Secondo un sondaggio Forsa, circa il 60% della popolazione si sente stressata. Anche la situazione attuale contribuisce sicuramente ad aumentare lo stress. Diventa problematico quando lo stress diventa uno stato permanente. Questo spesso non ha solo conseguenze negative sulla salute, ma influisce anche direttamente sul nostro comportamento alimentare. In situazioni di stress tendiamo a consumare maggiormente alimenti particolarmente dolci e ricchi di grassi e spesso perdiamo il controllo sul cibo. Sia perdere peso che mantenere il peso può diventare una sfida particolare. Anche se lo stress non può sempre essere evitato, vogliamo presentarvi diverse strategie per reagire con più calma nelle situazioni di stress e per ridurre il vostro livello di stress.
Cosa succede nel corpo sotto stress?
Fondamentalmente lo stress è una reazione utile del nostro corpo per essere preparati in situazioni di pericolo e per poter fornire prestazioni fisiche al massimo livello. Attraverso il rilascio di ormoni dello stress come adrenalina o cortisolo, il sistema cardiovascolare e la muscolatura vengono attivati, mentre altri processi come la digestione, le funzioni cerebrali e i processi rigenerativi vengono rallentati. Il corpo viene programmato per fornire energia sotto stress. Per i nostri antenati questo processo era vitale per sopravvivere, per essere pronti alla lotta o alla fuga imminente. Nella fase di riposo successiva, le riserve di energia vengono nuovamente ricaricate. Questo spiega l'aumento dell'appetito soprattutto per carboidrati rapidamente disponibili come dolci o snack.
In caso di stress prolungato, un livello costantemente elevato di cortisolo porta a un aumento dell'appetito, anche se il corpo non ha realmente bisogno di cibo aggiuntivo. Le situazioni stressanti di oggi consumano infatti molta meno energia rispetto a una fuga o a una lotta dei nostri antenati. Lo stress cronico altera anche il metabolismo, aumentando il livello di zucchero nel sangue e compromettendo la combustione dei grassi. Ciò può facilmente portare a sovrappeso e a possibili malattie correlate. Malattie cardiovascolari, diabete, ma anche disturbi del sonno o depressione possono essere conseguenze dello stress cronico. Non lasciate che accada e riducete i possibili fattori di stress nella vostra vita quotidiana.
Come potete ridurre lo stress
Individuare le cause dello stress
Prendete coscienza delle situazioni in cui siete particolarmente stressati. Forse è possibile combattere direttamente le cause e basta agire su piccoli dettagli per non percepire più gli stimoli come così stressanti.
L'attività fisica riduce lo stress
L'attività fisica e lo sport riducono lo stress in modo naturale e aumentano il benessere. Sono particolarmente adatti sport di resistenza come camminare, correre o andare in bicicletta. Ma anche una passeggiata è sufficiente per rilassarsi e schiarirsi le idee. Anche ballare è consigliato contro lo stress. Ballare è faticoso, ma anche molto divertente. E nel frattempo si bruciano molte calorie. Soprattutto la combinazione di movimento e musica rende il ballo un vero antistress. Chi preferisce qualcosa di più tranquillo può anche ridurre il livello di stress con esercizi di rilassamento o yoga.
Concedetevi delle pause nella vita quotidiana
Proprio nella frenesia della vita quotidiana è importante concedersi di tanto in tanto una piccola pausa. Che siate impegnati al lavoro o abbiate molto da fare a casa. Anche una breve pausa può essere sufficiente per ricaricare le energie. Come organizzare le vostre pause dipende dalle vostre esigenze individuali. Leggete un libro, telefonate a un'amica, fate una passeggiata o ascoltate musica. Provate semplicemente ciò che vi fa stare bene. Vedrete che presto non vorrete più rinunciare a queste pause, poiché hanno un effetto positivo sulla vostra percezione dello stress.
Assicuratevi un sonno ristoratore
Prestate attenzione a dormire a sufficienza, perché la mancanza di sonno porta a un aumento del rilascio dell'ormone dello stress cortisolo e il vostro corpo ha meno tempo per rigenerarsi. Trovare un sonno profondo e ristoratore non è sempre facile, è vero. Ma vale la pena introdurre regole e rituali fissi da rispettare prima di andare a dormire. Concludete la serata con calma e spegnete televisore, cellulare o laptop un'ora prima di andare a letto per proteggervi da un sovraccarico di stimoli. Prestate attenzione a un'alimentazione sana e equilibrata e consumate una cena leggera già alcune ore prima di andare a dormire.
Ridendo si eliminano gli ormoni dello stress
Ridere è la migliore medicina contro lo stress – questo è scientificamente dimostrato. Infatti, ridendo il corpo rilascia una grande quantità di ormoni della felicità, mentre gli ormoni dello stress adrenalina e cortisolo vengono ridotti. Chi è sotto stress dovrebbe cercare spesso un motivo per ridere di cuore. Chi preferisce qualcosa di più tranquillo può semplicemente chiudere gli occhi, rilassarsi e sorridere. Anche così viene rilasciato l'ormone della felicità serotonina.
Come perdere peso nonostante lo stress
Poiché lo stress non può sempre essere evitato, vogliamo darvi alcuni consigli su come riuscire a mantenere il controllo su cosa e quanto mangiate anche in situazioni stressanti. Così, nulla dovrebbe più ostacolare una perdita di peso di successo.
Fare la spesa con intelligenza
Non sempre riusciamo a mantenere il controllo sul nostro comportamento alimentare quando siamo sotto stress, quindi è difficile resistere al desiderio interiore. La conseguenza: ricorriamo maggiormente a cioccolato, patatine & Co. Pertanto, non accumulate grandi scorte di alimenti invitanti. Perché ciò che non avete a casa, in una situazione di stress non potete consumarlo.
Controllo flessibile del comportamento alimentare
Vietare completamente gli alimenti preferiti, tuttavia, ha poco senso, anzi diventano solo più attraenti per noi. A lungo termine sviluppiamo piuttosto un desiderio intenso per essi e in una situazione di stress li consumiamo in modo incontrollato e spesso in quantità maggiori.
Così può apparire il controllo flessibile nella vostra vita quotidiana:
- Pianificate solo occasionalmente piccole quantità di alimenti molto dolci o ricchi di grassi nel vostro piano alimentare. Non mangiateli tra i pasti, ma solo durante il pasto o come dessert.
- Compensate consapevolmente un pasto abbondante riducendo la porzione il giorno prima o dopo.
- Saltate qualche portata durante pasti con più portate, ad esempio prendete un espresso invece di un dessert ricco di calorie.
- Concedetevi una quantità stabilita di dolci per una settimana. Potete poi decidere in modo flessibile quando e quanto mangiarne.
- Ponetevi un obiettivo a lungo termine per la vostra perdita di peso e pianificate anche pause con vacanze o feste. Affrontate con calma eventuali scivoloni. Questo non mette a rischio il successo a lungo termine, se poi continuate la dieta.
Mangiare e gustare consapevolmente
Prendetevi tempo per mangiare e gustate consapevolmente i vostri pasti. Questo funziona meglio se non fate altro contemporaneamente, come guardare la TV, leggere o altre attività che vi distraggono. Così percepite ciò che mangiate e potete gustare meglio i vostri pasti – sia che beviate un Shake o mangiate il vostro pasto preparato da voi. Evitate soprattutto di mangiare camminando o in piedi. Di solito mangiamo molto più velocemente e anche molto di più di quanto realmente abbiamo bisogno, perché i segnali di sazietà del corpo arrivano in ritardo o non vengono percepiti.
Bere molta acqua
Molte persone dimenticano di bere in situazioni di stress. Tuttavia, un'adeguata assunzione di liquidi è particolarmente importante durante lo stress, poiché la capacità di concentrazione e le prestazioni cerebrali diminuiscono sotto stress. Per contrastare questo effetto, aiuta bere molta acqua. L'acqua è infatti importante soprattutto per il cervello. Allo stesso tempo bere agisce come un naturale soppressore dell'appetito e consuma anche qualche caloria in più. Con una quantità giornaliera di 2-3 litri di liquidi mantenete attivo il metabolismo e supportate contemporaneamente la vostra perdita di peso.
Il pasto preparato da voi può essere una colazione equilibrata oppure un pasto freddo o caldo a pranzo o a cena. Potete scegliere ogni giorno in modo flessibile come meglio si adatta al vostro programma quotidiano. Come potete comporre questo pasto in modo equilibrato lo trovate qui. Tante deliziose idee di ricette per i vostri pasti fatti in casa le trovate qui o nei libri di cucina Precon.
Vi auguriamo un periodo senza stress e tanto successo nella perdita di peso con la dieta Precon. Rimanete in salute!
