Les fruits sont – sans aucun doute – sains, riches en vitamine C, en composés phytochimiques secondaires ainsi qu'en fibres. Et ils ont généralement un goût délicieusement sucré. Mais les fruits sucrés contiennent aussi beaucoup de sucres, comme le sucre de fruit (fructose) et le glucose. Aujourd'hui, encore plus qu'avant. Car comme la plupart des gens préfèrent les fruits sucrés, presque toutes les variétés disponibles chez nous sont des cultivars à forte teneur en sucre. Avec la teneur en sucre augmente aussi la teneur en calories des fruits.
Trop de fructose peut vraiment perturber le corps et même lui causer de vrais problèmes. En effet, en plus du sucre de fruit provenant des fruits, nous consommons – plus ou moins consciemment – aussi beaucoup de sucre de fruit industriel présent dans une grande variété d'aliments. Par exemple dans les pâtisseries, les confiseries, le miel, de nombreux produits préparés ou les boissons gazeuses, mais aussi dans les cornichons, le ketchup, etc.
Une consommation élevée de sucre de fruit peut rapidement perturber le corps et être à l'origine de nombreux symptômes et problèmes. En voici quelques-uns :
Vous avez des troubles gastro-intestinaux
Lorsque la digestion fait des siennes, il n'est pas forcément question d'une intolérance derrière les symptômes. Même les personnes en bonne santé peuvent être affectées par une surdose de fructose. Cependant, ceux qui réagissent déjà à une faible quantité de fruits ou d'autres aliments contenant du fructose, souffrent constamment de diarrhée, de ballonnements ou de sensation de satiété, pourraient effectivement souffrir d'une intolérance. Les médecins parlent alors de malabsorption du fructose.
Si vous apportez trop de fructose à votre corps, celui-ci ne peut plus être entièrement absorbé et traité dans l'intestin grêle. En effet, notre digestion n'est pas conçue pour de telles quantités. La conséquence : le fructose migre vers le côlon et offre aux bactéries présentes un véritable festin. Celles-ci se multiplient et produisent alors beaucoup d'acides et de gaz comme le méthane, l'hydrogène et le dioxyde de carbone. Et nous ? Nous nous sentons vraiment mal à cause de la flore intestinale perturbée.
Vous faites un régime strict – mais sans succès
Le sucre naturel des fruits peut aussi être responsable du fait que votre régime « ne porte pas ses fruits ». Si vous faites un régime, évitez rigoureusement les sucreries, les sodas, etc., et que la balance ne bouge pas d'un millimètre, vous devriez absolument vérifier la teneur en sucre et en calories de certains fruits !
Les raisins, les bananes, les cerises douces ou les fruits secs contiennent beaucoup de sucre et font partie des fruits les plus caloriques. Mangez-en seulement une petite portion. Préférez plutôt des fruits acidulés comme le pamplemousse (38 kcal/100 g) ou les baies – qu'il s'agisse de fraises, framboises, myrtilles, groseilles ou cassis. Ces baies contiennent seulement environ 30-40 kcal pour 100 grammes.
Et juste pour comparaison : un verre de jus de fruit contient autant de sucre qu'un verre de limonade ou de cola. Et une banane contient plus de glucides qu'une tranche de pain.
Vous ne vous sentez pas rassasié par les fruits
Les fruits ont bon goût, mais malheureusement ils ne rassasient pas longtemps. Pourquoi ? Parce qu'ils ne contiennent ni protéines ni graisses, qui nous rassasient plus longtemps. De plus, le fructose empêche la libération de leptine. C'est l'hormone qui envoie les signaux de satiété. Au lieu de cela, il favorise la libération de ghréline – l'hormone qui stimule la faim. Pas étonnant qu'on veuille encore plus de fruits après en avoir mangé un ! Mais il y a une solution : dégustez vos baies avec un délicieux yaourt ou du fromage blanc. Ou votre pêche avec quelques noix ou amandes. Les graisses ou protéines qu'ils contiennent assurent une satiété plus longue et atténuent les effets du fructose. Essayez donc. De préférence au petit-déjeuner.
Une surdose de sucre de fruit n'affecte pas seulement notre bien-être quotidien ou notre régime. Elle peut même nuire gravement au corps. Cela signifie aussi que vous pouvez peut-être éviter certains troubles ou maladies en faisant attention à une consommation consciente de fructose et à un mode de vie sain par ailleurs.
Ils préviennent un foie gras
Ça semble bizarre, mais c'est vrai : ce n'est pas seulement l'alcool qui peut endommager le foie – le fructose aussi. En cas de consommation excessive de fructose et d'une alimentation riche en calories, tout le fructose n'est pas immédiatement métabolisé par le corps. Les excès sont transformés en graisse dans le foie et y sont stockés. La conséquence est un foie gras. La bonne nouvelle : celui-ci peut se régénérer grâce à des mesures diététiques appropriées, à savoir une alimentation hypocalorique pauvre en acides gras saturés (perte de poids).
Vous prévenez le diabète
Une stéatose hépatique, surtout en lien avec le surpoids ou l’obésité, augmente nettement le risque de développer un diabète, car la graisse accumulée dans le foie est étroitement liée au métabolisme du sucre.
Vous pouvez prévenir la goutte
Ce n’est pas seulement une consommation excessive de viande et d’alcool qui peut entraîner un taux élevé d’acide urique dans le sang et donc la goutte. Des recherches récentes montrent qu’une consommation accrue de fructose augmente également la production d’acide urique, ce qui accroît le risque de goutte.
Cette liste est loin d’être exhaustive. Le fructose est également associé à l’apparition d’autres maladies, comme les maladies cardiovasculaires, les infections fongiques, les processus inflammatoires chroniques, la dépression et même le cancer (conséquence d’une flore intestinale perturbée par le fructose).
Trouvez la bonne mesure
Les fruits restent des aliments sains avec de nombreux nutriments précieux dont vous ne devriez pas vous priver. Les experts recommandent deux portions de fruits par jour. La Société allemande de nutrition recommande également dans sa règle « 5 par jour » deux portions de fruits et trois portions de légumes. Une portion correspond à environ 100-125 g – soit une petite pomme, une poire ou une poignée de baies. Les légumes et les salades contiennent beaucoup moins de sucre et sont moins caloriques, c’est pourquoi vous devriez en consommer un peu plus.
Il est préférable de consommer les fruits frais et entiers (donc pas sous forme de jus ou de nectar). En les associant avec du yaourt, du fromage blanc, des noix ou des graines, vous pouvez réduire leur impact sur la glycémie. Et un conseil : vérifiez les étiquettes de vos aliments et éliminez autant que possible le fructose industriel de votre alimentation.
D'ailleurs : les légumes ont une densité nutritionnelle bien plus élevée en vitamines et minéraux. Vous trouverez beaucoup de potassium, par exemple, dans les avocats, les légumineuses, les épinards et le chou frisé. Le brocoli, le poivron, les choux de Bruxelles et le chou frisé sont riches en vitamine C. Presque tous les types de légumes contiennent des antioxydants, surtout les variétés vertes et feuillues.
Vous avez des questions sur le fructose et votre régime Precon ? Nos experts en nutrition Precon sont à votre disposition.
