Plus de sport et de mouvement au quotidien

Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Le sport est bon pour la santé – c'est clair. Mais quelle quantité de mouvement est suffisante, trop peu ou trop ? Et comment puis-je intégrer le sport dans ma vie quotidienne si je n'ai pas beaucoup de temps ? Pour bouger efficacement et faire du bien à son corps, il faut les bonnes réponses à ces questions.

Ce n'est pas du tout compliqué d'introduire plus de mouvement dans la vie quotidienne, et avec un peu de constance, on obtient des changements de comportement qui influencent positivement la santé et brûlent des calories supplémentaires. Entre le stress du travail et de la vie quotidienne, il reste souvent trop peu de temps pour le sport et la forme physique. C'est pourquoi nous avons rassemblé quelques conseils pour vous aider à intégrer plus de mouvement dans votre quotidien.

Le bon départ pour l'entraînement

Peu importe vos conditions de départ : votre santé vous remerciera si vous faites un bilan chez le médecin avant de commencer l'entraînement. Cela permet d'exclure ou de prendre en compte les risques pour la santé. Vous devriez aussi accorder de l'importance à un bon équipement – surtout pour les chaussures de sport. Veillez en plus à une hydratation suffisante et à ne pas vous surmener. Après tout, aucun maître ne tombe du ciel. Vous ne voulez pas seulement faire quelque chose pour votre santé, mais aussi perdre du poids ? Alors gardez à l'esprit que le sport seul ne suffit pas pour maigrir. Un changement simultané d'alimentation est essentiel pour réussir la perte de poids.

Vous souhaitez devenir actif sportivement ?

Le sport consomme plus de calories que la plupart des activités quotidiennes. C'est donc un moyen particulièrement efficace pour perdre du poids. Il est important de trouver au préalable le bon sport et l'intensité d'effort adaptée. Les séances d'entraînement dans la zone dite aérobie sont recommandées. Dans cette forme d'activité, on peut encore parler facilement, on ne manque pas de souffle et on bouge avec assez d'endurance pour stimuler la combustion des graisses. Qui en fait trop, entre dans la zone anaérobie, où peuvent survenir essoufflement et acidification des muscles. Au lieu des graisses souhaitées, ce sont principalement les glucides qui sont dégradés dans cette zone d'effort. Les conséquences d'une telle activité sont loin d'être souhaitables : on se sent complètement épuisé, les muscles font mal et la souffrance n'a profité ni à la condition physique ni à la silhouette. Le risque que la motivation chute fortement est très élevé. Il vaut donc mieux commencer lentement et augmenter progressivement l'activité sportive.

Début idéal

Idéalement, il faudrait faire du sport trois à quatre fois par semaine, au début en séances d'environ 10 minutes, qui peuvent être prolongées jusqu'à 40 minutes avec l'amélioration de la condition physique.

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Descendre plus tôt du bus

En descendant plus tôt du bus et en parcourant le reste du chemin à pied, on gagne non seulement en mouvement, mais aussi en temps pour soi. La courte promenade offre l'occasion de se vider la tête, d'explorer les environs et de laisser le stress quotidien derrière soi.

Marcher au lieu de conduire

Celui qui laisse la voiture le plus souvent possible et préfère marcher rapidement ou utiliser le vélo, brûle beaucoup de calories et profite en plus du séjour en plein air.

Balade à vélo au lieu du cinéma

Les activités de loisirs « actives » sont particulièrement recommandées en toute saison.

Promenade au lieu du dessert

Le temps de la pause déjeuner, prévu pour le dessert, peut être bien utilisé pour une courte promenade, selon la devise : Chaque pas affine !

Prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur ou l'escalator

Monter les escaliers fait travailler les muscles des mollets, des cuisses et des fessiers. D'autant plus si vous portez quelques sacs lourds ou un sac à dos.

Le programme sportif adapté

Les chaussures sont prêtes, la bouteille d'eau est remplie et la motivation au plus haut : il ne manque plus que le sport adapté. Pour perdre du poids, il est préférable de combiner sport d'endurance et renforcement musculaire tout en intégrant plus de mouvement dans la vie quotidienne.

Parmi les sports d'endurance adaptés à ceux qui ont quelques kilos en trop, on compte notamment la marche rapide, le Nordic Walking, la randonnée en montagne, le vélo, le vélo d'appartement ou la natation et l'aquafitness. Pour le renforcement musculaire, il existe de nombreux conseils d'exercices utiles sur Internet et en DVD. Cela protège par exemple contre les blessures, soulage les articulations et la colonne vertébrale, et augmente le métabolisme de base ainsi que la dépense calorique. Mais notre quotidien offre aussi de nombreuses possibilités d'intégrer plus de mouvement – et ainsi d'atteindre le volume nécessaire : faites simplement une promenade pendant la pause déjeuner ou allez à la boulangerie à pied au lieu de prendre la voiture.

Les sports Walking (la bonne vieille promenade) et Nordic Walking sont recommandés pour tous ceux qui souhaitent pratiquer une activité sportive plus régulière. Ils permettent une entrée en douceur particulièrement réussie et peuvent être pratiqués partout sans trop de contraintes logistiques. L'équipement nécessaire se limite à de bonnes chaussures et, pour le Nordic Walking, des bâtons appropriés que l'on trouve dans tous les magasins de sport et les rayons sport des grands magasins. D'ailleurs, tout l'appareil locomoteur – des pieds jusqu'au haut du corps et aux muscles des bras – est sollicité. Le risque de surcharge des muscles et des articulations est plutôt faible. Progressivement, l'intensité et la durée des séances peuvent être adaptées à la condition physique croissante.

 

L'entraînement adapté à la maison

Vous souhaitez faire du sport, mais ne pas aller en salle de sport ? Beaucoup d'entre nous sont dans le même cas. Les raisons sont diverses : certains se sentent mal à l'aise à cause de leur poids. D'autres ne se sentent pas à l'aise parmi tous ces sportifs très entraînés. D'autres encore ne veulent pas dépenser d'argent supplémentaire ou préfèrent simplement faire du sport seuls. Tout cela n'est pas un problème : après tout, nous pouvons aussi facilement bouger chez nous.

Ces sports ou exercices conviennent pour être pratiqués chez soi :

Nous avons compilé pour vous de bons exercices ventre-jambes-fessiers pour la maison.

Vraiment bien : gagner du temps en faisant du sport avec le HIIT

Vous avez peu de temps à cause du travail et/ou de la famille ? Alors l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est certainement intéressant pour vous. Avec cette méthode d'entraînement efficace, vous pouvez à la fois augmenter votre niveau de forme physique et votre consommation de calories – et ce en seulement 18 minutes. Comme cet entraînement est très exigeant, vous devriez absolument consulter votre médecin au préalable. Surtout si vous avez des antécédents de surpoids ou de maladies chroniques. Car le HIIT alterne des phases d'entraînement à haute intensité et des phases de récupération. Et le meilleur : vous pouvez combiner le HIIT avec presque tous les sports. Et c'est aussi simple que ça : échauffez-vous d'abord pendant dix minutes. Commencez ensuite le premier intervalle. Cela signifie : pratiquez votre sport pendant 20 secondes à haute intensité. Puis suivez 60 secondes de récupération (pendant lesquelles vous bougez de manière détendue et souple). Effectuez au total six intervalles consécutifs. Ainsi, vous aurez fait beaucoup pour votre corps en très peu de temps ! Veuillez noter que 2-3 séances de HIIT par semaine suffisent – et que vous devez prendre au moins 48 heures de repos entre les séances. Après tout, votre corps a aussi besoin de temps pour se régénérer.

Encore mieux : économiser encore plus de temps avec le Tabata

Pour ceux qui ont encore moins de temps, nous recommandons le Tabata. Vous pouvez également pratiquer le Tabata avec presque tous les exercices possibles. Il combine entraînement de force et cardio – et ce en seulement quatre minutes. Contrairement à l'entraînement HIIT, les 8 intervalles au total consistent chacun en 20 secondes d'entraînement à haute intensité suivies de 10 secondes de récupération. Vous verrez : même en très peu de temps, vous pouvez vous entraîner efficacement. Par exemple, pour le Tabata, conviennent le sprint sur place ou la corde à sauter (pour l'endurance), les jumping jacks (pour la combustion des graisses) ainsi que les pompes ou les fentes (pour le renforcement musculaire).

Quel que soit le type de sport que vous choisissez : essayez simplement quelque chose. Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir et de succès dans votre entraînement régulier !