitabili. Spesso si finisce per mangiare in modo incontrollato e in grandi quantità i dolci amati. La strategia migliore è concedersi consapevolmente di tanto in tanto una piccola quantità di dolci e consumarla subito dopo il pasto preparato da sé. Possono essere 2-3 biscotti, un pezzo di cioccolato o una piccola manciata di orsetti gommosi. Questa quantità è solitamente sufficiente per soddisfare la voglia di dolce. Studi dimostrano anche che in uno stato di sazietà una piccola quantità di dolci è soddisfacente. La voglia di dolci non ha così alcuna possibilità!
In alternativa a cioccolato e simili, anche la frutta soddisfa la voglia di dolci – ed è sana e molto saziante.
Bere molto
A volte confondiamo i segnali di sete e fame. Una quantità insufficiente di liquidi può scatenare una falsa sensazione di fame. La prossima volta che sentite fame, bevete prima un bicchiere d'acqua o tè e aspettate qualche minuto. Le tisane aromatizzate e dolciastre sono efficaci contro la voglia di dolci. Oppure bevete un tè alla menta piperita alla prossima voglia di dolci. Anche la menta piperita può fermare la voglia di dolci. Molto efficace contro la fame è anche la bevanda calda Special Kräuter. Contiene una piccola quantità di carboidrati che, in caso di fame, stabilizzano di nuovo il livello di zucchero nel sangue, permettendovi di superare meglio le pause fino al pasto successivo.
Distrazione
Quando vi viene voglia di dolci, non cedete subito al primo impulso di mangiare. Il desiderio passa! Di solito dura solo pochi istanti. Distratevi e trovate un'attività che vi piace. Leggete un libro, ascoltate musica, telefonate a un'amica o fate una passeggiata all'aria aperta. Così vi distrarrete rapidamente e la voglia di dolci sarà dimenticata.
Per avere abbastanza alternative da sgranocchiare alla prossima voglia di dolci, provate la “Statt-(d)essen Box”: pensate a cosa vi piace fare oltre a mangiare e cosa vi aiuta a ridurre lo stress e a sfuggire al pensiero del cibo. Scrivete ogni idea su una carta e raccoglietele in una piccola scatola. Così in futuro invece di prendere dolci potete prendere una carta dalla scatola e scegliere un'idea da mettere subito in pratica.
Lavarsi i denti
Oppure lavatevi i denti la prossima volta che avete un attacco di voglia di dolci. Questo distoglie anche dal cibo e subito dopo aver lavato i denti i dolci non hanno comunque sapore.
Riconoscere le abitudini
Quando mangiamo, siamo fortemente influenzati dalle nostre abitudini. In molte situazioni prendiamo cibo inconsciamente o associamo determinate azioni al cibo. Per voi una serata tranquilla davanti alla TV include un piatto di dolcetti? Oppure avete voglia di un pezzo di cioccolato con il caffè perché siete abituati così? Queste abitudini radicate e insidiose le abbiamo spesso coltivate per molti anni. Liberarsene richiede molta attenzione, pazienza e disciplina.
Un diario alimentare può aiutare a riconoscere le cattive abitudini alimentari e a contrastarle. Annotate quando mangiate dolci. Qual è stato il motivo scatenante? Avevate fame o voglia? Oppure eravate arrabbiati o stressati? Come vi siete sentiti dopo? Pensate a come potete gestire meglio queste situazioni la prossima volta per non prendere il cioccolato.
Evitare lo stress
Lo stress non si può sempre evitare nella vita frenetica di tutti i giorni. Ma nelle situazioni di stress siamo particolarmente vulnerabili ai dolci, per farci apparentemente del bene e combattere le emozioni negative. L'effetto dura però poco, ciò che resta è di solito il senso di colpa e la frustrazione per essere stati deboli. Spesso segue il pensiero "Ormai non importa più", prendiamo di nuovo il cioccolato e inizia un circolo vizioso. Ma non deve essere così. Individuate i vostri fattori scatenanti più frequenti dello stress e pianificate consapevolmente delle pause di riposo nella vostra giornata lavorativa. Di solito basta una breve pausa per ricaricare le energie e sentirsi meglio. Così potete affrontare i vostri compiti più forti. Create anche nel vostro tempo libero un equilibrio allo stress lavorativo. La forma più naturale per ridurre lo stress è il movimento e lo sport. Così vi distrarrete dal mangiare e allo stesso tempo consumerete calorie extra.
Non fare scorta di dolci
Per non cadere continuamente in tentazione, è meglio non fare scorta di dolci. Perché ciò che non avete in casa, non potete mangiare durante un attacco di voglia improvvisa. Così potete controllare meglio il vostro desiderio. Se arriva la voglia improvvisa, qualche noce o mandorla, masticata lentamente e con piacere, è un'alternativa migliore ai dolciumi. Oppure potete mangiare una manciata di verdure crude, come peperoni, cetrioli o qualche bastoncino di carota. Il sapore leggermente dolce delle verdure può alleviare la voglia di dolce.
Cos'altro aiuta contro la voglia improvvisa di dolci
Per evitare che si manifesti un desiderio di dolci, scegliete di tanto in tanto un Precon Riegel dal sapore dolce come pasto Precon. In questo modo potete soddisfare la voglia di dolce e allo stesso tempo consumare un pasto completo con tutti i nutrienti importanti e un alto contenuto di fibre, che vi farà sentire sazi a lungo.
