Le fibre si trovano quasi esclusivamente negli alimenti vegetali e sono parte integrante di un'alimentazione sana. Si distinguono fibre insolubili e solubili. Le fibre solubili si trovano in frutta e verdura, quelle insolubili soprattutto in noci e prodotti integrali. Vi spieghiamo perché dovreste puntare su un'alimentazione ricca di fibre.
Fatti sorprendenti
Le fibre sono chiamate anche "carboidrati non digeribili" – perché sono per la maggior parte indigeribili. Inoltre forniscono quasi nessuna energia al corpo: 100 g contengono solo circa 2 calorie! Ma – prima di gioire troppo presto – bisogna comunque fare attenzione: infatti gli alimenti che contengono fibre hanno un contenuto calorico variabile. Tuttavia le fibre sono perfette per una dieta. Perché saziano a lungo – e ci aiutano a evitare attacchi di fame.
Effetto positivo
Vediamo cosa possono fare le fibre. E gli effetti positivi iniziano già "dall'alto": poiché il cibo ricco di fibre deve essere ben masticato, la produzione di saliva viene stimolata – e questo protegge da carie e parodontite. E cosa succede un po' "più in basso"? Nell'intestino le fibre insolubili legano l'acqua e si gonfiano, stimolando l'attività intestinale (evitando la stitichezza!). Anche le fibre solubili fanno un ottimo lavoro – perché diventano nutrimento per i "batteri buoni" dell'intestino. Le fibre prevengono così molte malattie e possono ridurre il rischio di arteriosclerosi, infarto e diabete di tipo 2. Studi suggeriscono che le fibre riducono anche il rischio di cancro al colon.
Ma non è tutto: uno studio dell'Università di Harvard ha dimostrato che un alto apporto di fibre è associato a un tasso di mortalità più basso e riduce anche del 20% il rischio di malattie cardiovascolari!
Mangiare ricco di fibre – ma nel modo giusto!
Un'alimentazione equilibrata con fibre sufficienti? Sembra difficile, ma è molto semplice. Vi spieghiamo come funziona:
Secondo la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) dovremmo assumere circa 30 g di fibre al giorno. Tuttavia, le donne ne assumono solo circa 23 grammi e gli uomini 25 grammi. Questo perché consumiamo ancora troppo spesso prodotti a base di farina bianca. Chi vuole quindi mangiare più fibre dovrebbe semplicemente scegliere più verdure, frutta – e naturalmente le varianti integrali di pane, pasta e riso.
Le nostre stelle delle fibre:
Frutta
Frutti di bosco, mele, pere, kiwi, agrumi
Verdure
Peperoni, finocchio, carote, broccoli, patate, cavolo cappuccio e cavolo bianco
Prodotti integrali
Pane (soprattutto integrale di segale!), pasta
Frutta secca
Prugne, fichi, albicocche o datteri (attenzione, contengono molto zucchero!)
Legumi
Fagioli bianchi, fagioli rossi, soia, piselli, lenticchie
Noci e semi
Alcuni consigli per chi inizia con le fibre:
- Passate gradualmente: il vostro corpo può reagire all'aumento di fibre con gonfiore e senso di pienezza. Perciò è meglio modificare la dieta lentamente, ad esempio sostituendo prima la farina bianca con quella integrale.
- Non dimenticate di bere: poiché le fibre assorbono molta acqua, è fondamentale garantire un'adeguata idratazione – la DGE raccomanda circa 1,5 litri al giorno.
- Mangiate bacche: sono particolarmente ricche di fibre (ad esempio i mirtilli contengono 5g/100g).
- Per i più sensibili: iniziate semplicemente con pane di segale misto invece di pane integrale macinato grossolanamente e evitate per il momento legumi, cipolle o cavoli.
- Alternative gustose: provate anche pasta di lenticchie, bulgur o orzo perlato, ecc.
- Snack salutari: arricchite ogni pasto con verdure crude o cotte. Vale la regola: gli alimenti solidi contengono più fibre di quelli ricchi di acqua.
- Piccolo ma potente: anche i semi di chia, psillio o canapa e la crusca sono una fonte perfetta di fibre e vi forniscono allo stesso tempo minerali preziosi e acidi grassi!
- Le capsule di Glucomannano Precon vi aiutano a ottenere una piacevole sensazione di sazietà. Sono composte da una fibra naturale ricavata dalla radice di konjac.
E infine un consiglio pratico per la vostra dieta Precon:
Volete prevenire la fame durante la vostra dieta e stimolare la digestione? Allora arricchite semplicemente il vostro pasto Precon con crusca o semi di lino. Mescolate un cucchiaio di crusca (di grano, avena, orzo o soia) o semi di lino (interi) nel vostro pasto Precon oppure consumateli separatamente. Per ogni cucchiaio di crusca (circa 27 kcal) dovreste aumentare la quantità di liquidi di circa 150-200 ml, affinché le fibre possano gonfiarsi bene.
Avete altre domande sul tema delle fibre alimentari? Allora i nostri esperti sono a vostra disposizione al numero 00800 2500 3500!
