Verdura e frutta non sono solo gustose, ma sono anche indispensabili per la nostra salute e il nostro benessere. Forniscono al corpo preziosi principi attivi e possono prevenire malattie. Ad esempio, la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) sottolinea in una dichiarazione che verdura e frutta possono ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiovascolari, ictus e alcuni tipi di cancro. Questi gruppi alimentari potrebbero anche proteggere da demenza, osteoporosi, artrite reumatoide, nonché da alcune malattie oculari e asma. Un altro vantaggio: chi mangia molta verdura può mantenere meglio un peso corporeo sano o ridurre il sovrappeso. La maggior parte delle verdure è infatti a basso contenuto calorico e saziante. E chi evita il sovrappeso riduce anche significativamente il rischio di diabete di tipo 2.
Cosa rende verdura e frutta così salutari?
Che carote, pomodori, peperoni, mele e compagnia bella siano salutari lo sa già ogni bambino. Ma quali preziosi principi attivi si trovano esattamente in questi alimenti? Chi pensa alle vitamine solo quando si tratta di verdura e frutta fresca non rende giustizia a questo Powerfood. Infatti, forniscono un vero e proprio potpourri di sostanze nutritive sane, che siamo lieti di presentarvi.
Vitamine e minerali
Verdura e frutta ci forniscono molte vitamine e minerali essenziali e dovrebbero quindi essere presenti quotidianamente nel menu. Quali quantità sono raccomandate dagli esperti, lo vedremo più avanti. Le singole vitamine e minerali hanno funzioni molto diverse nel corpo. Ad esempio, sono coinvolti nella costruzione di cellule, ossa, denti, muscoli e globuli rossi e sono necessari per varie funzioni metaboliche e per il sistema nervoso.
Fitochimici secondari
Verdura e frutta ci forniscono inoltre molte sostanze bioattive, i cosiddetti fitochimici secondari. Non solo portano colore e aroma nel nostro cibo, ma rafforzano in molti modi anche la nostra salute, anche se non tutte le migliaia di sostanze diverse sono ancora state completamente studiate. Possono ridurre il rischio di cancro, abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, proteggere i vasi sanguigni e normalizzare i livelli di zucchero nel sangue. Hanno effetti antinfiammatori, antibatterici e proteggono il sistema immunitario.
Un'importanza particolare tra i fitochimici secondari in verdura e frutta hanno le antocianine e i carotenoidi. Le antocianine sono ad esempio responsabili del forte colore blu-viola di mirtilli, more e uva rossa e conferiscono anche al cavolo rosso un colore intenso. L'arancione intenso di carote, zucca e albicocche e il rosso brillante dei pomodori sono dovuti al gruppo dei carotenoidi.
Consiglio: Mangiate il più possibile colorato e prestate attenzione a molta varietà nella scelta di verdura e frutta. Ogni tipo di verdura e frutta ha infatti uno spettro diverso di sostanze bioattive.
Fibre
Le fibre sono componenti vegetali degli alimenti che il corpo praticamente non può utilizzare. Tuttavia, non sono un "peso" inutile, ma garantiscono una digestione regolare e prevengono molte malattie. Le fibre legano molta acqua e si gonfiano nell'intestino. Questo stimola l'attività intestinale e previene la stitichezza. Le fibre solubili, che si trovano principalmente in verdura e frutta, servono come nutrimento per i batteri intestinali, permettendo loro di moltiplicarsi bene e formare una flora intestinale intatta. Questo rafforza le difese immunitarie del corpo, poiché la flora intestinale costituisce una parte del nostro sistema immunitario. Le fibre hanno inoltre un effetto protettivo contro il cancro al colon e possono ridurre il rischio di diabete.
Un altro vantaggio: le fibre saziano molto bene e a lungo e praticamente non contengono calorie. Pertanto, puntate su una dieta ricca di fibre con molta verdura e frutta. In questo modo non solo supportate la perdita di peso, ma potete anche mantenere meglio il peso desiderato.
Consiglio: Se finora avete mangiato pochi alimenti ricchi di fibre, aumentate gradualmente l'apporto di fibre in modo che l'intestino si abitui alla nuova alimentazione e la flora intestinale possa adattarsi. In questo modo eviterete disturbi intestinali e gonfiori.
Dove si trovano molte fibre?
Le fibre si trovano quasi esclusivamente negli alimenti vegetali. Oltre ai prodotti a base di cereali, sono presenti soprattutto in verdura e frutta, con un contenuto particolarmente elevato nei legumi. Anche tutte le varietà di cavolo, i peperoni e le carote possono vantare un alto contenuto di fibre. Tra la frutta fresca, per quanto riguarda la quota di fibre, spiccano soprattutto mele, pere, arance, bacche e kiwi.
Noci e semi sono piccoli concentrati di energia con molte fibre e un alto contenuto di acidi grassi insaturi. Sono quindi molto salutari, ma anche ricchi di calorie.
Consiglio: Bevete sempre un bicchiere d'acqua in più quando mangiate semi o noci ricchi di fibre. Solo così le fibre possono gonfiarsi bene e svolgere al meglio la loro funzione nell'organismo
Quanta verdura e frutta dovrei mangiare?
Verdura e frutta sono talenti multifunzionali per la salute. Per questo dovrebbero essere presenti ogni giorno nel menu. Secondo uno studio dell'Istituto Robert Koch, però, solo il 46% dei tedeschi consuma verdura ogni giorno. Per la frutta la percentuale è almeno del 72%. Soprattutto per il consumo di verdura c'è ancora molto da recuperare per sfruttare al meglio l'effetto salutare.
Cinque volte al giorno - la formula semplice per la quantità giusta
Gli esperti di alimentazione raccomandano di mangiare ogni giorno cinque porzioni di verdura e frutta, di cui tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta. Questo corrisponde a una quantità di 400 g di verdura e 250 g di frutta per gli adulti. Per i bambini le quantità sono proporzionalmente inferiori. Non è necessario pesare le quantità, ma potete usare come misura una vostra mano, così la misura della mano si adatta anche ai bambini.
Come realizzare tutto questo nella vita quotidiana
Nella frenesia quotidiana spesso avete poco tempo per cucinare e vi chiedete come poter seguire la raccomandazione “5 al giorno”? Con i seguenti otto consigli riuscirete ad aumentare il consumo di verdura e frutta:
- Pianificate i vostri pasti per la giornata lavorativa. Bastoncini di verdura e crudités sono facili da preparare e si possono portare comodamente al lavoro in un contenitore ermetico.
- Mangiate in mensa? – Allora vale la pena andare al buffet delle insalate. Prendete sempre una grande porzione di insalata o verdure cotte come contorno.
- Preparate verdure o pasti completi per più giorni in anticipo. Così risparmiate tempo e potete comunque gustare un pasto sano cucinato in casa. Idee di ricette gustose per la preparazione anticipata e da portare con voi le trovate anche nel nostro Blog
- Se devi fare in fretta, puoi ricorrere alle verdure surgelate. Vengono lavorate subito dopo la raccolta e congelate in modo da preservare le vitamine. Così i preziosi nutrienti rimangono in gran parte intatti. Lo stesso vale per la frutta surgelata.
- Verdura e frutta in scatola contengono un po' meno nutrienti rispetto a quelli surgelati. Ma è meglio che non avere verdura nel piatto. Se le usi solo occasionalmente, non c'è nulla in contrario.
- Le noci contengono sostanze preziose. Una piccola porzione (25 grammi) può sostituire una porzione di frutta. Durante la perdita di peso, però, le noci dovrebbero essere consumate solo occasionalmente a causa dell'alto contenuto calorico.
- I legumi possono essere regolarmente presenti nel menu. Sono ricchi di fibre e contengono molte proteine. Per questo saziano particolarmente bene e a lungo.
- Approfitta della varietà di verdura e frutta che offre la stagione. Così sei sempre ben fornito di tutti i nutrienti importanti e proteggi la tua salute.
Così potrebbe essere la tua giornata con cinque porzioni di verdura e frutta
Colazione
Inizia la giornata con frutta fresca - pura o nel muesli. Al posto della frutta, ogni tanto puoi sostituire una porzione con un bicchiere di succo di frutta (100% frutta). Oppure prepara un delizioso smoothie. Usa la frutta con la buccia non sbucciata, così nel smoothie ci sono anche molte fibre dalla frutta intera.
Pranzo
A pranzo gusta un'insalata mista come antipasto e come piatto principale una grande porzione di verdure. Puoi variare tra crudités, insalata e verdure cotte.
Cena
Per cena è gustosa una selezione di crudités con verdure fresche tagliate come pomodori, cetriolo, carote e ravanelli.
Quanta verdura e frutta dovrei mangiare durante la dieta Precon?
Sei nella fase di dimagrimento della dieta Precon e sostituisci 2 pasti con prodotti Precon, ad esempio shake? – Allora hai già 2 cosiddetti "pasti sostitutivi" equilibrati con un contenuto ottimale di nutrienti, così da essere ben fornito di tutte le vitamine e minerali.
Le cinque porzioni consigliate di verdura e frutta si riferiscono a 3 pasti al giorno. Se mangi solo un pasto preparato da te al giorno, anche il consumo di verdura e frutta sarà proporzionalmente inferiore. Con una scelta oculata, però, puoi integrare 2-3 porzioni di verdura e frutta nel tuo pasto.
Troverai molte deliziose idee di ricette con abbondanza di verdure e frutta per tutti i pasti sul nostro sito web. Lasciati ispirare!
Vuoi cucinare seguendo le tue ricette? -Nessun problema! Un buon punto di riferimento per una composizione equilibrata dei tuoi pasti è il Precon Tellercheck.
