Bauch, Beine, Po Übungen für zuhause

Esercizio 1: La "pancia tirata"

Mettiti a quattro zampe sul tappetino. Ora inspira lentamente dal naso e tira la pancia verso l'interno il più possibile. Tienila contratta per 5 secondi. Ripeti questo esercizio 5 volte di seguito e poi fai una pausa di 90 secondi.

Durata: 5 volte di seguito, 3 serie in totale

Esercizio 2: I sit-up

I sit-up sono un vero classico e hanno aiutato generazioni ad avere addominali più tonici – e ora anche noi! Siediti con la schiena dritta sul tappetino e piega leggermente le gambe, i piedi ben appoggiati a terra paralleli. Tieni le braccia davanti al corpo, scivolano lungo le cosce durante l'esercizio. Contrai gli addominali e inclina il busto all'indietro il più possibile. È importante non appoggiare il busto indietro, ma tornare lentamente in avanti.

Durata: 20 volte di seguito

Esercizio 3: La rotazione del bacino

Sdraiati sulla schiena e posiziona le braccia distese all'altezza delle spalle accanto al corpo. Piega le gambe a 90 gradi e solleva i polpacci in modo che siano paralleli al pavimento. Contrai l'addome. Premi ora le gambe insieme e portale lentamente verso destra. È importante che busto e spalle rimangano a terra e ruoti solo il bacino. Torna lentamente al centro. Ripeti 10 volte di seguito prima di cambiare lato.

Durata: 10 volte di seguito, 3 serie in totale

Esercizio 4: Il plank sugli avambracci

Sdraiati a pancia in giù. Ora sollevati appoggiandoti in avanti sugli avambracci e dietro sulle dita dei piedi. La posizione ideale è quando i gomiti sono sotto le spalle e i pollici si guardano. Contrai addome e glutei e assicurati che il corpo formi una linea retta durante l'esercizio. Mantieni la posizione finché puoi e poi fai una breve pausa.

Durata: finché puoi, 3 ripetizioni

Esercizio 5: Il sollevatore

Sdraiati sul fianco, solleva leggermente il busto e appoggia la testa sulla mano del avambraccio piegato. Usa l'altro braccio per stabilizzare la posizione. Ora piega la gamba superiore e appoggia il piede dietro la gamba inferiore distesa. Solleva ora la gamba inferiore tesa e lentamente il più possibile. Poi abbassala controllatamente.

Durata: 10-15 volte di seguito per lato

Esercizio 6: L'affondo

Mettiti sul tappetino e fai un grande passo avanti. Il piede anteriore è ben piantato. Il piede posteriore resta sulla punta. Assicurati che la coscia anteriore sia parallela al pavimento e che il ginocchio sia sopra il piede. Ora abbassa lentamente il ginocchio della gamba posteriore verso il pavimento. Mantieni la posizione brevemente e poi torna alla posizione iniziale.

Durata: 10 volte di seguito, poi cambia lato

Esercizio 7: Lo squat

Mettiti in piedi sul tappetino sportivo. I piedi sono paralleli e circa alla larghezza delle spalle. Ora stendi le braccia in avanti. Inizia a piegare lentamente le gambe e a scendere. Tuttavia, scendi solo fino a quando entrambi i talloni rimangono a terra e le ginocchia sono sopra la metà del piede. Poi risali lentamente – ma le gambe non devono essere completamente distese.

Durata: 10-20 volte di seguito

Esercizio 8: Il colpo a forbice

Sdraiati sulla schiena e infila le mani sotto i glutei (così puoi supportare la zona lombare durante l'esercizio). Ora solleva le gambe tese. Inspira e incrocia le gambe una sull'altra – con movimenti a forbice.

Durata: 20 volte di seguito

Esercizio 9: Lo stretching dei polpacci

Mettiti in posizione di passo sul tappetino – inizialmente con la gamba destra avanti. Ora piega la gamba destra e stendi quella sinistra indietro – premi il tallone sinistro contro il pavimento. Se lo fai correttamente, sentirai una leggera tensione nel polpaccio sinistro. Mantieni questa posizione per circa 20 secondi. Poi fai una breve pausa.

Durata: 2 volte di seguito con pausa, poi cambia lato

Esercizio 10: Il sollevamento della gamba

Mettiti a quattro zampe. Assicurati che le braccia siano sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Ora stendi la gamba destra e sollevala all'altezza dell'anca. Piega ora la gamba in modo che la pianta del piede sia rivolta verso l'alto. Spingi la pianta del piede verso il soffitto. Ripeti il movimento verso il soffitto circa 15 volte.

Durata: 15 volte di seguito, poi cambia lato

Esercizio 11: L'equilibrio in piedi

Mettiti in piedi dritto e contrai i muscoli addominali. Sposta il peso sulla gamba destra. Ora solleva la gamba sinistra tesa verso dietro e contemporaneamente piega il busto in avanti con le braccia tese. Busto e gamba tesa formano una linea. Mantieni questa posizione per 3 secondi e poi torna lentamente alla posizione iniziale.

Durata: 5 volte per lato, 3 serie

Esercizio 12: Il sollevamento dei glutei

Sdraiati sulla schiena con le braccia rilassate lungo il corpo. Poggia le gambe ad angolo di 90 gradi, con i talloni a terra. Contrai l'addome e solleva i glutei da terra. Ora solleva la gamba sinistra e stendila dritta in avanti. Mantieni la gamba parallela in avanti per circa 20 secondi. Poi cambia gamba.

Durata: 3 volte per lato, 3 serie

Esercizio 13: Il ponte pelvico

Sdraiati supino per questo esercizio e poggia entrambe le gambe. I piedi devono essere ben saldi a terra. Metti le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Contrai ora addome, schiena e glutei e solleva il bacino da terra. È importante che la parte superiore del corpo formi una linea e non si abbassi. Mantieni questa posizione per circa 10 secondi – respira in modo calmo e regolare. Poi abbassa lentamente il corpo sul tappetino.

Durata: Ripeti questo esercizio 10 volte.