Le forme di alimentazione vegetariana stanno diventando sempre più popolari. Ci sono diverse ragioni per questo. Da un lato, il benessere degli animali e il desiderio di proteggere l'ambiente e il clima. Ma molte persone scelgono anche una dieta senza carne o povera di carne per motivi di salute. Esistono diverse sfumature del vegetarianismo. In questo articolo vi informiamo sulle singole forme di alimentazione e su cosa dovreste considerare per nutrirvi in modo sano ed equilibrato.
Forme di vegetarianismo
Seguire un'alimentazione vegetariana significa generalmente non mangiare carne né pesce. Tuttavia, esistono diverse sfumature.
Ovo-latto-vegetariani
Hanno nel loro piano alimentare latte, latticini e uova.
Latto-vegetariani
Consumano latte e latticini, ma rinunciano alle uova.
Vegani
Mangiano solo alimenti di origine vegetale e rinunciano a tutti i prodotti di origine animale come latticini, uova e anche miele.
Pescetariani
Oltre ai latticini (e alle uova), mangiano anche pesce e frutti di mare.
Flexitariani
Si orientano verso un'alimentazione ovo-latto-vegetariana senza rinunciare fondamentalmente alla carne. Per questo sono chiamati anche "vegetariani flessibili".
Vantaggi dell'alimentazione vegetariana
In genere i vegetariani seguono una dieta a basso contenuto di grassi e assumono meno acidi grassi saturi e colesterolo. Ciò riduce il rischio di arteriosclerosi e malattie cardiovascolari. In compenso, i vegetariani mangiano più verdura, frutta e cereali integrali. Questi alimenti ricchi di fibre non solo favoriscono una digestione regolare, ma prevengono anche le malattie intestinali. Allo stesso tempo, la percentuale di persone sovrappeso tra i vegetariani è inferiore e soffrono meno frequentemente di diabete mellito di tipo 2, ipertensione, ictus e vari tipi di cancro. Ciò può però dipendere anche in parte da uno stile di vita più sano. Secondo studi, la maggior parte dei vegetariani conduce complessivamente uno stile di vita molto attento alla salute: si muovono di più, fumano meno e bevono meno alcol rispetto a chi segue una dieta mista. Rinunciare a carne e prodotti a base di carne ha un effetto positivo anche sull'andamento della malattia in persone affette da reumatismi o gotta.
Cosa dovrebbero considerare i vegetariani
Eliminare determinati alimenti di origine animale non rende automaticamente possibile un'alimentazione sana ed equilibrata. Un esempio tipico di uno stile di vita piuttosto poco salutare sono i cosiddetti "vegetariani pudding". Non mangiano carne, ma molti prodotti a base di farina bianca, dolci e prodotti pronti. A causa di un'alimentazione unilaterale, esiste il rischio di carenze nutrizionali. Perciò è importante che i vegetariani si informino sul contenuto nutrizionale degli alimenti e seguano una dieta varia e diversificata.
A quali nutrienti dovrebbero prestare particolare attenzione vegetariani e vegani?
Proteine
Un buon apporto proteico non è generalmente un problema per il (ovo-)lattovegetariano se latte e prodotti lattiero-caseari sono regolarmente presenti nel piano alimentare. Soprattutto il formaggio si distingue per un alto contenuto proteico. Integrando con buone fonti proteiche vegetali come legumi, noci, semi e prodotti cerealicoli, il fabbisogno proteico può essere ben soddisfatto. I vegani possono inoltre ricorrere come alternativa ai prodotti lattiero-caseari a Precon Sojadrink e tofu.
Ferro
Il ferro è necessario per il trasporto di ossigeno nel corpo e ci fa sentire in forma e pieni di energia. Tuttavia, l'apporto di ferro nella popolazione è piuttosto critico, e questo riguarda non solo vegani e vegetariani. Poiché le donne hanno un fabbisogno di ferro più elevato, sono più soggette a carenza di ferro rispetto agli uomini. Così, il 75 percento delle donne tedesche assume troppo poco ferro. Mentre il ferro degli alimenti di origine animale è meglio assorbito dal corpo, il ferro delle piante ha una biodisponibilità inferiore. Questa può però essere aumentata da alimenti ricchi di vitamina C. Ad esempio, un bicchiere di succo d'arancia o un pezzo di frutta durante il pasto migliorano l'assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali. Caffè e tè nero invece inibiscono l'assorbimento del ferro. Perciò dovrebbero essere bevuti con almeno mezz'ora di distanza dal pasto.
Molti alimenti vegetali ricchi di proteine contengono anche una notevole quantità di ferro. Le lenticchie e il pseudocereale amaranto sono particolarmente ricchi di ferro, ma anche i fiocchi d'avena, i semi di zucca, il miglio, le albicocche e gli spinaci possono vantare un alto contenuto di ferro.
Calcio
I prodotti lattiero-caseari sono considerati la fonte più importante di calcio nella dieta quotidiana e sono importanti per ossa e denti forti. Si raccomandano 2-3 porzioni di prodotti lattiero-caseari al giorno. Una porzione corrisponde a un bicchiere di latte o a una fetta di formaggio. I lattovegetariani sono quindi generalmente ben forniti di calcio se i prodotti lattiero-caseari sono regolarmente presenti nel piano alimentare.
Per i vegani un buon apporto di calcio non è sempre garantito. È consigliabile prestare attenzione che le bevande vegetali (ad es. Precon Sojadrink) siano arricchite con calcio. Nell'acqua minerale ci sono grandi differenze nel contenuto di calcio. È raccomandata un'acqua contenente calcio con almeno 150 mg di calcio per litro.
Tra gli alimenti vegetali ricchi di calcio ci sono broccoli, cavoli, soprattutto cavolo riccio, oltre a mandorle, noci del Brasile e sesamo.
Anche uno stile di vita attivo, preferibilmente all'aperto al sole, è importante per la salute delle ossa. In questo modo il corpo può produrre vitamina D e immagazzinare più calcio nelle ossa.
Gli alimenti contenenti acido ossalico come spinaci, bietola o rabarbaro sono considerati "ladri di calcio". Ostacolano l'assorbimento del calcio dall'intestino. Anche la nicotina, grandi quantità di alcol, caffè (più di 4 tazze) influenzano negativamente il metabolismo del calcio. Inoltre, è consigliabile usare il sale da cucina con parsimonia.
Vitamina D
La vitamina D è importante per ossa forti e per il nostro sistema immunitario. Una carenza può portare a osteoporosi e indebolire il sistema immunitario. La vitamina è generalmente uno dei nutrienti critici, non solo nelle diete vegetariane. La migliore fonte di vitamina D è il pesce grasso come salmone, sgombro o aringa, ma anche uova, funghi commestibili e avocado contengono vitamina D. La vitamina D viene spesso aggiunta alla margarina. Se l'apporto di vitamina D è sufficiente dipende soprattutto dal fatto che trascorriamo molto tempo all'aperto. Quando la luce solare colpisce la pelle, il nostro corpo produce la vitamina D principalmente da solo. In inverno o se stiamo poco all'aperto, la sintesi corporea di vitamina D è bassa. Perciò è consigliabile far controllare il livello di vitamina D e, se necessario, assumere un integratore di vitamina D su consiglio medico. L'automedicazione è sconsigliata, poiché la vitamina D è una vitamina liposolubile che può anche essere sovradosata.
Vitamina B12
La vitamina B12 è necessaria per molti processi metabolici nel corpo. Una carenza può causare danni ai nervi e sintomi come stanchezza e anemia. Sono particolarmente a rischio i vegani, poiché la vitamina si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Piccole quantità si trovano anche in alimenti fermentati, ad esempio crauti. Tuttavia, queste quantità non sono sufficienti a coprire il fabbisogno di vitamina B12. Poiché la vitamina B12 si trova non solo in carne e pesce, ma anche in latte, formaggi e uova, gli ovo-latto-vegetariani sono generalmente sufficientemente forniti. Anche se una carenza di vitamina B12 si manifesta solitamente in modo lento, i vegani dovrebbero integrare la vitamina B12 e concordare la dose corretta con il medico. A tutti i vegetariani si raccomanda di far controllare regolarmente il livello di vitamina B12 dal medico.
Iodio
Lo iodio è un componente importante dell'ormone tiroideo e partecipa a molti processi metabolici. Secondo il gruppo di lavoro sulla carenza di iodio, i vegetariani hanno un rischio maggiore di un'insufficiente assunzione di iodio, poiché non consumano importanti fonti di iodio come pesce di mare, frutti di mare, carne e salumi. Nei vegani questo rischio è ancora più elevato, poiché non assumono nemmeno latte e derivati, formaggi o uova. A differenza dei prodotti di origine animale, gli alimenti vegetali contengono pochissimo iodio, poiché i terreni locali sono poveri di iodio. Così, verdura e frutta contribuiscono solo per circa il 3 percento all'apporto di iodio.
Per migliorare l’apporto di iodio, in casa dovrebbe essere usato sale da cucina iodato. Anche l’industria utilizza sale iodato nella produzione di molti prodotti. Pertanto, quando si acquistano pane, prodotti da forno o formaggi, si dovrebbe verificare se contengono sale iodato.
Per chi è raccomandata un’alimentazione vegetariana?
Secondo le società di nutrizione, un’alimentazione vegetariana ben pianificata e varia è adatta come dieta a lungo termine per tutti, purché latte e prodotti lattiero-caseari siano regolarmente presenti nel piano alimentare. Un’alimentazione vegana richiede conoscenze approfondite sui nutrienti, sul fabbisogno e sulla composizione dei pasti.
Donne in gravidanza, in allattamento, neonati, bambini e adolescenti hanno un fabbisogno nutrizionale particolarmente elevato. In questi gruppi un’alimentazione vegana non è raccomandata, mentre una vegetariana dovrebbe essere monitorata dal medico.
La dieta Precon è adatta ai vegetariani?
Come vegetariano puoi seguire molto bene la dieta Precon, perché ad eccezione delle zuppe, tutti i prodotti Precon sono vegetariani. Qui puoi scegliere tra una grande varietà di gusti diversi di shake e barrette. La preparazione degli shake avviene con un prodotto lattiero-caseario o una bevanda vegetale proteica, ad esempio una bevanda di soia o yogurt di soia. Troverai molte deliziose possibilità di preparazione per gli shake Precon qui.
Non devi preoccuparti di un buon apporto di nutrienti durante la dieta Precon, perché tutti i prodotti Precon contengono la giusta quantità di tutte le vitamine e minerali, oltre a una quantità sufficiente di proteine di alta qualità. Così almeno un terzo del fabbisogno giornaliero di questi importanti nutrienti è contenuto in un pasto Precon. Insieme al tuo pasto vegetariano preparato da te, che mangi una volta al giorno, il tuo corpo è ben nutrito.
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Avvertenza: Questo articolo contiene informazioni generali e non deve essere utilizzato per autodiagnosi o autotratamento. Non può sostituire una visita medica.
