Più sport e movimento nella vita quotidiana

Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Lo sport fa bene – questo è chiaro. Ma quanta attività fisica è sufficiente, troppo poca o troppa? E come posso integrare lo sport nella mia routine quotidiana se ho poco tempo? Chi vuole muoversi efficacemente e fare del bene al proprio corpo ha bisogno delle risposte giuste a queste domande.

Non è affatto complicato inserire più movimento nella vita quotidiana e con un po' di costanza si ottengono cambiamenti comportamentali che influenzano positivamente la salute e bruciano calorie extra. Tra lo stress lavorativo e quello quotidiano spesso rimane poco tempo per sport e fitness. Per questo abbiamo raccolto alcuni consigli su come puoi portare più movimento nella tua vita di tutti i giorni.

L'inizio giusto per l'allenamento

Non importa con quali condizioni parti: la tua salute ti ringrazierà se prima di iniziare l'allenamento fai un check-up dal medico di famiglia. Così puoi escludere rischi per la salute o tenerne conto di conseguenza. Dovresti anche prestare attenzione a un buon equipaggiamento – questo vale soprattutto per le scarpe sportive. Inoltre, fai attenzione a un'adeguata assunzione di liquidi e a non sovraccaricarti. Dopotutto, nessun maestro è caduto dal cielo. Vuoi non solo fare qualcosa per la tua salute, ma anche perdere peso? Allora considera che lo sport da solo non basta per dimagrire. Un cambiamento alimentare simultaneo è essenziale per il successo nella perdita di peso.

Vuoi diventare attivo sportivamente?

Lo sport consuma più calorie della maggior parte delle attività quotidiane. Perciò è naturalmente un mezzo particolarmente efficace per ridurre il peso. È importante trovare prima lo sport giusto e l'intensità di carico adeguata. Sono consigliate sessioni di allenamento nella cosiddetta zona aerobica. In questa forma di attività si può ancora parlare facilmente, non si resta senza fiato e ci si muove con tanta resistenza da stimolare la combustione dei grassi. Chi esagera entra nella zona anaerobica, dove possono verificarsi mancanza di respiro e accumulo di acido lattico nei muscoli. In questa zona di carico vengono principalmente bruciati carboidrati invece dei grassi desiderati. Le conseguenze di tale attività sono tutt'altro che desiderabili: ci si sente completamente esausti, i muscoli fanno male e la fatica non ha giovato né alla condizione fisica né alla figura. Il rischio che la motivazione cali drasticamente è molto alto. Quindi è meglio iniziare lentamente e aumentare gradualmente l'attività sportiva.

Inizio ideale

Idealmente si dovrebbe fare sport tre o quattro volte a settimana, all'inizio in sessioni di circa 10 minuti, che con il miglioramento della condizione fisica possono essere estese fino a 40 minuti.

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Scendere prima dall'autobus

Scendendo prima dall'autobus e percorrendo a piedi il resto del tragitto, si guadagna non solo movimento, ma anche tempo per sé stessi. La breve passeggiata offre l'opportunità di liberare la mente, esplorare l'ambiente e lasciarsi alle spalle lo stress quotidiano.

Camminare invece di guidare

Chi lascia l'auto il più possibile e invece cammina velocemente o usa la bicicletta, consuma molte calorie e beneficia anche del soggiorno all'aria aperta.

Gita in bici invece del cinema

Le attività ricreative “attive” sono particolarmente adatte in ogni stagione.

Passeggiata invece del dessert

Il tempo della pausa pranzo, previsto per il dessert, può essere ben utilizzato per una breve passeggiata, con il motto: ogni passo fa dimagrire!

Scala invece di ascensore o scala mobile

Salire le scale allena i muscoli dei polpacci, delle cosce e dei glutei. Soprattutto se si portano alcune borse pesanti o uno zaino.

Il programma sportivo giusto

Le scarpe sono pronte, la bottiglia d'acqua è piena e la motivazione è al massimo: manca solo lo sport giusto. Chi vuole dimagrire combina al meglio sport di resistenza con allenamento della forza e porta più movimento anche nella vita quotidiana.

Tra gli sport di resistenza adatti a chi ha qualche chilo in più sui fianchi ci sono, tra gli altri, la camminata veloce, il Nordic Walking, le escursioni in montagna, il ciclismo, la cyclette o il nuoto e l'aquafitness. Per l'allenamento della forza ci sono numerosi consigli utili su internet e su DVD. Protegge ad esempio da infortuni, solleva le articolazioni e la colonna vertebrale e aumenta il metabolismo basale e il consumo di calorie. Anche la vita quotidiana offre molte possibilità per inserire più movimento – e così raggiungere la dose necessaria: fai una passeggiata durante la pausa pranzo o vai a piedi dal panettiere vicino invece di prendere l'auto.

Gli sport Walking (la buona vecchia camminata) e Nordic Walking sono consigliati a chi vuole fare più attività fisica. Sono un ottimo modo per iniziare dolcemente e si possono praticare ovunque senza grandi problemi logistici. L'attrezzatura necessaria è solo un buon paio di scarpe e, per il Nordic Walking, i bastoncini appositi che si trovano in ogni negozio di articoli sportivi e nei reparti sportivi dei grandi magazzini. Tra l'altro, qui viene coinvolto tutto l'apparato motorio – dai piedi fino alla parte superiore del corpo e ai muscoli delle braccia. Il rischio di sovraccaricare muscoli e articolazioni è piuttosto basso. Gradualmente si possono poi adattare intensità e durata delle sessioni di allenamento alla condizione fisica in crescita.

 

L'allenamento giusto a casa

Vuoi fare sport ma non vuoi andare in palestra? Molti di noi la pensano così. Le ragioni sono diverse: alcuni si sentono insicuri a causa del loro peso. Altri a disagio tra tutti quei muscolosi. Altri ancora non vogliono spendere soldi extra o semplicemente preferiscono fare sport da soli. Tutto questo non è un problema: dopotutto possiamo muoverci facilmente anche a casa.

Questi sport o esercizi sono adatti per essere praticati tra le mura di casa:

Abbiamo preparato per voi ottimi esercizi per addominali, gambe e glutei da fare a casa.

Davvero ottimo: risparmiare tempo nello sport con l'HIIT

Avete poco tempo a causa del lavoro e/o della famiglia? Allora l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è sicuramente interessante per voi. Con questo metodo di allenamento efficace potete aumentare contemporaneamente il vostro livello di fitness e il consumo di calorie – e tutto in soli 18 minuti. Poiché questo allenamento è molto impegnativo, dovreste assolutamente consultare il vostro medico prima. Soprattutto se siete a rischio a causa di sovrappeso o malattie croniche. Perché nell'HIIT si alternano fasi di allenamento ad alta intensità e fasi di recupero. E la cosa migliore è: potete combinare l'HIIT con quasi tutti gli sport. Ecco come funziona: riscaldatevi prima per dieci minuti. Poi iniziate il primo intervallo. Questo significa: praticate il vostro sport per 20 secondi ad alta intensità. Seguono 60 secondi di recupero (in cui vi muovete in modo rilassato e tranquillo). Eseguite in totale sei intervalli consecutivi. Così avrete fatto molto per il vostro corpo in pochissimo tempo! Si prega di notare che 2-3 sessioni di HIIT a settimana sono sufficienti – e dovreste fare almeno 48 ore di pausa tra le sessioni. Dopotutto, il vostro corpo ha bisogno di tempo per rigenerarsi.

Davvero ottimo: risparmiare ancora più tempo con il Tabata

A chi ha ancora meno tempo consigliamo il Tabata. Il Tabata può essere praticato quasi con tutti gli esercizi possibili. Combina allenamento di forza e cardio – e tutto in soli quattro minuti. A differenza dell'allenamento HIIT, gli 8 intervalli totali consistono ciascuno in 20 secondi di allenamento ad alta intensità più 10 secondi di recupero. Vedrete: anche in tempi molto brevi potete allenarvi efficacemente. Per il Tabata sono adatti, per esempio, lo sprint sul posto o la corda (per la resistenza), i jumping jacks (per la combustione dei grassi) e le flessioni o gli affondi (per la costruzione muscolare).

Qualunque sport scegliate: provate semplicemente qualcosa di nuovo. Vi auguriamo tanto divertimento e successo nell'allenamento regolare!