Stile di vita

Stabilire nuove abitudini alimentari

01. December 2025 5 Min. Lesezeit

Consigli per cambiare le vostre abitudini alimentari.

Prendere il sacchetto di patatine mentre si guarda la TV, sgranocchiare popcorn al cinema: avete alcune abitudini alimentari poco sane che influenzano negativamente il vostro peso e la vostra salute – e non riuscite a rinunciarvi? Abbiamo raccolto alcuni consigli con cui finalmente potrete riuscire a stabilire nuove abitudini alimentari più sane.

Chi vuole ridurre il proprio peso dovrebbe naturalmente prestare attenzione all'apporto calorico e al movimento. Ma a volte neanche questo serve. La ragione sono le cattive abitudini alimentari. E queste non sono guidate solo dalla nostra fame o sazietà. Ma anche dai nostri pensieri e sentimenti. Perciò dovremmo osservare più da vicino le nostre abitudini alimentari: quando mangiamo esattamente? Dove mangiamo? Come mangiamo? Perché mangiamo? Le risposte a queste domande aiutano a diventare più consapevoli delle nostre abitudini alimentari.

Ecco come scoprire le cattive abitudini alimentari.

Pensate che mangiamo solo perché abbiamo fame? Niente di più sbagliato. Le cattive abitudini alimentari possono avere anche cause psicologiche. Per esempio queste:

Mangiare a causa dello stress

Molti di noi mangiano per ridurre lo stress in situazioni difficili. Ma non deve essere per forza così! Perché lo stress si può combattere molto bene anche con lo sport o lo yoga. E se proprio dovete masticare qualcosa in situazioni stressanti: scegliete un pezzo di verdura cruda. È sempre meglio di qualcosa di dolce, ma comunque il mangiare viene sostituito dal mangiare e quindi la "cattiva abitudine" non viene davvero eliminata.

Mangiare per abitudine

Mangiate sempre la stessa quantità e alla stessa ora? Allora fate parte di chi mangia per abitudine. Perciò, cercate di seguire piuttosto il vostro senso di fame. A un pasto abbondante può seguire un pasto con una porzione più piccola – oppure può anche saltare del tutto. Così risparmiate calorie che il vostro corpo non ha necessariamente bisogno.

Mangiare per frustrazione

Anche voi fate parte delle persone che mangiano per frustrazione? Quelle che – in modo classico – per esempio, a causa di un dolore d'amore, si rivolgono al gelato o alle praline? Anche questo potete disabituarvi – per esempio, distraendovi. Così risparmiate calorie e alleviate anche i sentimenti di frustrazione.

mangiare come ricompensa

Vi concedete volentieri qualcosa di dolce o una porzione particolarmente grande del vostro cibo preferito quando avete lavorato molto o fatto qualcosa di speciale? Naturalmente vi siete meritati anche in futuro la vostra gratificazione. Ma provate semplicemente la prossima volta a viziarvi con qualcosa di diverso dal cibo: che ne dite di una visita al cinema, un bagno rilassante o una serata di giochi divertente con amici o famiglia?

spuntino

Le indagini hanno mostrato che la maggior parte delle persone prende uno spuntino già 90 (!) minuti dopo l'ultimo pasto. Così succede che molti di noi mangiano per ben 15 ore al giorno! Eppure il piccolo pasto intermedio ha davvero un impatto. Infatti fa salire di nuovo la glicemia e quindi impedisce al corpo di perdere peso. È noto che proprio le pause tra i pasti sono essenziali per una riduzione del peso.

Così potete stabilire buone abitudini alimentari.

Cosa sono in realtà buone abitudini alimentari?

Qui aiuta meglio uno sguardo alle 10 regole della Società Tedesca di Nutrizione. Ecco le raccomandazioni:

mangiare il più possibile in modo vario ed equilibrato
scegliere varianti integrali
mangiare molta verdura e frutta
considerare gli alimenti di origine animale solo come complemento
usare "grassi buoni" (oli vegetali)
mettere poco zucchero e sale nel cibo
bere preferibilmente acqua
prestare attenzione a una preparazione che preservi i nutrienti
prendersi il tempo per mangiare e gustare consapevolmente
prestare attenzione al proprio peso e muoversi regolarmente

Il ritmo delle tre pasti non è incluso, ma lo raccomandiamo vivamente. Perché così tenete meglio sotto controllo l'apporto calorico giornaliero ed evitate calorie inutili.

Ascoltare lo stomaco

Non viviamo solo in una società "Fast Food", ma anche in una società "Fast Eat". Questo significa: mangiamo troppo in fretta, troppo poco consapevolmente – e perciò abbiamo dimenticato come ascoltare i segnali di sazietà del nostro corpo. Questi però si manifestano solo dopo 20 minuti – e molti di noi hanno già finito un grande piatto. Perciò: masticate bene e ascoltate più spesso il vostro stomaco.

Godersi consapevolmente

Chi mangia guardando lo smartphone, il laptop o la TV spesso non si rende conto di quanto mangia realmente. Perciò: bandite i dispositivi elettronici dalla tavola e godetevi delle belle conversazioni.

Fare piccoli passi

Cambiare abitudini alimentari che si sono consolidate per anni può richiedere del tempo. Gli scienziati stimano che ci vogliano da sei mesi a cinque anni perché un nuovo comportamento si stabilizzi definitivamente. Perciò: abbiate pazienza con voi stessi. Non esagerate e cambiate le vostre abitudini alimentari a piccoli passi. Per esempio, in un primo momento eliminate completamente la cioccolata serale davanti alla TV o sostituitela con un piccolo piatto di verdure crude. La settimana successiva, sarà il turno del prossimo piccolo peccato.

Risparmiare calorie

Anche a tavola si può risparmiare molto – cioè calorie. Se sostituite un bicchiere di limonata al giorno con acqua o tè, avrete già un deficit di 100 calorie al giorno. In un anno questo significa 5 chili in meno! Oppure, se preferite i dolci: rinunciate semplicemente a una tavoletta di cioccolato (20 grammi). Contiene un numero simile di calorie.

Fare la spesa consapevolmente

È meglio scriversi una lista con esattamente le cose che si vogliono comprare e cucinare. Così non sarete tentati al supermercato. E date anche un'occhiata alla lista degli ingredienti di ogni prodotto prima di metterlo nel carrello. Più un ingrediente è in alto nella lista, più ce n'è in quel prodotto. Qui spesso si scoprono cose sorprendenti! Confrontate i prodotti e scegliete più spesso le varianti a basso contenuto di grassi o calorie dei vostri prodotti preferiti, mangiate molta verdura e frutta – e evitate i pacchi famiglia se non si adattano davvero alla dimensione del vostro nucleo familiare.

Mettere mano alla cassetta degli attrezzi

Ma ci sono anche altri piccoli trucchi con cui potete consolidare le vostre nuove, buone abitudini alimentari. Per esempio questi: conservate i vostri "piccoli peccati" in alto nei vostri armadietti della cucina. Bevete un grande bicchiere d'acqua prima di ogni pasto. Lavatevi i denti dopo aver mangiato e soprattutto: abbiate pazienza con voi stessi!

Vi auguriamo tanto successo!

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