La menopausa rappresenta per molte donne una fase della vita caratterizzata da numerosi cambiamenti personali, psicologici e fisici. A causa della diminuzione della produzione degli ormoni sessuali estrogeno e progesterone, in questo periodo si manifestano spesso alcuni disturbi. Le vampate di calore, i disturbi del sonno, ma anche una maggiore irritabilità e sbalzi d'umore sono sintomi tipici con cui circa due terzi delle donne in menopausa devono fare i conti. Circa un terzo delle donne colpite, invece, lamenta pochi disturbi. Un'ulteriore sfida per molte donne in menopausa è la lotta con i chili di troppo. Quando il metabolismo si modifica lentamente e si consumano meno calorie, diventa più difficile mantenere il peso o dimagrire.
Scoprite qui quali cambiamenti fisici si verificano e come, con un'alimentazione sana e adattata al minore fabbisogno energetico e uno stile di vita attivo, potete affrontare questo periodo impegnativo il più possibile senza disturbi e contemporaneamente raggiungere i vostri obiettivi di peso.
Quali cambiamenti tipici si manifestano?
L'inizio della menopausa varia da donna a donna. Di solito i primi cambiamenti si manifestano tra i 45 e i 55 anni. La diminuzione della produzione degli ormoni sessuali femminili estrogeni e progesterone può causare vari disturbi. La menopausa non è una malattia, ma pesa molto su molte donne.
Vampate di calore
Le vampate di calore sono tra i sintomi più comuni della menopausa. All'improvviso le donne colpite sentono caldo e sono tormentate da sudorazioni improvvise. Questi episodi possono verificarsi più volte al giorno e, a seconda dell'intensità e della frequenza, rappresentare un forte disagio.
Sbalzi d'umore e disturbi del sonno
La diminuzione della produzione degli ormoni sessuali femminili durante la menopausa influisce anche sulla vita emotiva. Molte donne hanno sbalzi d'umore che si manifestano con irritabilità aumentata, ansia fino a depressione.
Spesso questa fase è accompagnata anche da disturbi del sonno. Se il corpo produce solo piccole quantità di progesterone, manca l'effetto calmante e favorente il sonno. Responsabile del cattivo sonno è anche la diminuzione della concentrazione dell'ormone melatonina, che regola il nostro ritmo sonno-veglia.
La conseguenza: le fasi di sonno profondo si accorciano e difficilmente si riesce a dormire tutta la notte. Molte donne in menopausa provano tecniche di rilassamento come l'allenamento autogeno o lo yoga. Spesso questo allevia anche i disturbi del sonno.
Pelle flaccida e capelli secchi
Quando la produzione di estrogeni diminuisce, anche la pelle ne risente. Diventa più sottile, secca e flaccida, poiché gli estrogeni sono coinvolti nella formazione del collagene e influenzano la circolazione sanguigna della pelle. Oltre alla pelle, spesso anche la chioma diventa progressivamente più rada e secca. Non è possibile fermare completamente questo processo, ma potete influenzarlo positivamente evitando il più possibile alcol, non fumando e curando bene la vostra pelle.
Perdita di sostanza ossea
Gli estrogeni proteggono le ossa durante la fase fertile. Con il calo degli estrogeni si verifica una maggiore perdita di densità ossea e di sostanza ossea. Nel peggiore dei casi le ossa diventano fragili e si sviluppa l'osteoporosi. Il rischio di osteoporosi aumenta quindi durante la menopausa. Molto movimento e un'alimentazione sana per le ossa, con sufficiente vitamina D e cibi ricchi di calcio, possono contrastare la perdita ossea. Per alcune donne può essere indicata anche una terapia ormonale sostitutiva con estrogeni. Se sia utile nel suo caso, è meglio discuterne con il suo ginecologo o ginecologa.
Cuscinetti di grasso sull'addome
Molte donne non solo aumentano di peso durante la menopausa, ma notano anche un cambiamento nella silhouette. Mentre i glutei si appiattiscono, il corpo accumula più grasso nella zona addominale, la vita si allarga o in alcune donne scompare completamente. Responsabile è l'ormone testosterone, che a causa del calo degli estrogeni non viene più compensato adeguatamente. Il «tipo pera» femminile spesso si trasforma durante la menopausa nel più maschile «tipo mela», con gambe sottili e una zona centrale del corpo più rotonda.
Perché molte donne aumentano di peso durante la menopausa?
Con il passare degli anni il metabolismo rallenta naturalmente; durante la menopausa questo processo può essere accentuato dai cambiamenti ormonali. La diminuzione della produzione di estrogeni può portare a un aumento dei livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone dello stress che spesso aumenta l'appetito e causa un aumento di peso. Stanchezza, disturbi del sonno e sbalzi d'umore sono altri sintomi di un aumento del cortisolo.
Con l'aumentare dell'età, la massa muscolare diminuisce; durante la menopausa la perdita muscolare è particolarmente marcata a causa degli ormoni. Meno massa muscolare significa anche un metabolismo basale più basso e quindi un consumo calorico inferiore. I nostri muscoli consumano infatti più energia del grasso corporeo. Tuttavia, il fabbisogno energetico durante la menopausa non diminuisce così drasticamente come spesso si pensa. Sono solo circa 100-200 calorie in meno che le donne consumano a partire dai 51 anni rispetto ai 25 anni. Un aumento di peso durante la menopausa non è quindi un destino inevitabile, ma può essere evitato con un'alimentazione adeguata alle calorie e uno stile di vita attivo.
Se però si mantengono le abitudini alimentari durante la menopausa, l'aumento di peso è inevitabile. Chi consuma in media 100 kcal al giorno in più di quelle che brucia, deve aspettarsi un aumento di peso di 5 chilogrammi in un anno. Nel corso degli anni questo può portare a un aumento di peso significativo.
Qual è l'influenza del peso durante la menopausa?
Per affrontare bene la menopausa, vale la pena prestare attenzione a un peso corporeo sano. Le donne in sovrappeso di solito hanno sintomi menopausali più intensi, in particolare vampate di calore e sudorazioni notturne più frequenti. Con l'aumento del peso aumenta anche il rischio di varie malattie.
Soprattutto l'accumulo di grasso nella zona addominale è problematico per la salute. Il cosiddetto tessuto adiposo viscerale avvolge gli organi interni, è metabolicamente attivo e produce molti ormoni e messaggeri dannosi. Favorisce ipertensione, malattie cardiovascolari e diabete.
Gli studi suggeriscono inoltre che il rischio di cancro, ad esempio al seno e al colon, è anch'esso aumentato. Il tessuto adiposo sottocutaneo, il cosiddetto grasso sottocutaneo, non ha questo effetto ed è quindi meno pericoloso.
Tuttavia, con l'aumento del peso aumenta anche la circonferenza addominale e con essa i rischi per la salute. Potete ridurli con un'alimentazione adeguata alle calorie e con molta attività fisica e sportiva. Puntate a un peso normale e fatevi controllare regolarmente dal medico per individuare rapidamente i fattori di rischio e contrastarli.
Alimentazione sana durante la menopausa
Durante la menopausa il fabbisogno energetico diminuisce, mentre il fabbisogno di nutrienti rimane elevato. Una dieta sana e ricca di nutrienti è quindi particolarmente importante in questa fase della vita e favorisce un maggiore benessere.
Assicuratevi che i vostri pasti contengano, oltre a una porzione di proteine saziante, molte verdure o insalata. Per i carboidrati come riso, pasta e prodotti a base di cereali, è preferibile scegliere le varianti integrali. Contengono più fibre e saziano più a lungo. Inoltre sono più nutrienti e stimolano la digestione. Anche i legumi sono ricchi di fibre e contengono molte proteine.
Usate con parsimonia gli alimenti ricchi di grassi a causa dell'alto contenuto calorico. Scegliete le varietà a basso contenuto di grassi per carne, salumi e formaggi. Completate il vostro pasto con oli vegetali di alta qualità come ad esempio olio di colza e olio d'oliva con moderazione. Anche noci e semi contengono grassi vegetali di alta qualità.
Per proteggere le ossa, è importante un'alimentazione ricca di vitamina D e calcio. Una buona fonte di calcio sono i latticini e il formaggio. La vitamina D viene prodotta principalmente dal corpo attraverso l'esposizione della pelle alla luce solare. Pertanto, è favorevole molto movimento all'aria aperta, che consuma anche calorie aggiuntive. Ricchi di vitamina D sono anche le uova, i pesci grassi di mare come aringa, sgombro o salmone, nonché avocado e funghi.
Potete orientarvi al Precon Tellercheck per una composizione equilibrata dei vostri pasti. Qui trovate anche la variante vegetariana del Precon Tellercheck.
Garantire l'apporto di nutrienti e mantenere il peso in equilibrio
Per garantire un buon apporto di nutrienti durante e dopo la menopausa e mantenere stabile il peso, i prodotti Precon sono ideali. Vi forniscono proteine di alta qualità nella giusta quantità e forniscono al vostro corpo tutte le vitamine e i minerali importanti. Sostituite uno dei pasti quotidiani con un prodotto Precon, ad esempio un delizioso Shake al mattino. Così avrete una colazione a basso contenuto calorico con solo circa 220 kcal. In questo modo potete anche compensare se avete esagerato e superato il vostro budget calorico, senza temere un aumento di peso.
Dimagrire durante la menopausa
Siete sovrappeso o insoddisfatti della vostra figura cambiata? Allora vale particolarmente la pena perdere peso durante la menopausa per sentirsi di nuovo a proprio agio e allo stesso tempo ridurre i rischi per la salute. Perché con la perdita di peso eliminerete anche il pericoloso grasso addominale.
Iniziate ora la Precon Diät! Iniziate con una fase iniziale di 2 giorni che prepara il corpo in modo ottimale alla dieta. Nella successiva fase di dimagrimento mangiate una volta al giorno un pasto preparato da voi e 2 pasti Precon. Potete scegliere liberamente tra i nostri Shake, zuppe e barrette.
Durante la dieta Precon avete un apporto calorico basso e allo stesso tempo siete ottimamente forniti di tutti i nutrienti. Così potete mantenere bene il metabolismo attivo, perdere peso in modo sano e proteggere al meglio la vostra muscolatura dalla perdita.
Rimanere attivi sportivamente durante la menopausa
Durante la menopausa il metabolismo rallenta, la massa muscolare diminuisce e il consumo energetico giornaliero si riduce. Con attività sportive regolari e sufficiente movimento nella vita quotidiana potete rallentare questo processo, migliorare la vostra forma fisica e la forza muscolare e proteggere il sistema cardiovascolare.
Sport di resistenza per il cuore
Quando il livello di estrogeni diminuisce, aumenta anche il rischio di malattie cardiovascolari. Con lo sport potete contrastare questo rischio, perché il movimento migliora i valori del sangue e la funzione cardiaca. Sport di resistenza come escursionismo, ciclismo o nuoto favoriscono la circolazione sanguigna, riducono i depositi nei vasi sanguigni e possono così prevenire infarti o ictus. Allo stesso tempo migliorate il vostro bilancio energetico, facilitando la perdita di peso.
Allenamento di forza per una migliore forza muscolare e ossa stabili
L'allenamento di forza regolare può contrastare la perdita di massa muscolare che aumenta con l'età. In questo modo il metabolismo basale rimane stabile e si consumano più calorie. L'allenamento per la costruzione muscolare stabilizza contemporaneamente la struttura ossea e previene una perdita eccessiva di massa ossea durante la menopausa. Attraverso esercizi mirati si migliora anche la postura e si rafforza la schiena. Per eseguire correttamente tutti gli esercizi, è meglio farsi guidare da un allenatore qualificato.
Lo sport favorisce equilibrio e armonia interiore
Durante l'attività sportiva vengono rilasciate più endorfine. Questi ormoni della felicità favoriscono un atteggiamento positivo verso la vita e aiutano a ridurre lo stress. Questo aiuta anche a migliorare la qualità del sonno durante la menopausa. Lunghe passeggiate all'aria aperta rilassano e migliorano il benessere e la percezione del corpo.
Consigli su come aumentare il movimento nella vita quotidiana li trovate qui nel nostro articolo del blog.
Affrontate bene il periodo impegnativo della menopausa e godetevi questa nuova fase della vita con serenità e fiducia!
