Per molto tempo lenticchie e compagnia avevano l'immagine di alimenti antiquati e vivevano in ombra. In realtà, questi piccoli talenti sono non solo sazianti, economici e ricchi di sostanze salutari, ma anche estremamente versatili. Per questo vengono spesso utilizzati nella cucina naturale e gli chef stellati hanno riscoperto il loro potenziale con molte ricette creative.
Cosa appartiene ai legumi?
I legumi non sono frutti, ma semi di piante che maturano in un baccello. Di solito con il termine legumi si indicano le varianti secche, come lenticchie, piselli, ceci o fagioli. A differenza dei piselli freschi e dei fagiolini, sono completamente maturi e quindi contengono più proteine. Botanicamente, anche le arachidi, i fagioli di soia e le lupini appartengono ai legumi.
Cosa rende i legumi così salutari?
I legumi sono piccoli pacchetti di proteine
I legumi possono competere facilmente con una bistecca per il contenuto proteico. Questo li rende non solo un sostituto ideale della carne per i vegetariani. Nessun altro ortaggio o cereale contiene così tante proteine energizzanti come i legumi. Nella versione secca, il contenuto proteico varia tra il 20 e il 35 percento. In combinazione con altre fonti proteiche vegetali come i cereali, le proteine dei legumi vengono valorizzate e il corpo le può utilizzare particolarmente bene.
I legumi contengono molte sostanze minerali e vitamine
Nei legumi si trovano preziosi nutrienti, come abbondante ferro, magnesio e zinco, oltre a vitamine del gruppo B che rafforzano il sistema nervoso. Il magnesio svolge un ruolo importante per la funzione di nervi e muscoli. Lo zinco rafforza le difese immunitarie ed è importante per capelli e unghie. Particolarmente elevato è anche il contenuto di ferro nei legumi. Il ferro è necessario per la formazione del sangue e il trasporto di ossigeno nel corpo, mantenendoci in forma e pieni di energia.
Tuttavia, il corpo può assorbire meno bene il ferro vegetale dei legumi rispetto a quello della carne. Con un piccolo trucco si può aumentare la biodisponibilità: basta bere un bicchiere di succo d'arancia o combinare il pasto con una verdura ricca di vitamina C, come il peperone.
I legumi si distinguono per un alto contenuto di fibre
I legumi sono piccoli miracoli di fibre: già una porzione da 100 grammi di lenticchie secche fornisce più della metà del fabbisogno giornaliero di fibre. Queste supportano la digestione e favoriscono una flora intestinale sana. Le fibre aiutano inoltre il corpo a mantenere sotto controllo il livello di colesterolo, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione.
I legumi fanno bene alla linea e alla salute
La maggior parte dei legumi - eccetto soia e arachidi - è estremamente povera di grassi e, se preparata correttamente, è il piatto ideale per una linea snella. Grazie all'altissimo contenuto di fibre dei legumi, saziano a lungo e non si verificano attacchi di fame improvvisa, poiché fanno aumentare lentamente il livello di zucchero nel sangue. Questo ha effetti positivi anche nel diabete.
Inoltre i legumi sono ricchi di sostanze fitochimiche secondarie, come per esempio gli isoflavoni. Sono considerati preventivi contro il cancro e antinfiammatori.
Panoramica dei legumi
Piselli
Sono tra i legumi più amati. Il loro sapore leggermente dolce li rende un alimento popolare anche tra i bambini. Sono considerati facilmente digeribili e molto tollerabili, così anche le persone soggette a gonfiore possono consumarli volentieri. I piselli vantano molti ingredienti salutari, come potassio e magnesio, oltre a molte vitamine del gruppo B. Le piccole palline possono essere preparate in molti modi, che sia come zuppa, contorno o purè arricchiscono ogni piano alimentare.
Ceci
Originari dei paesi orientali, i ceci stanno guadagnando sempre più popolarità nella cucina tedesca. Non solo come falafel e hummus finiscono nei nostri piatti. Con il loro leggero sapore di nocciola si abbinano anche perfettamente a insalate, stufati e piatti di riso. I ceci vantano un alto contenuto di ferro e sono quindi una buona fonte di ferro per vegetariani e vegani. Inoltre contengono molto calcio che rafforza le ossa.
Lenticchie
Non deve essere sempre zuppa – le lenticchie possono essere preparate deliziose anche come insalata, dip o polpetta. Per la cucina veloce sono particolarmente adatte le lenticchie rosse o gialle decorticate. Hanno un tempo di cottura breve e un aroma delicato. Le lenticchie non decorticate sono invece di solito più saporite. Particolarmente apprezzate nella cucina gourmet sono le lenticchie Beluga con il loro leggero aroma di nocciola e le lenticchie Puy, che nel sapore ricordano più le castagne.
Fagioli bianchi e rossi
Il piatto più conosciuto con i fagioli rossi è probabilmente il Chili con Carne o, per i vegetariani, volentieri anche nella variante senza carne - sine Carne. Hanno un sapore delicato, leggermente dolce. Tra tutti i legumi hanno il più alto contenuto di fibre. Questo li rende un alimento estremamente sano, ma richiede anche un grande lavoro digestivo per il nostro intestino.
Fagiolini
A differenza dei fagioli secchi, i veri fagioli sono ancora racchiusi in un delicato involucro commestibile e vengono raccolti allo stadio immaturo: più sono giovani, più sono teneri e gustosi. Particolarmente apprezzati sono i teneri fagiolini raccolti precocemente.
Ma anche i fagiolini più robusti, carnosi e raccolti più tardi nell'anno hanno i loro fan. I fagiolini verdi sono particolarmente ricchi di vitamina C tra i legumi. Come i legumi secchi, anche loro sono commestibili solo cotti.
Consigli per una migliore tolleranza dei legumi
Alcuni evitano i legumi perché causano più o meno gonfiore. I seguenti consigli ti aiutano contro l'eccesso di aria nella pancia.
Mangiare varietà sbucciate
La maggior parte delle fibre difficili da digerire si trova nella buccia. Scegli quindi varietà sbucciate come ad esempio lenticchie rosse o gialle invece delle lenticchie comuni. Queste contengono meno fibre ma sono più tollerabili.
Ammollare le varietà non sbucciate
Per i legumi non sbucciati è utile metterli in ammollo prima della cottura. Così le fibre si gonfiano e diventano più digeribili. Inoltre una parte delle sostanze difficili da digerire si dissolve nell'acqua di ammollo. Chi soffre di gonfiore dovrebbe quindi buttare via l'acqua di ammollo.
Frullare
Frullando si alleggerisce il lavoro digestivo: si distruggono le pareti cellulari dei legumi rendendoli più digeribili. Dips e creme a base di legumi frullati sono quindi più tollerabili.
Insaporire con spezie
Usa erbe come maggiorana, finocchio, rosmarino, cumino o santoreggia per i tuoi piatti con lenticchie e simili e supporta così la digestione. Anice e zenzero inoltre calmano lo stomaco. Così i piatti non solo diventano più gustosi, ma anche più digeribili.
Aumenta la quantità lentamente
Inizia con una piccola porzione di legumi e aumenta lentamente la quantità. Così il corpo può abituarsi meglio alla dieta ricca di fibre.
Cosa dovresti considerare ancora:
Non consumare legumi crudi
La maggior parte dei legumi è immangiabile cruda. Ad eccezione dei piselli freschi e delle arachidi, che botanicamente non sono noci ma anch'essi legumi, i legumi secchi devono essere cotti prima di essere consumati. Durante la cottura vengono distrutte le sostanze tossiche contenute, chiamate lectine.
Attenzione con la gotta!
I legumi contengono più purine rispetto ad altre verdure. Questi mattoni proteici vengono degradati nel corpo in acido urico e, in presenza di una predisposizione ereditaria, possono portare alla deposizione di cristalli di acido urico nelle articolazioni e causare la gotta. I pazienti con gotta dovrebbero quindi essere moderati nel consumo di legumi. Tuttavia, alimenti di origine animale come carne e soprattutto frattaglie hanno contenuti di purine molto più elevati.
Hai voglia di legumi? – Allora dai un'occhiata subito alle ricette Precon. Qui trovi numerosi piatti gustosi con lenticchie, fagioli e simili.
