La frutta è – senza dubbio – sana, contiene molta vitamina C, sostanze vegetali secondarie e fibre. E di solito ha un sapore meravigliosamente dolce. Ma la frutta dolce contiene anche molta zucchero, come fruttosio e glucosio. Oggi persino più di prima. Perché dato che la maggior parte delle persone preferisce la frutta dolce, da noi sono disponibili quasi solo varietà di frutta con un alto contenuto di zucchero. Con l'aumento del contenuto di zucchero aumenta anche il contenuto calorico della frutta.
Troppa fruttosio può mettere il corpo parecchio in confusione e persino causargli veri problemi. Perché oltre allo zucchero della frutta proveniente dalla frutta, assumiamo – più o meno consapevolmente – anche una grande quantità di zucchero della frutta prodotto industrialmente, che si trova nei più svariati alimenti. Per esempio in prodotti da forno, dolciumi, miele, molti prodotti pronti o bevande analcoliche, ma anche in cetrioli sottaceto, ketchup e molto altro.
Un elevato consumo di zucchero della frutta può però rapidamente mettere il corpo in subbuglio e causare numerosi disturbi e problemi. Eccone alcuni:
Hai disturbi gastro-intestinali
Quando la digestione si ribella, non è detto che dietro i disturbi ci sia subito un'intolleranza. Anche le persone sane possono avere problemi con una sovradosi di fruttosio. Tuttavia, chi reagisce già in modo sensibile a una piccola quantità di frutta o altri alimenti contenenti fruttosio, soffre costantemente di diarrea, gonfiore o senso di pienezza, potrebbe effettivamente soffrire di un'intolleranza. I medici parlano allora di malassorbimento del fruttosio.
Se si fornisce al corpo troppa fruttosio, questa non può più essere completamente assorbita e processata nell'intestino tenue. Infatti, la nostra digestione non è progettata per queste grandi quantità. La conseguenza: la fruttosio migra nel colon e offre ai batteri presenti lì un vero banchetto. Questi si moltiplicano e producono una grande quantità di acidi e gas come metano, idrogeno e anidride carbonica. E noi? Ci sentiamo davvero male a causa della flora intestinale disturbata.
Seguite una dieta rigorosa – ma senza successo
Lo zucchero naturale della frutta può anche essere la ragione per cui la vostra dieta "non dà frutti". Se quindi seguite una dieta, evitate rigorosamente dolci, limonate ecc. e la bilancia non si muove di un millimetro verso il basso, dovreste assolutamente controllare il contenuto di zucchero e calorie di alcune varietà di frutta!
Uva, banane, ciliegie dolci o frutta secca contengono molto zucchero e appartengono alle varietà di frutta più caloriche. Mangiate solo una piccola porzione. Preferite frutti più aspri come il pompelmo (38 kcal/100 g) o le bacche - che siano fragole, lamponi, mirtilli, ribes o uva spina. Questi tipi di bacche contengono solo circa 30-40 kcal per 100 grammi.
E solo per confronto: un bicchiere di succo di frutta ha lo stesso contenuto di zucchero di un bicchiere di limonata o cola. E una banana ha più carboidrati di una fetta di pane.
Non vi saziano i frutti
La frutta è buona, ma purtroppo non sazia a lungo. Perché? Perché non contiene proteine o grassi che ci saziano più a lungo. Inoltre, il fruttosio impedisce il rilascio di leptina, l'ormone che invia segnali di sazietà. Al contrario, favorisce il rilascio di grelina, l'ormone che stimola la fame. Non c'è da stupirsi se dopo un frutto si desiderano ancora più frutti! Ma c'è una soluzione: gustate le vostre bacche con uno yogurt o quark delizioso. Oppure la vostra pesca con qualche noce o mandorla. I grassi o le proteine contenuti assicurano una sazietà più duratura e attenuano gli effetti del fruttosio. Provateci, meglio a colazione.
Un sovradosaggio di zucchero della frutta non influisce solo sul nostro benessere quotidiano o sulla nostra dieta. Può anche danneggiare seriamente il corpo. Ciò significa però anche che potete evitare alcuni disturbi o malattie se prestate attenzione a un consumo consapevole di fruttosio e a uno stile di vita sano.
Prevengono il fegato grasso
Sembra strano, ma è così: non solo l'alcol può danneggiare il fegato – anche il fruttosio. Con un consumo eccessivo di fruttosio e una dieta ricca di calorie, non tutto il fruttosio viene immediatamente metabolizzato dal corpo. Gli eccessi vengono trasformati in grasso nel fegato e lì immagazzinati. La conseguenza è un fegato grasso. La buona notizia: questo può regredire con adeguate misure dietetiche, cioè una dieta ipocalorica con pochi grassi saturi (riduzione del peso).
Prevenite il diabete
Un fegato grasso, soprattutto in combinazione con sovrappeso o obesità, aumenta notevolmente il rischio di sviluppare il diabete, poiché la steatosi epatica è strettamente legata al metabolismo degli zuccheri.
Potete prevenire la gotta
Non solo un consumo abbondante di carne e alcol può portare a un aumento dell'acido urico nel sangue e quindi alla gotta. Ricerche recenti dimostrano che anche un'assunzione elevata di fruttosio aumenta la produzione di acido urico e quindi il rischio di gotta.
Questa lista è ancora lontana dall'essere completa. La fruttosio è inoltre collegata allo sviluppo di altre malattie, come per esempio malattie cardiovascolari, infezioni fungine, processi infiammatori cronici, depressione e persino cancro (come conseguenza di una flora intestinale alterata dalla fruttosio).
Trovate la giusta misura
La frutta è e rimane un alimento sano con molti ingredienti preziosi di cui non dovreste privarvi. Gli esperti raccomandano due porzioni di frutta al giorno. Anche la Società Tedesca di Nutrizione consiglia nella sua regola “5 al giorno” due porzioni di frutta e tre di verdura. Una porzione corrisponde a circa 100-125 g – quindi una piccola mela, una pera o una manciata di bacche. Verdura e insalata contengono molto meno zucchero e sono meno caloriche, quindi dovreste mangiarne un po' di più.
È meglio gustare la frutta fresca e intera (quindi non come succo o nettare). Combinandola con yogurt, quark, noci o semi potete ridurre l'impatto sulla glicemia. E un altro consiglio: controllate le etichette dei vostri alimenti e eliminate lo zucchero della frutta industriale dal vostro piano alimentare il più possibile.
A proposito: le verdure hanno una densità di nutrienti molto più alta quando si tratta di vitamine e minerali. Ad esempio, potete trovare molto potassio in avocado, legumi, spinaci e cavolo riccio. Ricchi di vitamina C sono broccoli, peperoni, cavoletti di Bruxelles e cavolo riccio. Gli antiossidanti sono presenti in quasi tutti i tipi di verdura, soprattutto in quelle verdi e a foglia.
Avete domande sul tema dello zucchero della frutta e della vostra dieta Precon? Allora i nostri esperti nutrizionisti Precon sono a vostra disposizione.
